فيتامين أ اين يوجد بكثرة

فيتامين (أ) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، ولذلك فإن نسبة امتصاصه في الدم تزيد بوجود الدهون، وعليه يمكن أن يزيد امتصاصه من مصادره النباتية عن طريق إضافة كمية من الزيت إليها، وتحتوى معظم مصادره الحيوانية علي نسبة عالية من الدهون، ويلعب فيتامين أ دورا أساسيا في الحفاظ على الرؤية، ونمو الجسم، والوظيفة المناعية والصحة الإنجابية، ويسبب نقص فيتامين أ فقدان الشعر، ومشاكل الجلد، جفاف العين، والعمى الليلي وزيادة القابلية للإصابة بالعدوى.

المصادر الحيوانية لفيتامين أ

١ – كبد البقر، يوفر كل ١٠٠ جرام من الكبد البقري كمية تصل إلى ٩٬٤٤٢ ميكروجرام من فيتامين أ.
2- سمك السلمون، تمد كل100 جرامٍ من سمك السلمون الجسم بـ 149 ميكروجرام، أو ما يعادل 17% من احتياجاته اليومية من فيتامين أ.

3- جبن الماعز، تحتوي قطعة واحدة من جبن الماعز على حوالي 407 ميكروغرام من فيتامين أ.
توفر ملعقة واحدة من الزبدة ما يقارب 684 ميكروجرام من فيتامين أ، وهو مغذي مهم للصحة.

تحتوي قطعة واحدة من جبنة الشيدر على 92 ميكروغرام من فيتامين أ، وهو يعادل حوالي 10% من احتياجات الجسم اليومية.

6- البيض، وتحتوى بيضةً كبيرة مسلوقةً على 74 ميكروجرام من فيتامين أ.
تحتوي ملعقة واحدة من الجبن الكريمي على 45 ميكروغرامًا، أو ما يعادل 5٪ من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين أ.

المصادر النباتية لفيتامين أ

تحتوي بعض الخضروات على نسب عالية من فيتامين أ، ويمكن لجسم الإنسان إنتاج فيتامين أ من الكاروتينات الموجودة في النباتات، وتتضمن هذه الكاروتينات بيتا كاروتين وألفا كاروتين، والتي تُعرف بشكل بروفيتامين أ.

على الرغم من ذلك، يحمل حوالي 45% من الناس طفرة جينية تقلل بشكل كبير من قدرتهم على تحويل بروتامين أ إلى فيتامين أ.
وفقًا لوراثتك الخاصة، قد تحتوي الخضروات والفواكه التالية على كمية أقل بكثير من فيتامين أ مما هو مذكور.

1 – القرع العسل، 250 جرام من قرع العسل يوفر ما يقرب من 1,144 ميكروجرام من فيتامين أ.
تحتوي الجزرة المطبوخة، والتي يبلغ حجمها المتوسط حوالي واحدة، على ما يقرب من 392 ميكروجرام من فيتامين A.

المانجو هي فاكهة غنية بفيتامين أ، فثمرة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على 181 ميكروجرام من فيتامين أ.
ثمرة الشمام توفر حوالي 172 ميكروجرام من فيتامين أ في شرحة واحدة فقط.

تحتوي حبة مشمش واحدة متوسطة الحجم على 34 ميكروجرام من فيتامين أ، وهي الخامة الغذائية الخامسة المفيدة.
تحتوي ثمرة الفلفل الأحمر الحلو الكبيرة على حوالي 257 ميكروجرام من فيتامين أ.

يوفر تناول نصف ثمرة من الجريب فروت الجسم بكمية عالية من فيتامين أ تصل إلى 143 ميكروجرام .

كيف تلبي متطلباتك من فيتامين أ

1- بإمكانك بسهولة تلبية احتياجاتك من فيتامين (أ) عن طريق تناول بعض الأطعمة المذكورة في هذه المادة بانتظام. بعض الأطعمة تحتوي أيضا على فيتامين (أ) المضاف، مثل الحبوب والسمن ومنتجات الألبان.

يتم امتصاص فيتامين A بكفاءة أكبر في مجرى الدم عند تناوله مع الدهون لأنه قابل للذوبان في الدهون. وعلى الرغم من أن معظم الأطعمة الغنية بفيتامين A غنية بالدهون، إلا أن هذا الأمر لا ينطبق على معظم مصادر النباتية لفيتامين A.

يمكن تحسين امتصاص فيتامين أ من المصادر النباتية عن طريق إضافة كمية قليلة من الزيت إلى السلطة، ولأن بعض الأشخاص لديهم طفرة جينية تجعل تحويل بروتامين أ إلى فيتامين أ أقل كفاءة بكثير، يجب على النباتيين تناول المكملات الغذائية أو التأكد من تناول الكثير من الفواكه والخضراوات .

من السهل الحصول على الأطعمة الغنية بفيتامين (أ) وتعتبر إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.