تطبيق ” تمارين اليوغا ” بالصور بسهولة
تُعد اليوغا من الرياضات الشيقة والعميقة التي تحتاج إلى ممارستها بمهارة، ولكن هناك بعض الطرق البسيطة التي يمكن تطبيقها دون عناء .
تطبيق تمارين اليوغا بسهولة
1- الوقوف مع التنفس بعمق
تقوي
– الأكتاف .
– العضلة الدالية .
تمدد
– العضلات بين الضلوع – الصدر .
– مفاصل الاكتاف .
– العظم الكتفي .
– العصب العيني .
تحفز
– زيادة قدرة الرئتين .
– زيادة كفاءة الرئتين .
– يفتح الكتفين .
– يزيد من يقظة الجسم
طريقة تطبيق التمرين
يمكن لهذا التمرين التنشيطي أن يملأ رئتيك بأكسجين يصل إلى ستة أضعاف ما يحتاجه التنفس المنتظم. بما أن الأكسجين هو مصدر رئيسي للطاقة بالنسبة للجسم ، فليس من المعتاد الشعور بالدوار في التنفس العميق. من خلال ضغط الحلق ، يتم زيادة سرعة الهواء الداخل إلى الرئتين لإطلاق الهواء في الفصوص السفلية للرئتين. بينما رفع ذراعيك إلى السقف يفتح القفص الصدري ، مما يزيد من الشهيق. لأن هذا التنفس يصل إلى ستة أضعاف أعمق من التنفس العادي ، فإنه يزيد من قدرة الرئة بينما يعطيك طاقة سريعة.
يعمل الزفير العميق على إزالة السموم من الجهاز التنفسي، حيث يخرج الهواء الراكد من الجزء السفلي من الرئتين، مما يسبب إطلاق النفايات الخلوية والتمثيل الغذائي، وعند تحريك العينين للخلف يتم تنشيط العصب البصري، وعند إمالة الرأس للخلف يتم فتح العمود الفقري العلوي للمساعدة في استعداد الرقبة للانحناء، ويتم تنشيط الجسم وتنظيم الدورة الدموية والجهاز العصبي .
2- تمرين نصف القمر
يقوي
تعمل جميع عضلات الجزء المركزي في الجسم .
– عضلات البطن .
– الظهر .
يمدد
– العمود الفقري .
– الكتفين .
يحفز
– الكليتين .
– الكبد .
– الطحال .
– الغدد الليمفاوية .
– الجهاز التنفسي .
الفوائد
يمكن التخلص من الدهون في مختلف مناطق الجسم مثل الفخذين والوركين والخصر والأرداف والذراعين والبطن .
يحسّن ويقوي كل عضلة في الجزء المركزي من الجسم، وخاصة في الظهر والبطن .
يعمل على زيادة مرونة العمود الفقري وتصحيح وضعية الجسم السيئة .
يساعد على التخلص من التوتر الناجم عن الجهاز التنفسي .
– يساعد في علاج تضخم الطحال والكبد .
يساعد في علاج عسر الهضم والإمساك .
يُساعد على تخفيف آلام الظهر السفلية وضيق القصبة والتشوهات ومرفق التنس والكتف المتجمد.
– مفيد في حالة الورم الليمفاوي .
كيفية تطبيق التمرين والاستفادة منه
عندما تحافظ على الجانب الجانبي للقمر، فإنك تطيل الجانب الجانبي للعمود الفقري، بالحفاظ على هذا الوضع يتم المحافظة على توازن الوركين والكتفين. يعود للجسم العديد من الفوائد، فهو يحرق الدهون في منطقة الفخذين والخصر والأرداف، كما يقوي عضلات الجسم المركزية. يحصل الجسم على تدليك يساعد على وظيفة الجهاز الهضمي، وأخيرا، يحفز التمدد العميق الغدد والأعضاء لتزويدك بطاقة سريعة والمحافظة على صحة العديد من أنظمة الجسم.
3- الانحناء إلى الوراء
يقوي
– المستقيم
– العضلة الدالية .
– الأبليقوس .
يمدد
– العمود الفقري
– الكتفين .
– الأرداف .
يحفز
– الكلى .
– الكبد .
– القلب .
– الجهاز الدوري .
– الجهاز العصبي .
– الغدة الدرقية .
الفوائد
يحفز الجهاز العصبي الودي ويعد الجسم للعمل.
– يساعد مع مشاكل الوركي.
يساعد على التغلب على ضرر الوضعية السيئة.
يساعد في تخفيف آلام الظهر وضيق القصبة والتشوهات ومرفق التنس والكتف المتجمد.
– يعيد العمود الفقري لحالته الطبيعية .
– ينظم إنتاج الهرمون.
– يعزز وظيفة الكلى السليم.
يساعد في وظائف الجهاز الهضمي والتخلص من الإمساك وانتفاخ البطن.
– يساعد في تخفيف التوتر والقلق .
طريقة تطبيق التمرين وكيفية الاستفادة منه
عند الانحناء للخلف، يتم ضغط الجزء الخلفي من العمود الفقري، مما يدفع الأقراص بعيدًا عن الأعصاب الشوكية ويخفف من الضغط على الجزء الأمامي للفقرات، وهذا يساعد على تجنب الأضرار التي يمكن أن تحدث بسبب الانحناء للأمام.
يجب على المهتمين والمرتادين الذين يشعرون بالقلق بشأن الانحناء الخلفي أن يعرفوا أن بيئة Bikram Yogaالخاضعة للرقابة والتقدم السليم تسمح بتثبيت المنحنيات الخلفية بأمان.
4- تمرين اليدين إلى القدمين
يقوي
– العضلة ذات الرأسين .
– العضلة الدالية .
– عضلات الفخذ .
– العجول .
– العضلات البطنية المستقيمة .
– العضلات شبه المنحرفة .
يمدد
– أوتار الركبة .
– العمود الفقري .
– العصب الوركي .
– الأوتار والأربطة في الساقين .
– الأكتاف .
يحفز
– الغدد الصنوبرية والغدد النخامية .
– القولون .
– البنكرياس .
– الكليتين .
الفوائد
يتم تمرين شد الخصر والوركين والبطن والأرداف والفخذين باستمرار لتحسين مظهر الجسم .
– جيد للكتف المتجمد .
– يخفف آلام أسفل الظهر .
– جيد للسمنة في منطقة البطن .
– يعزز التركيز إلى حد كبير .
يساعد على تحسين الدورة الدموية في الدماغ والساقين .
طريقة التطبيق والاستفادة منه
يعمل تمرين الأيدي إلى القدمين على تشكيل الجسم بالكامل على عكس تمرين “لمس أصابع القدمين التقليدي”، إذ يعتبر هذا التمرين مثاليا لتشكيل الجسم بشكل متكامل، إذ يساعد على تقوية وتحسين شكل الوزنة، حيث يتمدد العمود الفقري والوركين والساقين عند سحب الأذرع لزيادة المرونة بزاوية 360 درجة، وبعد إكمال هذا التمرين بتمارين أخرى مثل تمرين نصف القمر والانعطاف إلى الخلف، يتم تنشيط الدورة الدموية والجهاز العصبي لتأهيل الجسم .
5- وضع الراس إلى الركبة واقفا
يقوي
– العضلات رباعية الرأس .
– العضلات شبه المنحرفة .
– العضلات ذات الرأسين .
– عضلات البطن .
يمدد
– الظهر .
– الأكتاف .
– اوتار الركبة .
يحفز
– البنكرياس .
– الغدة الدرقية ، والجار درقية .
– الغدة الصعترية في المرحلة الرابعة .
– الجهاز الهضمي .
– الأعضاء التناسلية .
– الكلى .
– القلب .
الفوائد
– يبني القوة خلال الجسم.
– يحسن مرونة العصب الوركي.
– يقوي الأوتار.
على الرغم من تقوية الأنسجة الرخوة حول الركبة، يمنع التآكل من غضروف الركبة.
يساعد هذا المنتج على تخفيف ومنع مشاكل الهضم، بما في ذلك انتفاخ البطن.
– يساعد على تطوير التوازن.
يساهم في الحفاظ على مستويات السكر في الدم من خلال تنظيم عمل البنكرياس.
يعزز الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
– يناغم عضلات البطن والفخذين.
يمكن تحسينُ حياتِكَ الجنسيةِ من خلالِ تدليكِ الأعضاءِ التناسليةِ.
يساعد تدريب الوريد الصافن الكبير الذي يمتد من الساق إلى القلب على تقليل الدوالي.
يساعد في زيادة الصبر والتصميم والتركيز.
يساعد على تحسين الثقة بالنفس والقيمة الذاتية.
طريقة تطبيق التمرين والاستفادة
الوقوف بوضعية الرأس إلى الركبة يحتاج تركيزا وعزيمة كبيرة، عندما تقفل الركبة، ينكمش الفخذ ليخلق `تعليقا` للمفصل، يتم سحب العظم بعيدا عن العظم وبالحفاظ على هذا الوضع يتم تعزيز الأنسجة الرخوة المحيطة بالركبة، مما يساعد على حماية غضروف الركبة. عند الانحناء، يضغط الجسم على العضلات بالاقتراب من الأرض، ويتعلم القلب من خلال زيادة معدل ضرباته. استكمال جميع مراحل هذا الوضع يعزز الجسم والعقل بشكل كبير، مما يحسن الثقة والتركيز والصبر والعزيمة.
