فوائد الالياف الغذائية للعضلات

تعد الألياف إحدى مكونات الأغذية النباتية، وهي نوعان: تُعَدُّ الألياف الغذائية غير قابلة للهضم والذوبان، ولكنها تساعد في دفع الطعام داخل الجهاز الهضمي، وخاصة في الأمعاء الغليظة، مما يساهم في تسهيل عملية التبرز، كما أنها تغيّر من طبيعة امتصاص المواد المغذية الأخرى في الجسم.

مصادر الألياف غير القابلة للذوبان

تشمل الأطعمة والحبوب الكاملة مثل القمح ونخالة الذرة والمكسرات والبطاطس وقشور الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء والقرنبيط والكوسا والكرفس، بالإضافة إلى بعض ثمار الأفوكادو وجلود بعض الفواكه مثل الكيوي والطماطم والخيار.

يتميز النوع الآخر من الألياف بأنه قابل للذوبان بسهولة في الماء ويتحول إلى هلام عند الهضم، ويستغرق وقتًا طويلاً في الهضم ويؤخر إطلاق العناصر الغذائية الأخرى في الدم.

فوائد الالياف الغذائية للعضلات

تتمتع الألياف بفوائد عدة، وأهمها هو قدرتها على تخفيف الإمساك وتنظيم وتسهيل حركات الأمعاء، وتبطئ امتصاص السكر في الدم، وتعزز الشبع وتقمع الشهية، مما يساعد على منع الافراط في تناول الطعام. كما تلعب دورا مساعدا مهما في بناء العضلات وزيادة قوة الجسم .

1- تساعد علي تخزين الجليكوجين في العضلات

في حمية كمال الأجسام، غالبًا ما يكون هناك حاجة للكربوهيدرات المعقدة أكثر من الكربوهيدرات البسيطة، وعندما يتم دمج الألياف مع الكربوهيدرات المعقدة، يمكن أن يزود الجسم بالطاقة التي تحتاجها العضلات للنمو.

تتم هذه العملية بحيث تسمح الألياف للكربوهيدرات بالهضم ببطء، وخلال هذه العملية يتم تخزين المزيد من الجليكوجين في العضلات.

تساعد الألياف أيضًا على نقل الطعام في جميع أجزاء الأمعاء، وعند تناول الألياف، يسمح الجسم بامتصاص المزيد من المغذيات الضرورية لنموالعضلات.

2- تمنع انهيار العضلات

تعتمد البكتيريا المفيدة في الأمعاء على الألياف كمصدر غذائي، وترتبط صحة الأمعاء والجهاز المناعي بشكل قوي، لذا يمكن أن يعزز نظام غذائي غني بالألياف قدرتك الدفاعية الطبيعية.

يساعد نظام المناعة القوي أيضًا على محاربة التوتر الناجم عن التمارين الرياضية والتعافي بشكل أسرع من التدريب العنيف ،وتدعم الخلايا التائية التنظيمية – التي ينتجها الجهاز المناعي – تدعم إصلاح الأنسجة، وتمنع انهيار العضلات، كما أنها تنظم مستويات الأنسولين والجلوكوز في الدم ، مما يؤدي إلى تحسين الصحة الأيضية.

3- تحارب هذه الخلايا التائية الالتهاب وتلعب دورًا حيويًا في تجديد العضلات

سيؤدي اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والبذور وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف إلى تقوية نظام المناعة وتحسين الهضم، وبالتالي تقليل كمية الدهون المتناولة، وليس فقط الحفاظ على نظام المناعة قويًا.

كم من الألياف تحتاج

يوصي خبراء الصحة بتناول 25 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا، وتشمل هذه الألياف الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والمجمدة والخضروات والمكسرات والبقوليات كخيارات ممتازة .

يمكن زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي عن طريق خلط قشر السيلليوم مع الماء وتناوله طوال اليوم، حيث ينصح بتناول 25 جرامًا كحد أدنى يوميًا للنساء، و38 جرامًا كحد أدنى يوميًا للرجال.

ينبغي تجنب تناول كميات كبيرة من الألياف، حيث يمكن أن تؤدي الكميات الزائدة إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي، وعدم امتصاص المغذيات، وفقدان الوزن غير المقصود.

ما هي الألياف المضافة

تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة الآن على ألياف مضافة، والتي تسمى أيضًا الألياف الوظيفية، ومن بين هذه الألياف polydextrose، والتي يتم استخراجها من مصادر طبيعية ومن ثم إضافتها إلى الأطعمة مثل الحبوب.

رغم أن هناك بحوث محدودة حول تأثيرات الألياف الوظيفية، إلا أن الدراسات الحالية تشير إلى أن الفوائد المترتبة على استهلاكها قد تشبه تلك الموجودة في الألياف الغذائية.