بماذا يساعد التمرين المنتظم
يساعد التمرين المنتظم على
يساعد ممارسة التمارين بانتظام في زيادة مستوى الكولسترول النافع HDL
من فوائد التمرين المنتظم
- تحسين مستويات الكوليسترول
- تقليل الضغط الدموي
- تقليل خطر النوبات القلبية وامراض القلب
- تقليل خطر السكتة
- تحسين التحكم بالسكر الدموي
- تقليل عوامل الخطر القلبية الوعائية
- تحسين الصحة العامة
- تقليل خطر تطور مرض السكري من النمط الثاني
- تقوية العضلات
- زيادة حساسة الانسولين
- تقليل خطر بعض السرطانات
- تحسين الصحة العقلية والمزاج
- تحسين صحة العظام
- إطالة مدة الحياة
- المحافظة على الوزن
تقليل خطر الامراض القلبية : من الضروري جدا للتمارين الحصول على فوائد التمرين المنتظمة على الفور، ولكن مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها يوصي بأن يقوم الشخص على الأقل بممارسة النشاط المعتدل لمدة 150 دقيقة في الأسبوع.
تقليل خطر بعض السرطانات : على سبيل المثال، أوضح تحليل عام ٢٠١٦ لـ ٢٦ دراسة حول سرطان القولون والمستقيم والبروستات والثدي أن هناك انخفاضا بنسبة ٣٧٪ في الوفيات الناتجة عن السرطان عند مقارنة الأشخاص الأكثر نشاطا مع الأشخاص الأقل نشاطا.
تحسين الصحة العقلية والمزاج : يمكن للنشاط الجسدي تقليل القلق، ويمكن أن يظهر هذا التأثير مباشرة بعد جلسة تمرين رياضي واحد، وعلى المدى الطويل، يمكن أن يساعد التمرين المنتظم على تقليل خطر الاكتئاب.
تحسين صحة العظام : يمكن أن يمنع التمرين المنتظم هشاشة العظام التي تحدث مع التقدم في السن، ويمكن أن تكون التمارين الرياضية المعتدلة أو المرتفعة الشدة، بالإضافة إلى برامج تقوية العظام، مفيدة جميعها.
تبدأ الفوائد الحقيقية للتمارين الرياضية في تحسين كثافة العظام بعد ممارسة 90 دقيقة من التمارين الرياضية يوميًا، وتشمل التمارين المفيدة لصحة العظام المشي، والرقص، وتمارين حمل الأثقال.
بناء وتقوية العضلات : تساعد تمارين حمل الأوزان على تقوية وبناء عضلات قوية، وهذا يعد أمرا هاما للبالغين، خاصة مع التقدم في السن.
إطالة مدة الحياة : تشير العديد من الأبحاث إلى أن ممارسة النشاط البدني يؤدي إلى تأخير الوفاة الناجمة عن جميع الأسباب المرضية، وتتراكم فوائد ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة والشديدة، وتظهر التأثيرات بشكل كبير عندما ينتقل الشخص من حالة الخمول إلى حالة الحركة الشديدة.
الحفاظ على وزن معتدل : هناك دلائل قوية على أن ممارسة التمارين الرياضية تساعد على الحفاظ على الوزن مع مرور الوقت، ولكن هذا يتطلب مزيدا من الجهد الرياضي بشكل عام. وبشكل عام، الحفاظ على وزن صحي وفقدان الوزن يتطلب الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن.
يساعد في الألم المزمن : تمت مراجعة عام 2017 للبحث حول التمارين البدنية والأنشطة الجسدية وتأثيرها على الألم المزمن، وتوصلت هذه الدراسة إلى أن الفهم الشامل لفوائد التمارين في حالة الألم المزمن يتطلب إجراء المزيد من الدراسات.
على الرغم من عدم وجود دلائل كافية، إلا أن هناك بعض المؤشرات التي تشير إلى أن الوظائف الجسدية لها تأثير على الوظائف الجسدية وجودة الحياة.
تقليل السقوط لكبار السن : وفقا لمركز السيطرة على الأمراض، يمكن أن يقلل النشاط الجسدي الذي يشمل أنواعا مختلفة مثل التمارين والتدريب وتقوية العضلات من خطر السقوط والإصابات الناتجة عنها لدى كبار السن.
تحسين النوم : الرياضة تساعد على النوم وتحسين جودته، وتقليل النعاس خلال النهار، كما تنقص الحاجة لتناول أدوية النوم، وتساعد في الحصول على نوعية أفضل من النوم والنوم العميق.
المساعدة في علاج هشاشة العظم : بما أن التمرين يمكن أن يحسن صحة العظام، فإنه يمكن أن يعالج أو يقي من هشاشة العظم. ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم يساعد أيضا في الوقاية من السقوط وحدوث الكسور العظمية المتعلقة بالضعف العضلي ونقص التوازن، وهذا الأمر مهم من أجل هشاشة العظم.
تحسين وظائف الدماغ وتقليل خطر الخرف : تقلل الممارسة المنتظمة من الخرف ومرض الزهايمر لدى البالغين، وتساعد التمارين الأشخاص الذين تجاوزوا سن الخمسين عاما على تحسين الوظائف العقلية.
أظهرت دراسة عام 2016 أن النشاط البدني وتعلم مهارات جديدة واتباع حمية البحر المتوسط يمكن أن يساعد على تحسين صحة الدماغ لدى الكبار في السن.
توضح هذه النتائج أن ممارسة النشاط الجسدي، بالإضافة إلى بعض العوامل الأخرى، تساعد على تحسين الأداء العقلي وتمنع التدهور العقلي مع التقدم في السن.
نبذة عن فوائد التمارين المنتظمة : للتمارين الرياضية العديد من الفوائد العلاجية والوقائية، حيث تساعد على تحسين الصحة الجسدية والعقلية، وتكون مفيدة حتى إذا لم تكن بالكمية الكافية.
يعتبر النشاط الجسدي المنتظم أحد الأمور الأكثر أهمية في حياة الإنسان، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، وتشير الأبحاث الحديثة إلى ارتباط قلة النشاط الجسدي بأكثر من 40 مرضًا مزمنًا.
إرشادات ممارسة الرياضة الجسدية :
يُعَدّ القيام بأي نشاط جسدي أفضل من الخمول، وفي حالة عدم قيام الشخص بأي نشاط جسدي، يجب البدء ببعض التمارين والتدريج في زيادتها.
يجب على الشخص أن يكون نشطًا طوال أيام الأسبوع
ينبغي تخصيص ما يتراوح بين 150 إلى 300 دقيقة (ما يعادل 2.5 إلى 5 ساعات) من النشاط الجسدي المعتدل في الشدة، أو ما يتراوح بين 75 إلى 150 دقيقة (ما يعادل 1.25 إلى 2.5 ساعة) من النشاط الجسدي العالي في الشدة، أو مزيج من النشاطين كل أسبوع.
يتعين القيام بتمارين تقوية العضلات على الأقل مرتين في الأسبوع.
طرق لزيادة النشاط الجسدي : يمكن زيادة النشاط اليومي بطرق مختلفة، مثل المشي أو ركوب الدراجة بدلا من السيارة، أو النزول من الحافلة والاستمرار في المشي على القدمين، أو توصيل الأطفال إلى المدرسة سيرا على الأقدام.
ومن الجيد رؤية الطبيب قبل البدء ببرنامج النشاط الجسدي في حال:
كان الشخص فوق سن الخامسة والاربعين
عندما يسبب النشاط الجسدي ألما في الصدر
في حال شعرت بالإغماء أو نوبات شديدة من الدوار
كان النشاط الجسدي يسبب انقطاع النفس
كان الشخص عُرضة بشكل أكبر للإصابة بالأمراض القلبية
الشك في وجود مرض قلبي أو أمراض قلبية أخرى
الحمل
اضرار الحياة الخاملة
يشير البحث إلى أن البالغين يقضون أكثر من 7 ساعات في اليوم وهم جالسون في العمل أو في وسائل النقل، وأن الأشخاص فوق سن الخامسة والستين يقضون أكثر من 10 ساعات يوميًا جالسين أو مستلقين، مما يجعلهم الفئة الأكثر خمولًا.
يوصف الخمول وقلة النشاط بالقاتل الصامت ، وأظهرت الأبحاث أن أنماط الحياة الخاملة مثل الجلوس لفترات طويلة يمكن أن تكون ضارة على الصحة ، لذا يجب عدم محاولة زيادة مستويات النشاط فحسب ، بل يجب أيضًا تقليل الوقت الذي يقضيه الشخص في الخمول والكسل.
الأمثلة الشائعة عن انماط الحياة الخاملة تتضمن: يزيد السلوك الذي يشمل مشاهدة التلفاز، استخدام الحاسوب، استخدام السيارة للمسافات القصيرة، الجلوس للقراءة، والتحدث أو الاستماع للموسيقى، من خطر تطور الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والجلطات والسكري من النمط الثاني، بالإضافة إلى زيادة الوزن والبدانة.