طريقة المشي الصحيحة

ليس من الصعب أو المستحيل المشي بالطريقة الصحيحة، ولكنه مهم من عدة نواحي. فعلى الرغم من أن المشي يصنف ضمن الرياضات ذات التأثير القليل على الإنسان بشكل عام، إلا أنه يلعب دورا فعالا في تحسين المزاج، وتخفيف حدة الاكتئاب وتقليل خطر الإصابة بالسمنة.

طريقة المشي الصحيحة

1- مراعاة الهيئة المناسبة

– على الرغم من اختلاف أساليب المشي بين الأفراد، إلا أن تحسين بعض السلوكيات العامة يمكن أن يساعد الجميع على تحسين تجربتهم. من هذه السلوكيات الإهتمام بالوضعية الصحيحة، بحيث يجب الحفاظ على إرتفاع الرأس عموديا، والظهر مستقيم، والذقن مرفوعا، مما يحافظ على استقامة العمود الفقري ويساعد على التنفس السليم، وبالتالي يقلل من الضغط على الحجاب الحاجز.

2- إستخدم عضلات الساق والفخذ وأوتار الركبة

يحتاج المشي بطريقة صحيحة إلى استخدام كافة مجموعات العضلات في الساق وليس فقط عضلة واحدة أو مجموعة واحدة، ولذلك يجب أن تتخيل دفع قدمك من الخلف باستخدام عضلات الفخذ وأوتار الركبة، ثم انتقل إلى دفع جسمك إلى الأمام على كعب القدم الآخر.

يجب أن تتحرك القدم إلى الأمام خلال الخطوة الواحدة بالترتيب من الكعب إلى أخمص القدمين، وذلك لتحفيز عضلات الساق على العمل بشكل أكبر واستخدام هذا العمل في المحافظة على الزاوية الصحيحة والارتفاع الصحيح في كل خطوة.

3- أرجع كتفك إلى الخلف وحافظ على إرتخائه

تحتاج الطريقة الصحيحة والسليمة للمشي إلى الحفاظ على وضعية جسمك الصحيحة ، وهذا يشمل الجزء العلوي من جسمك بالإضافة إلى الجزء السفلي. فبالإضافة إلى استخدام عضلات الساق والبطن ، يجب أن ترجع كتفيك إلى الخلف في وضع الاسترخاء ، وهذا يحافظ على استقامة العمود الفقري ويقلل الضغط على الظهر أثناء المشي.

4- أرجحة يديك خلال المشي

التأرجح الطبيعي لليدين أثناء المشي عادة شائعة يمارسها معظم الناس، ويمكن أن يساعد التأرجح على تحسين الخطوات والسير بشكل أفضل وأبعد دون تكلفة زيادة استهلاك الطاقة الأيضية الناتجة عن منع التأرجح.

عند بدء المشي ببطء، ستتأرجح يديك في أقواس صغيرة، وستزداد حجم هذه الأقواس كلما زادت سرعتك.

5- إبدأ الإحماء بسرعة منخفضة

في الدقائق الأولى من المشي، يجب الحفاظ على وتيرة مريحة ومتوازنة حتى يبدأ جسمك في الاحماء، ويفضل أن تكون سرعتك نسبتها بين 50% و60% من سرعتك القصوى دون الجري.

6- إبدأ في زيادة وتيرة مشيك للسرعة المعتدلة بعد الإحماء

بعد الإحماء إبدأ في زيادة سرعتك إلى 70% أو 80% وحافظ على المشي بطريقة صحيحة خلال زيادة سرعتك، ومن الجدير بالذكر أنه حينما ستزيد من سرعتك لتصل لسرعتك المتوسطة ستجد صعوبة في إلتقاط أنفاثك ولكنك لن تلهث وستتمكن في هذه المرحلة من إجراء محادثة ولكن ليس بالقدر الكافي من السهولة.

7- إبدأ في خفض سرعة مشيتك بشكل تدريجي

بعد تنفيذ الخطوة رقم 6 لمدة نصف ساعة، على سبيل المثال، ابدأ في تقليل سرعتك تدريجيا حتى تصل إلى سرعة الإحماء التي بدأت بها. حاول المشي ببطء لمدة خمسة إلى خمسة عشر دقيقة، وهذا سيساعد في تخفيض معدل ضربات قلبك حتى يصل إلى المستوى الطبيعي وسيمنحك شعورا رائعا. يجب أن تعلم أن كلما شعرت بتحسن بعد المشي، زادت فرصك في تكرار هذا الأمر.

نصائح هامة تساعدك على ممارسة المشي بشكل صحيح

1- إشتري نوع مريح من الأحذية المناسبة للمشي فترات طويلة

عندما تقرر البدء في ممارسة نظام يومي للمشي، يفضل شراء زوج من الأحذية المريحة لتحسين أدائكوالمشي بطريقة صحيحة والشعور بأكبر قدر من الراحة عند المشي لمسافات طويلة.

اختر الحذاء الذي يوفر لك الثبات المطلوب ويساعدك على الحفاظ على استقامة القدم أثناء المشي، ويفضل أن يكون مزودًا بوسائد داخلية لحماية كعب القدم في كل خطوة.

2- إرتدي ملابس ملائمة للمشي

يجب أن تكون الملابس التي ترتديها أثناء المشي قادرة على تحمل العرق الخفيف. سيكون القميص المصنوع من القطن مناسبا لهذا الغرض، حيث سيوفر الراحة وسيمتص العرق. اختر سروالا لا يعيق حركتك أثناء المشي، مثل السراويل القصيرة والسراويل الرياضية الواسعة وبعض أنواع الجينز المريحة. وأهم شيء، اختر ملابس مناسبة للطقس، حتى لا تضطر للتوقف عن المشي بسبب الرياح أو الأمطار أو ارتفاع درجات الحرارة.

3- مارس بعض تماريس التمدد قبل المشي

على الرغم من أن المشي ليس بقوة التمارين الرياضية العنيفة مثل الركض ورفع الأوزان وغيره، إلا أن احتمالية حدوث إصابة تبقى أمرا واردا، ولذلك يفضل ممارسة بعض تمارين التمدد قبل أو بعد المشي لزيادة مرونة الجسم وتقليل احتمالية حدوث إصابة من أي نوع.