افضل تمرين للصدر عند الرجال

جميع الرجال يبحثون عن أفضل التمارين التي تساعد على تقوية عضلة الصدر، وذلك لأنها تعزز جمال وجاذبية الجسم. فعضلات الصدر تعد من العضلات الرئيسية الظاهرة الأهم، والتي تعزز جاذبية الجسم. يسعى الجميع للحصول على أجسام صحية ورياضية ورشيقة، وهناك العديد من الرياضات التي تقوي عضلات الصدر وتبرزها بشكل جميل وتساعد على التخلص من الترهلات.

افضل تمارين للصدر عند الرجال

ـ الضغط المستوي بالبار ( Bench Press )

يعد تمرين الصدر من أشهر التمارين وأهمها للاعبي كمال الأجسام، حيث يتم ممارسته بشكل مستمر لبناء عضلات الصدر، ويتركز هذا التمرين على الجزء الوسط في الصدر لبنائه.

يجب اتباع الاتي في هذا التمرين:

1- يجب على المتدرب أن يتنفس بشكل عميق ويزفر عند رفع الأثقال ويشهق عندما يخفضها.

إذا كان الشخص يتأرجح بالوزن أو يقوم برفع الظهر للأعلى حتى يرفع البار، فلا يجوز القيام بهذا التمرين لأنه سيؤدي إلى الإصابة.

يقوم الشخص الذي يمارس التمارين بإنزال البار بنفسه، وهذه من النقاط المهمة التي يجب عدم إهمالها من قِبَل غالبية اللاعبين، فبعد الانتهاء من التمارين، يترك الكثيرون البار يقع دون بذلجهد، ولكن يجب عليهم إنزال البار ببطء وتحكم كامل في الوضعية.

ـ الضغط المستوي بالدامبل.

هذا التمرين يشبه تمرين البنش بريس، ولكنه لا يستخدم البار ولكن يستخدم الدمبل، ويعمل على تقوية عضلة الصدر كعضلة رئيسية، بالإضافة إلى تقوية عضلة الكتف والترايسبس كعضلات ثانوية.

إذا كان الشخص يعاني من أي إصابات، سواء في الظهر أو الكتف أو المرفق، فيمكنه تغيير هذا التمرين.

ما يجب اتباعه في هذا التمرين

للحفاظ على وضعية الظهر الطبيعية، يجب ترك فراغ صغير بين السرير وأسفل الظهر.

يجب عدم التأرجح عند رفع الأثقال، ويُفضل رفع الأثقال بوضعية سليمة حتى لا يحدث أي تمرد في الجسم.

ـ الطيران المستوي بالدامبل

يُعَدُّ هذا التمرين واحدًا من أفضل التمارين لعضلة الصدر، حيث يساعد على بناء عضلة الصدر الداخلية، ويتيح توسيع الصدر مع إبراز الخط الأوسط للصدر. وعند البعض، يُعَتَبَرُ نقطة ضعف.

ما يجب ان يقوم اللاعب بتذكره عند هذا التمرين

يمكنه خفض ذراعيه ببطء على كلا الجانبين، وثني الكوع قليلاً نحو الداخل، ثم النزول ببطء حتى يكون على مستوى الجسم.

وعندما يشعر بتمدد عضلة الصدر يرفع ذراعيه للأعلى مرة أخرى ويغلق عليهما.

ـ الضغط المائل للأعلى بالبار

يشبه هذا التمرين تمرين بريس المستوي، لكنه يزيد من ميل السرير لتركيز الضغط على الصدر العلوي.

عندما يرتفع ميل السرير، يزداد التركيز على عضلة الكتف.

ما يجب اتباعه في هذا التمرين

يجب أن يكون هناك شخص يساعد اللاعب لتجنب سقوط الضربة القاضية على عنقه.

2ـ يجب أن يتم وضع الوزن المناسب لتجنب إجهاد عضلة الكتف.

يجب على اللاعب عدم إزالة البار فجأة وإنزاله بحرص.

ـ الضغط المائل للأعلى بالدامبل

يعتبر هذا التمرين مثاليًا لتنمية عضلات الصدر العلوية، ولكنه يتطلب مهارة أكبر للتحكم في الدمبل بالمقارنة مع البار، ويتطلب مزيدًا من القوة والجهد، لذلك لا ينصح المبتدئين بممارسته. ويتميز التمرين بمدى حركته الأكبر عما هو موجود في التمرين السابق، لذلك يجب الحرص على تنفيذه بشكل صحيح.

ما يجب اتباعه في هذا التمرين

ينصح اللاعب بفصل الاتصال مع الجسم والشعور بعضلة الصدر.

2- يجب عدم جمع اللاعب يديه حتى تلامس بعضهما البعض.

يجب على اللاعب الحفاظ على استقامة العمود الفقري.

ـ الطيران المائل للأعلى بالدامبل

هذا التمرين يستهدف توسيع الصدر العلوي وإبراز الخط الوسط العلوي له. يشبه تمرين البنش دامبل فلاي، ولكن الاختلاف يكمن في استهداف المنطقة العلوية. يجب أن يقوم الشخص بانحناء طفيف على المرفقين لمنع التوتر في وتر العضلة ذات الرأسين. يجب أيضا أن تكون الأذرع في وضعية منخفضة على جانبي الجسم وبزاوية واسعة لتمديد الصدر.

ما يجب ان يتبع في هذا التمرين

إحدى الطرق لتحسين اللعبة هي التركيز على اتخاذ الوضعية الصحيحة.

قم بوضع وزن يمكن للعب خفضه أو رفعه بسهولة والتحكم فيه، حتى لا يتعرض الذراع لأي مجهود.

يجب على اللاعب الحفاظ على استقامة ظهره لتجنب إصابات العمود الفقري.

ـ الضغط المائل لأسفل بالبار

يتجاهل الكثيرون تمرين الصدر السفلي لأنه يُركز على منطقة الصدر التي قد تكون بارزة بما فيه الكفاية، ويعتقد البعض أن ترك التمرين لفترة طويلة يؤدي إلى ترهل هذه المنطقة واكتساب مظهر شبيه بثدي المرأة، ولذلك يتجاهله الكثيرون

ما يجب اتباعه في هذا التمرين

يجب على اللاعب التنفس بشكل جيد لتجنب الدوار الناجم عن تدفق الدم إلى الرأس.

لا ينبغي للاعب أن يجعل قبضته واسعة جدًا حتى لا يتعرض لإصابات خطيرة.