كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

حساب السعرات الحرارية أمر بالغ الأهمية للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية، حيث يقومون بحساب كل سعرة حرارية يستهلكونها، لكي لا يتجاوزوا الحد الأقصى للسعرات الحرارية في اليوم الواحد. يمكن حساب السعرات الحرارية بسهولة عن طريق تحليل مكونات كل وجبة وحساب السعرات الحرارية الخاصة بها.

حساب السعرات الحرارية في أنواع الطعام المختلفة

حصة واحدة من الخضروات، وتعادل كوبا واحدا من الخضروات الغير مطبوخة، أو نصف كوب من الخضروات المطبوخة، تحتوي على حوالي 25 سعرة حرارية.

حجم الحصة الواحدة من الفاكهة يعادل نصف كوب من الفاكهة أو ثمرة فاكهة صغيرة واحدة أو ربع كوب من عصير الفاكهة الطازج، وتحتوي الحصة الواحدة على حوالي 60 سعرة حرارية.

فيما يتعلق بالمواد الغذائية التي تحتوي على النشويات، هناك مجموعة متنوعة وطرق مختلفة لحساب الحصة الفردية من كل منها. بالنسبة للخبز، تعادل الحصة الواحدة من الخبز الصغير نصف رغيف، والحصة الواحدة من الخبز الكبير ربع رغيف. أما بالنسبة للأرز، فإن الحصة الواحدة تعادل ثلث كوب. أما بالنسبة للمعكرونة والبقوليات والحبوب والبطاطس المشوية واليقطين والقرع، فإن الحصة منها تعادل نصف كوب. بشكل عام، تحتوي الحصة الواحدة من النشويات على 80 سعرة حرارية.

تحتوي الحصة الواحدة من اللبن، التي تعادل كوبًا واحدًا من اللبن ونصف كوب من الزبادي، على 150 سعر حراري.
– الحصة الواحدة من اللحوم تعادل حوالي 30 جرام من اللحم أيا كان نوعه، لحم دجاج أو لحم سمك أو لحم خراف أو لحم بقر أو غيرها من اللحوم، وبالنسبة للبيض فهي تعادل بيضة واحدة ، وبالنسبة للجبن فهي تعادل 30 جرام من الجبنة، والحصة الواحدة من اللحوم تحتوي على 75 سعر حراري، مع العلم بأنها من الممكن أن تزيد أو تنقص على حسب كمية الدهون في اللحم.

بالنسبة للدهون، فإن حصة واحدة من الدهون تساوي تقريبا ملعقة صغيرة من الزيت النباتي أو الزبدة، وبالنسبة للقشطة فهي تساوي ملعقتين كبيرتين، وبالنسبة للوز والمكسرات فإن الحصة تساوي 6 حبات منها، وعموما، تحتوي الحصة الواحدة من الدهون على 45 سعر حراري.

تحتوي الملعقة الكبيرة من العسل وملعقة السكر الصغيرة وملعقة القطر الكبيرة وملعقة المربى الكبيرة ونصف كوب الجلي، جميعها، على 60 سعر حراري.

مقدار الحصص اليومية المسموح بها من السعرات الحرارية

هناك حد أدنى للسعرات الحرارية التي يجب ألا تقل عنها في وجباتنا اليومية، لتجنب ضعف الجسم. ويمكن زيادة هذه السعرات الحرارية بناءً على طبيعة الجسم ونشاطاته اليومية ومدى قيامه بمجهودات بدنية. ويتم تحديد الحد الأدنى للسعرات الحرارية المسموح بها يوميًا بناءً على الشخص وظروفه الفردية

يجب أن لا تقل حصص الخضار اليومية عن ثلاث حصص يوميًا.
بالنسبة للفواكه، يجب أن لا تقل الحصص اليومية من الفاكهة عن 2 حصة في اليوم.

يجب ألا يقل عدد الحصص اليومية المستهلكة من النشويات عن 5 حصص.
– اللبن هام جدا للصحة، ويجب ألا يقل إستهلاك اللبن في اليوم الواحد عن حصتان من اللبن.

تعتبر اللحوم أو البروتينات مهمة جدًا للصحة العامة، ويجب عدم الاستغناء عن تناولهم في وجباتنا اليومية بأقل من مرتين في اليوم.
يمكن استهلاك حتى 3 حصص من الدهون يوميًا.

أمثلة لحساب السعرات الحرارية في الطعام

سنوضح مثالًا لحساب السعرات الحرارية في وجبة كاملة وطريقة الحساب، ويتم ذلك على النحو التالي:

إذا كنت ستتناول وجبة تتألف من رغيف صغير من الخبز ونصف كوب من الباذنجان المتبل، وترغب في حساب السعرات الحرارية فيها، يمكننا حسابها بتفكيك المكونات. رغيف الخبز يعادل حصتين، أي يحتوي على 80 سعرة حرارية، ونصف كوب من الباذنجان يعتبر حصة من الخضار وتحتوي على 25 سعرة حرارية. إذا كانت تحتوي على الطحينة، فتعادل 45 سعرة حرارية. إذا أضفنا ملعقة صغيرة من زيت الزيتون إلى الطبق، فإننا نزيد 45 سعرة حرارية، وبالتالي فإن هذه الوجبة تحتوي على 275 سعرة حرارية.

لنفترض أنك تتناول كوبا ونصف من وجبة مقلوبة الزهرة مع ربع دجاجة، وترغب في حساب السعرات الحرارية المستهلكة، فيجب أن نعيد محتوى مقلوب الزهرة إلى مكوناته الأصلية، حيث يحتوي تقريبا على حصة من الخضار تعادل 25 سعرا حراريا، وثلاث حصص من الأرز تعادل 240 سعرا حراريا، وحوالي حصتين من الدهون لتعويض الزيت المضاف تعادل 90 سعرا حراريا، وبالنسبة لربع الدجاجة، فإنه يعادل تقريبا ثلاث حصص تعادل 225 سعرا حراريا، وعند جمعهم معا سنجد أن هذه الوجبة تحتوي على حوالي 580 سعرا حراريا.