وضعيات حمل الاشياء بالصور

نصائح لرفع الأحمال بطريقة صحيحة

إذا تم رفع الأشياء الثقيلة بشكل غير صحيح، فقد يتسبب ذلك في وضع ضغط غير ضروري على الجزء السفلي من الظهر ويؤدي إلى إصابة خطيرة وألم شديد.

تشير المكتبةالوطنية للطب إلى أن الإصابة المفاجئة بالعضلات والأربطة الداعمة للظهر هي السبب الأكثر شيوعًا لآلام الظهر الحادة. ورفع الأشياء الثقيلة يمكن أن يؤدي إلى تقلصات عضلية وإجهاد وتمزق في العضلات والأربطة، مما يسبب ألمًا حادًا في الظهر.

في بعض الأحيان، الراحة والتمارين الخفيفة، وأدوية الألم التي يتم تقديمها دون وصفة طبية تساعد على تخفيف آلام الظهر المرتبطة بحمل الأشياء الثقيلة، ولكن في بعض الحالات، قد يحتاج الشخص إلى الرعاية من قبل متخصص في العظام، ويمكن أن يستغرق الشفاء في بعض الأحيان أسابيع أو حتى أشهر.

• ابدأ بوضع خطة

يعد وضع خطة للتحرك أمرًا حيويًا لنجاح هذه الخطوة، ولذلك يجب أن يكون لديك خطة قبل رفع أي شيء ونقله.

يقوم المحركون المحترفون بوضع خطة قبل رفع أي عنصر واحد، ويفعلون ذلك يوميا مع الاهتمام الكامل بالوقت.

تتضمن هذه الخطة تخطيطًا لطريقة الصعود أو الهبوط في حالة الحاجة، وتقييم ارتفاع العنصر الذي يتم رفعه ومدى تناسبه مع المصعد أو الدرج أو الأبواب أو غيرها.

يجب أيضًا أن تفكر في تخفيف الحمولة في منتصف الطريق إذا كان ذلك ممكنًا، مثل وضعها على طاولة أو شيء مشابه.

قم بإزالة أي عوائق في الطريق لتسهيل العملية.

• تمارين الإطالة قبل الرفع

من المهم اجراء عمليات التمدد قبل الرفع، إذا كنت ستذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، فمن المحتمل أن تقوم بعمل تمارين التمدد كجزء من الإحماء قبل بدء التمرين الكامل، و الرفع في الواقع يشبه إلى حد كبير التمرين، فعمل التمديد أولاً يقطع شوطًا طويلاً لمنع الإصابة الناجمة عن الرفع الخاطيء.

• افحص الكائن الذي تريد رفعه

بحث عن الثقوب والتمزقات والقطع المتدلية والمحتويات التي قد تتحرك أثناء رفع الجسم وتسبب لك الإرباك أو العطل، وتحقق مما إذا كان الجسم زلقا أو يصعب الإمساك به قبل بدء عملية الرفع، وحاول العثور على جزء في الحمولة يمكنك استخدامه لوضع يديك قبل الرفع.

• قيم وزن الجسم

يجب عليك تحريك جسدك بيدك أو قدمك أولاً لتقييم وزن جسدك قبل الرفع.

• ارتدي ملابس مناسبة

يمكن أن تتسبب الملابس الضيقة أو الكعب العالي أو الأحذية غير المناسبة في حدوث انزلاق أو عرقلة أثناء رفع الأشياء، لذلك يجب أن تحرص دائما على ارتداء الملابس الملائمة.

رفع الأشياء بطريقة صحيحة

عند اتباع الخطوات التالية، ستتمكن من حمل الأشياء بطريقة صحيحة وبأقل مجهود وبشكل آمن.

• احتفظ بقاعدة عريضة

قبل رفع الأثقال الثقيلة، تأكد من الحفاظ على قاعدة دعم واسعة، وهذا يعني التأكد دائمًا من أن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين، حيث يجب أن تكون إحدى القدمين متقدمة قليلاً عن الأخرى.

يضمن هذا الموقف الذي يسمى “موقف الكاراتيه” توازنًا مناسبًا وجيدًا خلال رفع الأوزان الثقيلة.

• اثني ركبتيك قبل الرفع

عندما تكون جاهزا لرفع الجسم، قم بتنفيذ وضعية القرفصاء قريبة من الجسم قدر الإمكان، ثم اثن على الوركين والركبتين وانفعل الأرداف للخارج.

إذا كان الجسم ثقيلًا للغاية، فقد تحتاج إلى وضع ركبة واحدة على الأرض وثني ركبتك الأخرى أمامك بزاوية قائمة.

• حافظ على ظهرك مستقيم

عندما تقوم برفع شيء، حافظ على ظهرك مستقيما بوضعية جيدة، وتأكد من الحفاظ على هذه الوضعية من خلال النظر مباشرة إلى الأمام، والحفاظ على ظهرك مستقيما وصدرك مرتفعا وكتفيك مستقيمين وموجهين إلى الخلف.

يمكن لسوء وضع الجسم أن يؤدي إلى آلام الظهر والصداع النصفي وانخفاض مستويات الطاقة وحتى مشاكل القلب.

سيساعد هذا النموذج على الحفاظ على استقامة ظهرك العلوي مع وجود انحناء طفيف في أسفل ظهرك في نفس الوقت. وإذا كنت تعتقد أنك لن تتمكن من الحفاظ على ظهرك في وضع مستقيم، فيمكنك ارتداء دعامة الظهر للمساعدة في تدريب عضلات الكتف والظهر والبطن على البقاء في وضع مستقيم.

• ارفع ببط

عند رفع الأشياء الثقيلة، يجب رفعها بحركة سلسة وبطيئة باستخدام الركبتين والفخذين، وليس الظهر، ويجب عدم الانحناء أو اللوي للأمام عند رفع أشياء ثقيلة، ويجب رفع الجسم ببطء عن طريق نشر الركبتين والوركين وتوسيع الساقين والزفير أثناء الرفع، ويجب عدم لف الجسم أو الانحناء للأمام أثناء رفع الأشياء الثقيلة، كما هو موضح في الصورة.

الوضعية التي يتم فيها ثني الظهر بشدة إلى الأمام عند الرفع هي وضعية خاطئة في الصورة التالية.

• احمل الجسم بالقرب من جسدك

عند حمل أشياء ثقيلة، يُنصح بوضعها بالقرب من جسمك وعدم رفعها أعلى من مستوى كتفيك، ويجب الإمساك بالجسم الثقيل بالقرب من جسمك قدر الإمكان، على مستوى زر بطنك، كما هو موضح في الصورة التالية.

في هذه المنطقة يطلق عليها اسم منطقة الطاقة، وهي المنطقة الموجودة بين منتصف الفخذ ومنتصف الصدر. تعتبر هذه المنطقة مثالية لممارسة تمارين الرفع، حيث يمكن رفع الذراعين والظهر بأقصى قدر من الجهد في هذا المكان. بالإضافة إلى ذلك، تقلل منطقة الطاقة، المعروفة أيضا باسم `منطقة الراحة`، من تأثير عدم ثبات اليدين وتضمن وضعا محايدا أثناء رفع الأحمال الثقيلة.

يقلل رفع الأثقال في منطقة الطاقة من خطر الإصابة، ويساعد أيضًا على رفع الأوزان بكفاءة وبدون أي شعور بالألم.

الصورة التالية تبرز وضعًا خاطئًا حيث يتم رفع الثقل فوق مستوى الكتفين.

• استخدم قدميك لتغيير الوضع

• ضع الحمل بحذر

الخطوة الأخيرة هي وضع الحمولة على الأرض، ويجب أن تتم هذه العملية بحذر وببطء، وعدم رمي الحمولة على الأرض من مسافة بعيدة، بل ينبغي الاقتراب من الأرض قدر الإمكان ووضع الحمولة بلطف.