10 اطعمة غنية بـالدهون المشبعة

سواء كنت تسعى لتخفيف الوزن أو تقليل مستويات الكوليسترول الضار، أو ببساطة ترغب في تعزيز صحة قلبك، يعد تقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة فكرة مفيدة. وعلى الرغم من أن بعض الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة معروفة، مثل اللحم البقري والجبن، فإن بعض الأطعمة الأخرى مثل الآيس كريم والقهوة قد تفاجئك .

البروتينات العالية في الدهون المشبعة

تحتوي العديد من المنتجات الحيوانية على كميات كبيرة من الدهون المشبعة، مثل:

اللحم البقري
دهون لحوم البقر
عدس
اللحوم المصنعة
نقانق

على الرغم من أن اتباع نظام غذائي لخفض الكوليسترول لا يمنعك من تناول لحوم الحيوانات تماما، إلا أن استهلاك هذه المنتجات في كل وجبة يمكن أن يزيد الدهون المشبعة، حتى أن من يتبعون حمية كيتو دايت ، التي تعتمد أساسا على الدهون وتمنع الكاربوهيدرات، يتناولون هذه الدهون بنسب معينة .

الدهون المشبعة

تعتبر تقليل استهلاك اللحوم طريقة سهلة للحد من تناول الدهون المشبعة، وبالمقابل يمكنك استهلاك الدهون غير المشبعة المفيدة، التي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3 المفيدة للصحة، مثل سمك السلمون بشكل خاص. بالنسبة للحوم، يمكنك اختيار اللحوم التي لا تحتوي على دهون، وتحتوي اللحوم الخالية من الدهن على أقل من 4.5 جرام من الدهون المشبعة وغير المشبعة لكل 100 جرام، بينما تحتوي اللحوم الخالية من الدهن على أقل من 2 جرام من الدهون المشبعة وغير المشبعة لكل 100 جرام .

يجب الانتباه أيضًا للدهون المتحولة التي تقلل من نسبة الكوليسترول الجيد، بالإضافة إلى الدهون المشبعة التي تزيد من نسبة الكوليسترول السيئ، مما يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب .

أشهر أطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة

1- الزيوت المهدرجة .
2- الزبدة .
3- الأجبان .
4- اللحوم المصنعة .
5- الدهون الحيوانية .
6- الكريمة .
7- زيت السمك .
8- البذور والمكسرات .
9- جوز الهند المجفف .
10- الدهون المشبعة .

ماذا يحدث عندما تأكل الدهون غير المشبعة

إذا كنت ترغب في تقليل كمية الدهونالمشبعة، يمكنك تناول بعض الأطعمة مثل:
تشمل الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي .
2- سمك .
3- جوز .
4- فاصوليا .
5- منتجات الصويا مثل التوفو

منتجات الألبان عالية الدهون المشبعة

يُمكن إدخال الدهون المشبعة الإضافية في نظامك الغذائي من خلال منتجات الألبان، وتشمل هذه المنتجات منتجات الألبان الغنية بالدهون المشبعة:

الجبن
الحليب الكامل الدسم
الكريمة
الآيس كريم

نظرا لأن استهلاك بعض منتجات الألبان يمكن أن يزيد من استهلاكك للدهون المشبعة، فمن الأفضل أن تضع في اعتبارك كميات الألبان التي يتم إضافتها إلى الأطعمة أو المشروبات المفضلة لديك، على سبيل المثال : قشطة القهوة أو الزبدة على الخبز المحمص، ولتقليل كمية الدهون المشبعة التي تتناولها حدد أنواع قليلة الدسم من الأطعمة المفضلة في منتجات الألبان، والتي تسمى عادة قليلة الدسم أو خالية الدسم .

الدهون والزيوت العالية في الدهون المشبعة

على الرغم من أن الزيوت المختلفة لا تستهلك بشكل منفرد، إلا أنها غالبًا ما تستخدم في تحضير مجموعة متنوعة من الأطعمة، وتشمل الدهون والزيوت الغنية بالدهون المشبعة

زبدة
تشمل بعض الزيوت النباتية زيت النخيل وزيت جوز الهند، على سبيل المثال
المايونيز
تحتوي الأطعمة المقلية والمخبوزات أيضًا على مستويات عالية من الدهون المشبعة .

على الرغم من أن الأطعمة `خالية من السكر` تبدو صحية، إلا أنها في كثير من الأحيان تستخدم الدهون كبديل لكميات كبيرة من السكر. وبالمثل، على الرغم من التصور الشائع، فإن الأطعمة `منخفضة الكوليسترول` غالبا ما تكون غنية بالدهون المشبعة. يمكن أيضا تقليل تناول الدهون المشبعة من خلال تغيير طريقة إعداد الوجبات، على سبيل المثال، يمكنك خبز الدجاج بدلا من قليه .

الدهون المشبعة الموصي بها يوميا

يوصي البرنامج الوطني لتثقيف الكوليسترول في الدم بأن يكون استهلاك الدهون المشبعة أقل من 7% من الاستهلاك الغذائي اليومي الإجمالي، وإذا كنت تتبع نظاما غذائيا يحتوي على 2000 سعرة حرارية، فيجب ألا تتناول أكثر من 14 جراما من الدهون المشبعة يوميا. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بنفس الأمر تقريبا، مما يشير إلى أن البالغين الذين يستفيدون من خفض الكوليسترول الضار LDL يجب أن يحدوا استهلاكهم للدهون المشبعة إلى 5-6% من إجمالي السعرات الحرارية، ما يعادل حوالي 11-13 جراما من الدهون المشبعة يوميا .

عندما تريد إجراء أي تغيير في نظامك الغذائي، فكر في جميع الوجبات اللذيذة التي يمكنك تحضيرها، ولا داعي لتجنب كل شيء، ففي النهاية، قد يستغرق تقليل تناول الدهون المشبعة القليل من العمل وضبط النفس، ولكن الأهم هو الحفاظ على صحتك العامة وهي تستحق كل هذا العناء .