وصفات نظام داش

هل تهتم بمتابعة خطة داش بسبب فوائدها العديدة؟ ولكنك غير متأكد كيفية القيام بذلك؟ فيما يلي تجد وصفات نظام داش، وهو نهج غذائي للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم، يركز على الأطعمة ذات نسبة منخفضة من الصوديوم والتي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم، وهي عناصر غذائية تساعد على خفض ضغط الدم .

نظام داش

نظام الداش الغذائي يتميز بقوائم غذائية تشمل الكثير من الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم، إلى جانب الحبوب الكاملة والسمك والدواجن والمكسرات. ويقدم نسبا محدودة من اللحوم الحمراء والحلويات والمشروبات السكرية. قد ترغب في تجربة نظام الداش الغذائي، ولكنك قد تكون غير متأكد من كيفية دمجه في قوائم طعامك اليومية. لمساعدتك في البدء، إليك ثلاثة أيام من القوائم الغذائية المتوافقة مع خطة الداش. يمكنك استخدام هذه القوائم كأساس لتخطيط وجبات صحية خاصة بك .

تذكر أنه في بعض الأيام، قد تتناول وجبات أقل من الكمية الموصى بها لفئة غذائية معينة، وهذا أمر جيد بشكل عام، طالما أن متوسط عدة أيام أو أسبوع يقترب من التوصيات، استثناء من ذلك هو الصوديوم، لذلك حاول البقاء ضمن الحد اليومي للصوديوم قدر الإمكان، ولاحظ أيضا أن قيم المعلومات الغذائية قد تختلف حسب الماركات المحددة للمكونات المستخدمة أو التغييرات التي تجرى على إعداد الوجبة .

وصفة السبانخ في نظام داش

وجبة الإفطار

يتألف الوجبة من رغيف واحد من خبز القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني دون إضافة ملح
برتقالة متوسطة
كوب حليب خالي من الدهون
قهوة منزوعة الكافيين

الغداء

سلطة السبانخ المصنوعة من : المكونات المطلوبة لهذه الوصفة هي: 4 أكواب من أوراق السبانخ الطازجة، شريحة من الكمثرى، نصف كوب من الماندرين المعلب، 1/3 كوب من اللوز المقطع، و2 ملاعق كبيرة من الخل .

كوب حليب خالي من الدهون .

وجبة العشاء

يتم طهي سمك القد المخبوز بالأعشاب بكمية 3 أونصات (حوالي 4 أونصات خام)
نصف كوب من الأرز البني مع الخضروات
نصف كوب من الفاصوليا الخضراء الطازجة على البخار
2 ملعقة شاي زيت زيتون
كوب من التوت الطازج مع النعناع المفروم
شاي الأعشاب المثلج

وجبة السناك

تؤخذ في أي وقت وهي :

كوب زبادي خال من الدهون ومنخفض السعرات الحرارية
4 رقائق فانيليا

وصفة الدجاج في نظام داش

وجبة الإفطار

يمكن تحضير كوب من الفواكه المختلطة الطازجة، مثل البطيخ والموز والتفاح والتوت، وخلطها مع كوب واحد من الزبادي الخالي من الدهون وثلث كوب من الجوز .
1نخالة الكعك
ملعقة صغيرة من السمن غير المشبع
كوب حليب خالي من الدهون
شاي أعشاب

الغداء

وجبة لفائف دجاج بالكاري وهي :

1 حبة تورتيلا متوسطة القمح الكامل
2/3 كوب من الدجاج المقطع والمطهو، بحوالي 3 أونصات
نصف كوب من التفاح المفروم
معلقة ونصف من المايونيز الخفيف
1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري
1/2 كوب من الجزر
كوب حليب خالي من الدهون

وجبة العشاء

كوب من المعكرونة المطبوخة من القمح الكامل مع كوب واحد من صلصة المارينارا، دون إضافة أي ملح
2 كوب خضار سلطة مختلطة
1 ملعقة كبيرة صلصة قليلة الدسم
1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
مياه فوارة

الوجبة السناك

مزيج مصنوع من :

ربع كوب من الزبيب
1 أونصة من المعكرونة غير المملحة
مقدار ملعقتين كبيرتين من بذور الآفندية

وصفة التونة في نظام داش

وجبة الإفطار

كوب من الشوفان المطبوخ على الطريقة التقليدية، مغطى بملعقة صغيرة من القرفة
شريحة خبز من القمح الكامل
ملعقة صغيرة من السمن غير المشبع
موزة
كوب حليب خالي من الدهون

الغداء

سلطة تونة مصنوعة من :

تحتوي نصف كوب من التونة المحفوظة في الماء غير المملح على حوالي 3 أونصات
2 ملعقة طعام مايونيز خفيف
15 عنبة
ربع كوب من الكرفس
2/1 كوب خس
كوب حليب خالي من الدهون

وجبة العشاء

كباب لحم بقر وخضروات، مصنوع من :

3 أونصات من اللحم البقري
كوب يحتوي على فلفل وبصل وفطر وطماطم شيري
كوب من الأرز البري المطبوخ
1/3 كوب جوز أمريكي
كوب قطع أناناس
عصير توت مكون من : 4 أونصات عصير التوت البري و4-8 أونصات ماء غازي

الوجبة السناك

كوب زبادي خفيف
خوخة متوسطة