تمارين لتحدب الظهر

هناك عدة أسباب تؤدي إلى انحناء الظهر، مثل نقص فيتامين د، ولكن من الحسن حظنا أنه يمكن إصلاح ذلك، لذا لا داعي للقلق، إذا قمت ببعض تمارين الظهر، خاصة تمارين الظهر المنحني، سيتم إصلاح هذا وعلاجه، وسيعود ظهرك مستقيما كما كان، بالإضافة إلى علاج الأسباب التي أدت إلى هذه المشكلة، مثل تناول طعام يحتوي على فيتامين د والتعرض لأشعة الشمس وغيرها .

تمارين لعلاج الظهر المتحدب والمقوس

التمارين الرياضية هي العلاج الوحيد غير الجراحي المثبت أنه يقلل من تطور مشاكل الظهر المتعلقة بالتحدب، ولكنها أيضا وسيلة جيدة للحفاظ على قوة ومرونة الظهر، ويفضل ممارستها من قبل الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة، حيث إنها تساعد على الحفاظ على قوة ومرونة الظهر وتحفيزها لتحسين شكلها. وإذا كنت تعاني من التحدب وترغب في ممارسة التمارين الرياضية، يجب عليك الاستشارة بتقنيات مناسبة، وإذا لم تعرف هذه التقنيات ولم تنجح في تطبيقها في المنزل، يجب القيام بها تحت إشراف الطبيب أو المعالج الطبيعي .

تمرين رفع الذراع والساق

يساعد رفع الذراع والساق على تقوية عضلات أسفل الظهر والعضلات الأساسية التي تدعم العمود الفقري. لمعرفة كيفية القيام بذلك:

يُنصَح بالاستلقاء على البطن بوضع الذقن أو الجبهة على الأرض، ويمكن وضع منشفة تحت الجسم، وتَمَدد الذراعين والساقين في وضع مستقيم .

يرفع ذراع واحد ببطء عن الأرض، ويحافظ على هذا الوضع لبضع لحظات، ثم يعود لوضعه الأصلي على الأرض .

يتضمن الخطوة الثالثة تجهيز الطعم بربط الحمامة لمنعها من الطيران .

يمكن تفضيل تمرين يتطلب مزيدًا من التوازن والتنسيق ويكون أكثر كثافة قليلاً من التمرين السابق، ويمكن أن يطلق عليه تمرين رفع الذراع أو الساق المعاكس، ويمكن القيام به بالشكل التالي:

1- يجب الحفاظ على محور العمود الفقري مستقيمًا، ويجب وضع يديك مباشرة تحت كتفيك ومحاذاتهما لركبتيك المستقيمتين تحت الوركين .

يتم التواصل مع الذراع والاحتفاظ بها مستقيمة ومستوية، في نفس الوقت يتم تمديد الساق على الجانب الآخر، وإبقائها مستقيمة ومستوية .

قم بأخذ عدة أنفاس عميقة ثم اخفض ذراعيك وساقيك بلطف حتى تعود إلى الوضع الطبيعي .

قم بتكرار هذا التمرين مع ذراعك وساقك الأخرى، وحاول تكراره 10-15 مرة على كل جانب .

تمرين إمالة الحوض

يُوصى بأداء تمارين الميل الحوضي على حصيرة اليوغا لتقوية عضلات البطن والحد من التحدب

الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك بحيث يكون القدمين مسطحتين وتوجيه أصابع القدم إلى الأمام .
اسحب البطن إلى الداخل حتى يتحرك الحوض نحو الأعلى وتستقيم ظهرك على الأرض بشكل أكبر .
3- يتم الاحتفاظ بهذا الموضع لمدة 20 ثانية، ثم الاسترخاء ومحاولةالقيام بهذا التمرين عشر مرات .
يجب الاعتماد على عضلات الجذع لإمالة الحوض بدلاً من دفع الساقين عند أداء هذا التمرين .

تمرين القط

يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات والأوتار التي تدعم العمود الفقري. يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق:

ابدأ بيديك وركبتيك، وضع ذراعيك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين .
ثانياً، يتم إلقاء نظرة على الأرض والحفاظ على رأسك مستقيمًا مع الجذع والعمود الفقري .
يرجى رفع العمود الفقري نحو الأعلى، حتى تصبح عينيك تواجه بطنك .
4- تنفس بعمق وثبات على الوضع .
قم برفع صدرك وعظام الحوض ببطء نحو الأعلى، واترك معدتك تواجه الأرض، ولتكن عيناك تنظران نحو الأعلى .
بعد أخذ أنفاس عميقة أخرى، يجب لف ظهرك بلطف ورفع عمودك الفقري نحو الأعلى مرة أخرى، حيث يعد تمرين القط تمرينًا لطيفًا لتقوية عضلات البطن والظهر .

تمرين التمدد لعلاج التحدب

1- قف مع ثني ركبتيك قليلا .
2- امسك معصمك الأيسر بيدك اليمنى .
ينحني الجسم على جانبه الأيمن حتى يشعر الشخص بالتمدد على طول جذعه الأيسر، ويضع معظم وزن جسمه على ساقه اليمنى .
يتم الانتظار لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم العودة إلى وضع البداية بالضغط على قدمك اليمنى .
5- جرب هذا التمرين على الجانب الآخر .