كم يستغرق شد الجسم بالرياضة للنساء

يعني بناء جسم متناسق ورياضي أن يتم اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة من خلال بعض التمارين الهامة التي تساعد على تشكيل الجسم وإعطائه مظهرًا جميلًا .

يمكن للنساء الحصول على النتائج التي يرغبن فيها دائما من خلال زيادة التمارين الرياضية التي تحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية، وإضافة تمارين المقاومة التي تعمل على بناء العضلات إلى برنامج اللياقة البدنية الأسبوعي، بالإضافة إلى تناول الأطعمة المناسبة التي تحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لزيادة بناء العضلات وتقليل تخزين الدهون وشد الجسم .

خطة شد الجسم عن طريق الرياضة

تتضمن الخطوات والممارسات الهامة التي يجب على النساء اللاتي يسعين دائمًا للحصول على جسم مشدود اتباعها، وتتمثل هذه الخطوات في النقاط التالية .

القيام بتمارين الحفاظ على صحة القلب

ممارسة النشاط الرياضي لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميا، وفقا لإرشادات منظمة الصحة العالمية، ضرورية جدا لتحقيق اللياقة البدنية التي يرغب فيها الجميع. تساعد هذه التمارين على حرق الدهون وشد الجسم، وتتميز بتنوعها حيث يمكن اختيار العديد من الأنشطة مثل الجري، السباحة، والمشي لتحقيق حرق أكبر للسعرات الحرارية الزائدة .

القيام بالتمرينات الرياضية على فترات زمنية

يعد التدريب باستخدام فترات زمنية من أهم العوامل التي تساهم في تقوية الجسم، وخاصة عند النساء. تعمل هذه الطريقة على زيادة حرق السعرات الحرارية إلى الحد الأقصى، مما يؤدي إلى شد الجسم وتقليل الترهلات. بالإضافة إلى ذلك، يساعد التدريب بفترات زمنية محددة على حرق مزيد من السعرات الحرارية في وقت قصير. على سبيل المثال، القيام بتمارين مكثفة لمدة 30 ثانية ثم ممارسة تمارين معتدلة لمدة دقيقة واحدة، يعتبر من أهم الأساليب التي تعمل على شد ونحت الجسم. كما يعد الجري لمدة 30 ثانية ثم جري لمدة دقيقة واحدة بالتناوب لمدة 30 دقيقة من أهم الممارسات التي تساهم في شد الجسم .

تمارين بناء العضلات

ممارسة تمارين القوة لمدة يومين على الأقل أو أربعة أيام في الأسبوع يساعد على شد البطن والجسم بشكل عام. يتعين على النساء اللاتي يرغبن في شد أجسامهن توزيع أيام التمرين، حيث يتم تخصيص أيام لتمرين الساقين في إحدى الأيام وأيام أخرى لتمرين الصدر والظهر، وهكذا. تساهم هذه الطريقة في شد الجسم وحرق مزيد من السعرات الحرارية الزائدة .

الخطوات السابقة تعمل على شد الجسم بشكل مثالي، حيث يعد خلق فجوة في السعرات الحرارية أحد العوامل الرئيسية في فقدان الوزن وبالتالي شد الجسم. لذلك، يجب حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه المرأة يوميًا، وهذا ما يتم تحقيقه من خلال ممارسة الرياضة .

تناول ست وجبات صغيرة في اليوم بانتظام يساعد على تقليل الشهية وزيادة معدل الأيض لحرق المزيد من الدهون، وبالتالي يساعد على تنحيف الجسم. كما يعتبر اتباع نظام غذائي يشتمل على الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، بالإضافة إلى البروتينات الخالية من الدهون مثل اللحوم النباتية ومنتجات الألبان قليلة الدسم، واختيار الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات، من بين العوامل الرئيسية التي تساهم في تنحيف الجسم .

الوقت اللازم للحصول على نتائج شد الجسم

يعتبر التركيز على تدريب مجموعات العضلات المحددة بشكل فردي من الأساليب التي تساعد على بناء العضلات بسرعة أكبر، وعلى الرغم من أن حركات الجسم بالكامل تحرق السعرات الحرارية، إلا أن تمارين المفردة مثل تمارين العضلة الأمامية أو عضلات الركبة أكثر فعالية في بناء العضلات .

يمكن للنساء تحسين نتائج تمارين تنغيم العضلات عن طريق زيادة حجم التمارين الخاصة بهن وتقسيم المجموعات العضلية إلى جلسات تمرين منفصلة، مما يسمح بمزيد من الوقت لإنجاز التمارين لكل مجموعة عضلية .

يمكن أن يساعد أداء التمارين ببطء أكثر في تطوير جسم منغم، وكلما زاد الوقت الذي تنقبض فيه العضلات زادت كفاءة الألياف في العمل، ونتيجة لذلك، يترجم هذا الوقت الأطول تحت التوتر إلى زيادة نمو العضلات وتحسين شد الجسم .

توصي الدراسات بإجراء 10 تكرارات من التمرين ، حيث تقضي من ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ في مرحلة تقصير الحركة وأربع إلى ست ثوان في مرحلة إطالة الحركة ، على سبيل المثال أثناء إجراء تجعيد العضلة ذات الرأسين ، خذ من ثانيتين إلى ثلاث ثوان لثني كوعك للأعلى ، ثم من أربع إلى ست ثوان مما يسمح لذراعك باستقامة الظهر .

نظرًا لأن الرجال يتمتعون بمستويات عالية من هرمون التستوستيرون والنمو، فإن ذلك يفيد في عملية نمو العضلات، ويؤدي عادة إلى رؤية النتائج بشكل أسرع من النساء. وبالتالي، فإن نتائج التدريب ووقته تختلف بين الرجال والنساء بسبب هذه الفروقات الهرمونية .

عادةً ما يستغرق نمو العضلات وقتًا أطول مع التقدم في العمر، ويحصل الأفراد الذين يتدربون بمستوى أعلى وينفذون المزيد من التمارين والمجموعات على نتائج أسرع من الذين يتدربون مرتين في الأسبوع فقط .