الأفوكادو مصدر جيد للألياف وحمض الفوليك وفيتامين ك وحمض البانتوثنيك والنحاس ، ويوفر الدهون الجيدة ، هناك مجموعة متنوعة من الطرق السهلة لتناول الأفوكادو وجعله جزءًا من النظام الغذائي المنتظم مع الكثير من أفكار وصفات الأفوكادو اللذيذة مثل توست الأفوكادو وسلطة الأفوكادو والدجاج بالافوكادو.
فوائد الأفوكادو
- الأفوكادو مصدر جيد للألياف الغذائية ، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2 و السمنة كما من المعروف أن الألياف الغذائية تخلق شعورًا بالشبع ، والذي يمكن أن يمنع تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم لهذا السبب ، غالبًا ما تعتبر الأفوكادو أطعمة رائعة لفقدان الوزن.
- يعزز الأفوكادو امتصاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون بشكل أفضل مثل فيتامينات A و D و E في الجسم.
- تحتوي الأفوكادو على مضادات أكسدة تساعد على حماية الخلايا من التلف الذي يسببه الجذور الحرة، وتعد واحدة من أفضل الطرق لمكافحة علامات الشيخوخة.
- تحسّن صحة الدماغ بفضل الدهون والعناصر الغذائية الصحية الموجودة في الأفوكادو، مثل الفولات والنحاس والفيتامينات C و E.
- يمكن أن يقلل تناول الأفوكادو من خطر الإصابة بالاكتئاب، وقد يساعد تناول الدهون الأحادية غير المشبعة في تقليل الاكتئاب، ويمكن لكميات عالية من حمض الفوليك الموجودة فيها المساعدة في الحفاظ على المواد الكيميائية في الدماغ.
- يمكن أن يساعد الأفوكادو في الوقاية من الأمراض التنكسية العصبية مثل الزهايمر وباركنسون.
- يمكن للأفوكادو أن يساعد في تقليل هشاشة العظام
افضل طرق استخدام الأفوكادو
توست الأفوكادو
ضع شرائح الأفوكادو على الخبز المحمص لتحصل على مصدر غني بالدهون الجيدة وخال من الكوليسترول. يعتبر الأفوكادو المهروس بديلا لذيذا وخاليا من الكوليسترول بدلا من الأنواع الشائعة الأخرى التي تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة
سلطة الأفوكادو
يمكن دمج الأفوكادو بشكل لذيذ في النظام الغذائي اليومي عن طريق إضافة بعض شرائح الأفوكادو إلى السلطات المفضلة أو استخدامه كقاعدة لإعداد سلطة مغذية ومليئة بالعناصر الغذائية.
حمص بالأفوكادو
قم بخلط الحمص وعصير الليمون والطحينة وزيت الزيتون في محضر الطعام حتى تحصل على النعومة التي تريدها، ثم أضف بعض مكعبات الأفوكادو، ويمكن خلطها بلطف بالشوكة للحصول على نسيج أكثر كثافة، أو يمكن هرسها حتى تصبح ناعمة تمامًا ودمجها مع الحمص.
شواء الأفوكادو
يمكن تقطيع وحفر بعض الأفوكادو ودهنها بقليل من الزيت وشوائها على شواية ساخنة. سيستغرق الأمر دقيقة أو دقيقتين فقط حتى يصبح دافئًا وكريميًا ومميزًا بنكهة الشواية، وهو مثالي لتناوله مع اللحوم المشوية.
وصفات بالأفوكادو
سلمون بالأفوكادو
المكونات
200 جرام من المعكرونة
1 حبة أفوكادو ناضجة
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
1 فص ثوم
باقة بقدونس صغيرة
1 ليمون
100 جرام من شرائح سمك السلمون المدخن
طريقة التحضير
- يتم طهي المعكرونة في الماء المغلي المملح، في حين يتم وضع الأفوكادو في محضر الطعام مع الزيت والثوم ونصف البقدونس وعصير الليمون وبعض التوابل.
- عند طهي المعكرونة، ينصح بالاحتفاظ بمقدار 100 مل من ماء الطهي وصفيه. يتم إضافة صلصة الأفوكادو إلى المعكرونة بجانب السلمون مع ماء الطهي المحجوز، ويتبل بالكثير من الفلفل الأسود وعصير الليمون وفقًا للرغبة. يتم تقطيع البقدونس المتبقي وخلطه مع المعكرونة وتقديمها.
سلطة الأفوكادو بطماطم
المكونات
أوراق خس ، مقطعة
6 طماطم صغيرة مقطعة إلى أنصاف
2 فجل مقطعان إلى شرائح دقيقة
اقطع 2 حبة بصل أخضر إلى شرائح دقيقة
50 غراما من الخيار المقطع إلى مكعبات صغيرة
25 جرام من أوراق البقدونس المفرومة
25 جرام نعناع
قطع صغيرة من حبة الأفوكادو الواحدة
نصف ملعقة كبيرة سماق
الصلصة
فص ثوم
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
طريقة التحضير
- لإعداد الصلصة، نمزج الثوم مع قليل من الملح وعصير الليمون وزيت الزيتون.
- تُخلط مكونات السلطة في وعاء وتتبل وتُمزج مع الصلصة قبل التقديم مباشرة، وتُقدم مع خبز الزعتر المقرمش.
الدجاج بالأفوكادو
المكونات
قليل الدهون المشبعة
مكونات
واحد ونصف ملعقة صغيرة بهارات
يتضمن 4 نصف صدور دجاج خالية من الجلد والعظم
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
مكعبات أفوكادو مقشرة
2 ملعقة طعام من الكزبرة الطازجة المفرومة
1 فلفل منزوع البذور ومفروم ناعماً
عصير الليمون الطازج
طريقة التحضير
- يُرش التوابل على جانبي الدجاج، ثم يُسخن الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار عالية، ويُضاف الدجاج إلى المقلاة ويُقلب الجانب الآخر لأسفل ويُطهى لمدة دقيقة أو حتى يصبح محمرًا، ثم يُخفض الحرارة المقلاة إلى متوسطة ويُطهى الدجاج لمدة 3 دقائق على كل جانب أو حتى يصبح لونه بني فاتح.
- يتم خلط الأفوكادو والكزبرة والفلفل وعصير الليمون والملح، ثم يوضع هذا الخليط على كل قطعة دجاج قبل التقديم ويُقدّم معلى شكل وصفة الأفوكادو مع الدجاج.
صلصة الطماطم والأفوكادو
المكونات
بصل أحمر مفروم ناعم
حبة صغيرة من الفلفل الأحمر، تم إزالة البذور وفرمها
3 حبات طماطم ناضجة مفرومة
عصير 1 ليمون
1 ملعقة كبيرة من خل
2 أفوكادو
كزبرة صغيرة مقطعة
طريقة التحضير
- يتم مزج البصل والفلفل والطماطم والليمون والخل في وعاء متوسط الحجم مع بعض التوابل وخلطهم جيدًا، ويمكن إعداد الصلصة قبل عدة ساعات وحفظها في الثلاجة، وعندما تكون جاهزة للتقديم، يتم تقشير وتقطيع الأفوكادو وإضافته إلى مزيج الصلصة مع الكزبرة، ويقدم الطبق على الفور.
صلصة
المكونات
2 حبة ذرة كبيرة
1 فلفل أحمر كبير
1 فلفل برتقال كبير
حزمة من البصل الأخضر المقطع إلى شرائح دقيقة
3 حبات طماطم مقطعة ومفرومة صغيرة
يتم قطع حبة أفوكادو ناضجة إلى مكعبات صغيرة
عصير 1 ليمون
حفنة كزبرة
طريقة التحضير
- يتم تجهيز الشواء وانتظار حتى يتوهج، ثم يتم غلي الذرة في الماء المملَّح لمدة 5 دقائق، وتُبرد تحت ماء جارٍ ويترك حتى تجف.
- يتم شواء الفلفل لمدة 10-15 دقيقة مع التقليب المنتظم، ثم يوضع في وعاء ويغطى ويترك حتى يبرد بما فيه الكفاية، ثم يتم شوي الذرة لمدة خمس دقائق مع التقليب المنتظم حتى تصبح طرية وسوداء هنا وهناك.
- يتم التخلص من القشرة والبذور في الفلفل، ويتم قطع اللحم ثم فرم حبوب الذرة، ومن ثم يخلط مع الفلفل والبصل الأخضر والطماطم والأفوكادو والتوابل والكزبرة.
عصائر بالأفوكادو
عصير الأفوكادو الاخضر
المكونات
نصف فاكهة الأناناس المقشرة والمقطعة إلى قطع صغيرة
1 كمثرى
6 أوراق كرنب كبيرة
1 كوب زهر بروكلي
1 كومة من السبانخ
1 خيار كبير
4 سيقان كرفس
1 بوصة قطعة زنجبيل
1 أفوكادو
طريقة التحضير
- اعصر جميع المكونات ما عدا الأفوكادو في العصارة ، وانقل العصير إلى الخلاط وامزجه مع الأفوكادو حتى يصبح ناعمًا تمامًا ، وقدمه على الفور.
عصير الافوكادو بالمانجو
المكونات
كوب مانجو مجمّد
1/2 أفوكادو محفور
1/2 كوب
لبن يوناني، كوب من حليب اللوز أو الحليب العادي أو حليب جوز الهند.
1-2 معلقة من العسل
طريقة التحضير
- ضع جميع المكونات في الخلاط وامزج حتى تصبح ناعمة.
عصير الأفوكادو بالكاجو
المكونات
نصف موز مجمّد في شرائح
نصف كوب مكعبات ثلج
ربع كوب أفوكادو
1 مغرفة مسحوق بروتين الفانيليا
¾ – 1 كوب من الكاجو
سكر أو عسل أبيض
طريقة التحضير
- يتم خلط جميع المكونات في الخلاط حتى تصبح سلسة.