استراتيجية الاوتوجينيك
التدريب الذاتي أو استراتيجية الاوتوجينيك هو نوع من التحفيز النفسي لمساعدة على الاسترخاء وتقليل حدة القلق باستخدام تقنيات مختلفة، كما يعد جزءا من اضطراب القلق الاجتماعي `SAD`، كما يمكن استخدامه كعلاج للاضطراب المعرفي السلوكي `CBT`، أو كنوع من التدريب الفردي لمساعدة الذات.
ما هي استراتيجية الاوتوجينيك
التدريب الذاتي أو استراتيجية الاوتوجينيك هو نوع من التدريب التقني يساعد على الاسترخاء، وقدمه الطبيب النفسي الألماني يوهانس هاينريش شولتز في عام 1932. ولاحظ شولتز أن الأفراد الذين يخضعون لهذا النوع من التنويم المغناطيسي يدخلون حالة من الراحة والاسترخاء، ويتخلصون من المشاعر القلق ليشعروا بالدفء والثقل. وهذه إحدى الطرق التي تساعد على تقليل حالات التوتر والقلق
التدريب الذاتي هو نوع من التحفيز الذاتي من خلال سلسلة من التعبيرات الذاتية التي تجعلك تشعر بثقل ودفء في أجزاء مختلفة من الجسم. وهذه الطريقة تؤثر بشكل إيجابي على الجهاز العصبي اللا إرادي. على الرغم من أنها أقل شهرة من التمارين التي تساعد في الاسترخاء التدريجي للعضلات والتصور الموجه، هناك العديد من الدراسات التحليلية التي أثبتت أن التدريب الذاتي يساعد في علاج القلق.
كيف يخفف الاوتوجينيك الإجهاد والقلق
عند تنفيذ هذا النوع من التدريب دائما نشعر بضغط خفيف بسبب تدفق الدم من الأطراف إلى القلب. تساعد هذه الطريقة على الشعور بالقوة وتدفق الدم إلى العضلات. على سبيل المثال، إذا كان الشخص يمارس هذا التدريب وفقد إحدى أطرافه، فإن تدفق الدم من الأطراف إلى القلب يقلل من حدوث أي نزف في الأطراف المفقودة. أيضا، إذا قمت بمزج التدريب مع الاستماع إلى نص مباشر أو تسجيل يزيد من الشعور بالاسترخاء والدفء في الأطراف. في هذه التدريبات، يعمل أيضا على تخفيف الضغط على القلب من خلال توسيع الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم وتحسين تدفق الدم.
التدريب يعالج أيضا حالات القلق الاجتماعي، ويساعد أيضا في الاسترخاء وتقليل أعراض القلق عند دمجه مع أنواع أخرى من التدريبات. إذا كنت تمارس التمارين الذاتية بشكل منتظم، فإن قول مجموعة من الكلمات البسيطة مثل `أنا هادئ تماما` يعد أحد أسهل الطرق التي تساعدك على التخلص من حالات القلق وتحقيق حالة استرخاء وهدوء للشخص.
الاستعداد قبل ممارسة الاوتوجينيك
قبل البدء في التدريب الذاتي، يجب إجراء مجموعة من التعليمات التي تساعد على الاسترخاء
- يجب البحث عن مكان هادئ ومناسب لا يحتوي على أيّ عوامل تشتيت.
- يمكن الاستلقاء على الأرض أو الاستناد على الكرسي.
- يجب تجنب ارتداء أي ملابس ضيقة، ويمكن إزالة النظارات أو أي عدسات لاصقة قد ارتديتها.
- ضع يديك على حضنك أو ذراعي كرسيك.
كيفية ممارسة الاوتوجينيك
- أولًا قم بأخذ القليل من الأنفاس البطيئة، إذا كانت هذه أول مرة تقم بهذا التمرين، يمكنك قضاء بضع دقائق في ممارسة تمارين التنفس البطني، وأنت تكرر داخلك جملة ” أنا هادئ تمامًا “.
- لابد من التركيز على الذراعين، وانت تكرر في داخلك بشكل هادئ وببطء مرات لا تقل عن سته مرات، ” ذراعي ثقيل جدًا “، ثم كرر أيضا بهدوء شديد ” أنا هادئ تمامًا “.
- ثم أعد التركيز مرة أخرى على ذراعيك وفم بتكرار في داخلك بشكل هادئ وببطء مرات لا تقل عن سته مرات، ” ذراعي ثقيل جدًا “، ثم كرر أيضا بهدوء شديد ” أنا هادئ تمامًا “.
- يجب تحويل انتباهك من ذراعيك إلى ساقيك،
- وانت تكرر في داخلك بشكل هادئ وببطء مرات لا تقل عن سته مرات، ” ذراعي ثقيل جدًا “، ثم كرر أيضا بهدوء شديد ” أنا هادئ تمامًا “.
- ثم أعد التركيز مرة أخرى على ساقيك وفم بتكرار في داخلك بشكل هادئ وببطء مرات لا تقل عن سته مرات، ” ذراعي ثقيل جدًا “، ثم كرر أيضا بهدوء شديد ” أنا هادئ تمامًا “.
- قم بتكرار بشكل هادئ وببطء ست مرات ” نبض قلبي هادئ ومنتظم “، ثم أعد قول ” أنا هادئ تمامًا”.
- كرر لنفسك بهدوء وببطء ست مرات ، “أنفاسي هادئ ومنتظم”، ثم قل لنفسك بهدوء ، “أنا هادئ تمامًا”.
- بعد الانتهاء قم بتكرار بشكل هادئ وببطء ست مرات ” بطني دافئ “، وأعد قول ” أنا هادئ تمامًا “.
- قم ابدأ بتكرار لنفسك بهدوء وببطء ست مرات، ” جبهتي رائعة بشكل ممتع “، وأعد قول ” أنا هادئ تمامًا “.
- وأخيرًا قم بالاستمتاع بشعور الاسترخاء والدفء والثقل، وعندما تكون مستعدًا، ابدأ بقول الكلمات التالية ” الأسلحة ثابتة ، تنفس بعمق ، تفتح العيون “.
بجانب هذا التمرين يمكنك إضافة نوع من التسجيل الصوتي أو ملف MP3 الصوتي يضيف نوع من الاسترخاء، وهناك ملفات تقدمها جامعة McMaster في أونتاريو بكندا، والتي يمكن أن تقوم بتحميلها، أثناء اتباع التعليمات الخاصة بممارسة التدريب الذاتي، فهذا النوع من التسجيل يساعدك في الاسترخاء والتركيز بشكل كبير على التقنيات.
ما هي آثار التدريب الذاتي
توجد العديد من الحالات التي تعاني من مجموعة من الأعراض مثل الإجهاد بعد الصدمة، ومتلازمة القولون العصبي، وأمراض القلب التاجية، وتعزيز قدرة الرئة، وهناك الكثير من الدعم الواضح والمستمر المتاح للتخلص من هذه الأعراض من خلال هذا النوع من التدريب، وكذلك مجموعة أخرى من القضايا المتعلقة بالتوتر والدورة الدموية، والضغط النفسي والصداع المزمن واضطرابات الألم والقلق والاكتئاب والأرق، كما أنه تم إثبات أن دمج الصور الذهنية مع التدريب الذاتي يعزز المهارات الرياضية
تعليمات هامة قبل التدريب
- إذا كنتَ ترغب في الحصول على نتائج فعالة من التدريب الذاتي، فمن الضروري التخطيط لممارسة التحفيز الذاتي على الأقل مرة واحدة في اليوم، وذلك لمدة لا تقل عن 8 دقائق.
- يجب تقليل المؤثرات الخارجية إلى أدنى حد ممكن.
- لابد من ارتداء ملابس فضفاضة.
- لا يتم تطبيق هذا النوع من التدريب على يشمل ذلك الأطفال الذين تقل أعمارهم عن خمس سنوات، وكذلك على الأفراد الذين لا يستطيعون السيطرة على الأعراض.
- يختار واحدة من المواقف الأساسية الثلاثة في التدريب AT.
موانع الاوتوجينيك
يمنع تماما عن الأشخاص التي تعاني من أنواع مختلفة من الأمراض النفسية الشديدة والتي منها اضطرابات نفسية أو عاطفية شديدة، أو إذا كنت تعاني من مشاكل صحية، لابد من استشارة الطبيب الخاص بك قبل البدء في تنفيذ هذا النوع من التدريب الذاتي، أو إذا كنت تشعر بنوع من القلق أو القلق الشديد أو واجهت أي آثار جانبية ضارة أثناء أو بعد التدريب الذاتي، لابد من التوقف فورا عن التدريب واستشارة طبيب نفسي محترف أو استشاري تدريب ذاتي والذي سوق يساعدك على القيام بالتدريب بشكل صحيح.