تمارين رياضية للتنحيف في المنزل •• بالترتيب حسب الأكثر وأسرع تنحيفاً 彡
التمارين الهوائية
يجب مراعاة عاملين مهمين عند محاولة إنقاص الوزن وهما ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي، ويجب عمل توازن بينهما في الروتين اليومي
يعتبر المشي من بين أفضل تمارين تخفيف الوزن، والمشي بوتيرة سريعة هو تمرين رائع لحرق السعرات الحرارية. يمكنك وضع برنامج تمرين يضع ضغطا أقل على مفاصلك ودمجه في أنشطتك اليومية بسهولة وأنت في منزلك.
وفقًا للإحصاءات، يمكن للمشي لمدة 30 دقيقة بسرعة 6.4 كم/ساعة أن يحرق حوالي 167 سعرة حرارية، ويمكن أيضًا أن يؤدي المشي لمدة تتراوح بين 50 و70 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع إلى تقليل الدهون بنسبة 1.5٪، كما يمكن أن يقلل محيط الخصر بمقدار 2.8 سم.
الركض والجري هما من أهم التمارين لإنقاص الوزن، والفرق الرئيسي بينهما هو السرعة، إذ تتراوح سرعة الركض بين 6-9 كم/ساعة، في حين يتم الجري بسرعة حوالي 10 كم/ساعة.
يمكن للجري أن يحرق حوالي 372 سعرة حرارية، في حين يمكن للركض لمدة 30 دقيقة أن يحرق حوالي 298 سعرة حرارية
نمط التمرين:
- يمكنك تخصيص ساعة من وقتك اليومي للركض والمشي داخل منزلك، ويمكنك اتباع الروتين التالي:
- ابدأ بالسير لمدة 15 دقيقة.
- من ثم، زد سرعتك وابدأ في الجري لمدة 15 دقيقة.
- يجب زيادة السرعة بشكل متواصل حتى تصل إلى مرحلة الجري، ومن ثم الاستمرار في هذه المرحلة لمدة 15 دقيقة أخرى.
- خفف السرعة مرة أخرى وعد إلى الجري لمدة 10 دقائق.
- تقليل السرعة ببطء ثم القيادة لمدة 5 دقائق.
نط الحبل
إذا كان منزلك ليس واسعًا بما يكفي للركض والمشي، فإن نط الحبل هو التمرين الأفضل لفقدان الوزن، حيث يوفر هذا التمرين تمرينًا كاملاً للجسم ويساعد على زيادة قوة العضلات والتمثيل الغذائي وحرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير.
يزيد ممارسة التمرين أيضا من معدل ضربات القلب، مما يساعد على زيادة تدفق الدم في جميع أنحاء جسدك، وذلك للحفاظ على صحة القلب والحفاظ عليه في حالة جيدة.
يهتم هذا التمرين بصحة ووظيفة الرئتين إلى جانب القلب.
تساعد التمارين الرياضية من هذا النوع على حرق ما يقرب من 1300 سعرة حرارية في الساعة.
من الناحية المثالية فإن أفضل طريقة لبدء القفز على الحبل هي أن تسير ببطء وأن تفعل ذلك في دورات متتالية تستغرق كل منها من 20 إلى 30 ثانية، وبمجرد أن تتقن التمرين اعمل على زيادة السرعة والمدة لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
نمط التمرين:
- واقفًا على سطح مستوٍ ومستقيم الظهر.
- تأكد من أن قدميك مستقيمتان ومتلاصقتان.
- ضع يديك بشكل مستقيم لأسفل بالقرب من الفخذين.
- قفزي من الأرض واتركي الحبل يمر تحت قدميك
- حاول تكرار هذه الخطوات وزيادة سرعة التمرين باستمرار.
تمرين البلانك
تمرين بلانك بوز أو بلانك هو أحد أفضل التمارين الفعالة للجسم بأكمله، وأهم فائدة في هذا التمرين هي استهداف معظم المجموعات الرئيسية للعضلات في الجسم.
تمارس البلانك لتقوية عضلات القلب والكتفين والذراعين والصدر والظهر والوركين، وبالإضافة إلى هذه الفوائد، تساعد تمارين البلانك في حرق الدهون الزائدة والسعرات الحرارية من الجسم بسرعة.
يبدو هذا التمرين بسيطًا وسهلًا، ولكنه مرهق ومكثف للغاية، فتمرين البلانك هو مثال رائع على أن كلما طالت مدة التمرين، كانت النتائج أفضل.
يتطلب الأمر تركيزًا للحفاظ على وضع اللوح الخشبي الخاص بك لفترة أطول لتحقيق نتائج أفضل وأسرع.
تمرين البلانك القياسي
يعتبر هذا التمرين رائعًا لتحسين النشاط الهضمي والتمثيل الغذائي، وهو مثالي للمبتدئين في التمارين الرياضية.
تمرين بلانك وضع متسلق الجبال
يعتبر هذا التمرين مناسبًا لتدريب كل عضلات الجسم ويساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة والدهون في الجسم. وتشمل المناطق التي يستهدفها هذا التمرين عضلة الذراعين، وعضلات البطن والصدر، وعضلة الساق ذات الثلاث رؤوس.
ويمكنك عمله بالخطوات التالية:
- اجلس أولًا في وضع البلانك القياسي
- ثني ركبتك اليمنى واسحبها نحو صدرك.
- ادفع ركبتك اليمنى إلى الوضع الأول.
- اثني ركبتك اليسرى واجعلها باتجاه صدرك.
- ادفع ركبتك اليسرى إلى وضعك الأول.
- كرر التمرين حوالي 20-25 مرة.
تمرين البلانك العكسي
يعتبر هذا التمرين وسيلة ممتازة لتمديد جسمك، كما أنه يساعد في حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون، ويساعد في تقوية عضلات القلب والكتفين والصدر والظهر، ويختلف عن تمرين البلانك القياسي حيث يتطلب عكس وضع جسمك.
نمط التمرين
- اجلس ومد رجليك أمامك.
- ضع يديك خلف وركيك.
- يرفع الوركين من الأرض، ويُمتد يد الجسد في خط مستقيم تحت الجسد.
- استمر في هذا الوضع لمدة 40-60 ثانية.
- كرر هذه الخطوات حوالي 20-30 مرة.
تمارين الضغط والسحب
تعتبر تمارين الضغط من أشهر التمارين، حيث تساعد على بناء القوة وتكبير العضلات، وتستهدف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد
هي تمارين شاملة للجسم ولا تحتاج إلى أي معدات، ويمكن ممارستها بسهولة في المنزل، حيث تعتمد على استخدام الجسم كمقاومة، وتساعد تمارين الضغط على تقليل الوزن من خلال تقوية عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف، بالإضافة إلى تقوية العضلات الأساسية وزيادة كتلة العضلات.
نمط التمرين
- ينبغي الجلوس على سطح غير منزلق.
- امتد يديك إلى الأمام واجعل المسافة بينهما أكثر من عرض كتفيك قليلا.
- ضع قدميك معا أو باختلاف بسيط في وضع مريح، ويمكنك الاحتفاظ بتباعد بسيط بين قدميك حتى تحصل على التوازن الملائم.
- الآن، انحنِ الكتفين إلى أدنى مستوى ممكن تجاه الأرض.
- ثم ارفع يديك لأعلى لرفع جسدك بشكل مستقيم.
- يتكرر هذا الإجراء لمدة 15 مرة في الدورة، ويتم تنفيذ 3 مجموعات.
تمرين القرفصاء Squats
تعتبر تمارين القرفصاء من التمارين التي تساعد على تقوية الجزء السفلي من الجسم، ويمكن تنفيذها في المنزل بدون أي معدات، حيث يستخدم وزن الجسم كمقاومة في التمرين.
نمط التمرين
- يجب الوقوف بشكل مستقيم وتباعد القدمين ليكون أوسع من عرض الورك.
- يتم ثني الركبتين والكاحلين مع دفع الوركين للخلف.
- يجب الجلوس في وضع القرفصاء والحفاظ على ملامسة القدم بالكامل للأرض.
- ابقي ركبتيك مثنيتان بزاوية 90 درجة.
- ثم يجب أن تفرد رجليك بالضغط على كعبيك والعودة إلى وضع الوقوف.
- ينبغي عمل ثلاث مجموعات وتكرارها من 12 إلى 15 مرة في كل مجموعة.
تمرين الاندفاع الأمامي
- يمكنك عمل تمرين الاندفاع الأمامي باتباع الخطوات التالية:
- يجب الوقوف في وضع مستقيم وتباعد القدمين بمسافة تساوي عرض الورك.
- ضع يديك على جانبي جسدك وامسك الأثقال من الجانبين لتبدأ.
- انطلق بالخطوة اليمنى إلى الأمام، وامسك العمود الفقري بشكل مستقيم، ثم انخفض بالجزء السفلي من الجسم حتى يكون زاوية 90 درجة بين الساق الأمامية والساق الخلفية.
- أوقف ساقك اليمنى مؤقتًا في هذا الموضع، ثم عد بها إلى موضع البدء
- قم بخطوة إلى الأمام بقدمك اليسرى وكرر التمرين.
- يتم تنفيذ هذا التمرين في ثلاث مجموعات، وتتألف كل مجموعة من 10 تكرارات لكل جانب.
يمكن تنفيذ هذا التمرين بسهولة في المنزل، وهو فعال جدًا في فقدان الوزن وتقوية عدة عضلات في الجسم أيضًا.