كم سعرة حرارية يجب حرقها لإنقاص كيلو في اليوم

السعرات الحرارية اللازمة لخسارة كيلو يوميا

يجب معرفة أن الكربوهيدرات والدهون والبروتينات هي المصادر الرئيسية للطاقة في جسمك، ولذلك يجب عليك معرفة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميا للحفاظ على سلامتك. وكما أنها تحتوي على السعرات الحرارية بغض النظر عن مصدرها، حيث يتم تحويل السعرات الحرارية التي تتناولها إما إلى طاقة بدنية أو تخزينها في جسمك على شكل دهون

• إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك من السعرات، فسوف يزداد وزنك، ولذلك يجب عليك معرفة معدل حرق السعرات الحرارية الطبيعي .
• في حال تناول سعرات حرارية أقل وحرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق النشاط البدني، فسوف يتم فقدان الوزن.
• يجب أن نلاحظ أن 3500 سعرة حرارية تساوي حوالي 0.45 كيلوغرام من الدهون؛ لذلك، يجب عليك حرق حوالي 3500 سعرة حرارية لفقد كيلوغرام واحد يوميا، والمشي يساعد في حرق السعرات الحرارية، لذا يجب أن تعرف كم ساعة تحتاج للمشي لحرق كيلوغرام واحد.
• يمكن للجسم أن يحرق سعرات حرارية في اليوم بدون القيام بأي نشاط رياضي، حيث إن الأنشطة التي يقوم بها الإنسان مثل الغضب والبكاء وغيرها تحرق السعرات الحرارية.

كيفية خسارة الوزن

كما ذُكر سابقًا، فإن فقدان الوزن وزيادة الوزن يتعلق بعدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في الجسم. وإذا لم تتم حرق هذه السعرات الحرارية، فستبقى مخزنة في جسمك على شكل دهون. وتوجد طرق مختلفة لحرق السعرات الحرارية، كما يلي:

تقليل السعرات الحرارية

• يمكنك خفض السعرات الحرارية عن طريق تقليلها في الطعام الذي تتناوله وحسابها؛ بحيث يجب أن يعتمد جسمك على طاقته المخزونة، فإذا استطعت حرق ألف سعرة حرارية يوميا من النظام الغذائي العادي، فستفقد حوالي كيلو إلى ٢ كيلو في الأسبوع.
• – “يمكن أن يكون فقدان الوزن بسرعة غير مرغوب فيه، حيث يمكن أن يتسبب في تداخل هرمونات الجسم وفشل العملية، لذلك يجب مراجعة الأخصائي والمتابعة معه.

النشاط البدني

ويحدث ذلك عن طريق زيادة النشاط البدني حتى يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية، ويمكن القيام بذلك بأقل مجهود، فمثلا يمكن حرق السعرات الحرارية أثناء المشي، ويعد المشي من الرياضات المتاحة للجميع والسهلة أيضا.

كيفية حرق السعرات الحرارية

يتطلب خفض السعرات الحرارية أو حرقها تغييرًا في الخطط اليومية التي تتبعها، ولكن يجب الحرص على عدم التقسي على الجسم، ويمكن اتباع بعض النصائح لتقليل السعرات الحرارية، مثل:

• يجب تجنب العناصر الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية وتفتقر للتغذية، مثل الأطعمة الجاهزة والمعلبات وغيرها.
• يمكن استبدال الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية بخيارات منخفضة السعرات الحرارية، على سبيل المثال استبدال اللحوم العالية بالدهون بخيارات ذات قليل من الدهون.
• يمكن العمل على تقليل حصص الغذاء اليومية التي يتناولهاالشخص، فإذا كان يتناول 10 ملاعق من الأرز، يمكنه الاكتفاء بـ 6 ملاعق فقط.
• يمكن البدء في خفض السعرات الحرارية بتجنب عنصر أو عنصرين عاليين السعرات الحرارية، مثل تجنب لاتيه الصباح أو الصودا في الغداء، أو الآيس كريم والحلويات التي يتم تناولها بشكل دائم بعد العشاء.
• فكر في ما تتناوله من طعام وشراب يوميا وحدد العناصر التي يمكنك التخلي عنها. إذا كنت لا تستطيع مقاومة نوع معين، اختر بديلا ذي سعرات حرارية منخفضة.

عوامل تزيد حرق السعرات الحرارية

• إذا كنت تريد حرق السعرات الحرارية، فالجري هو الرياضة الأكثر حرقا للسعرات الحرارية حيث يحرق معظمها في ساعة واحدة.
• إذا لم تفضل ممارسة الرياضات الحربية، فهناك أنواع أخرى من الرياضات التيتساعد على حرق السعرات الحرارية مثل السباحة والأيروبكس وغيرها.

يتعتمد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها على عدة عوامل، بما في ذلك

• مدة التمرين
• سرعة التمرين
• شدة التمرين
• وزن الجسم
• طول الجسم

عمومًا، كلما زاد وزن الشخص ، زادت السعرات الحرارية التي سيحرقها خلال النشاط البدني. لذلك يجب على الشخص المتابعة مع مدرب شخصي أو طبيب متخصص.

أفضل تمارين حرق السعرات الحرارية

يعتبر النشاط البدني وممارسة التمارين الرياضية أفضل طريقة لفقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية اللازمة، ويعتبر المشي لمسافات طويلة من أسهل التمارين، ويتوجب عليك البحث عن كمية السعرات التي يحرقها المشي، وفيما يلي سوف نوضح بعض التمارين الأخرى التي سوف تساعدك على حرق السعرات الحرارية، ومن بين هذه التمارين التمارين عالية الكثافة.

HIIT – التمارين عالية الكثافة

• تُعد التدريب المتقطع عالي الكثافة أو HIIT طريقة شائعة لحرق السعرات الحرارية، حيث تشمل فترات قصيرة من التمارين بأكثر من ٧٠٪ من قدرتك الهوائية.
• تشمل إحدى طرق HIIT التناوُل بين فترات راحةٍ مدتها 30 ثانيةً ودقيقة واحدة.
• يمكن حرق العديد من السعرات الحرارية في 30 دقيقة أو أقل من خلال ممارسة تمارين عالية الكثافة.

تعمل تمارين HIIT على زيادة سرعةضربات القلب، ومن بين تلك التمارين

جري الركبة – high-knee running

• ويساعد هذا التمرين على حرق ما بين 240 إلى 355.5 سعرة حرارية في 30 دقيقة.
• يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق الجري برفع الركبة، فهو تمرين قوي للقلب.
• يزيد معدل ضربات القلب مع تقوية الجزء السفلي من الجسم.
• يعتبر الركض مع ارتفاع الركبة تمرينًا عالي الكثافة، حيث يساعد على حرق السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.

ركل المؤخرة – butt kicks

• هو تمرين لتقوية القلب، تمامًا كالجري مع رفع الركبة.
•  يمكنك حرق السعرات الحرارية بسرعة خلال 30 دقيقة عن طريق ركل المؤخرة بكثافة عالية.

للقيام بهذا التمرين ؛

• ارفع كعبًا واحدًا تجاه مؤخرتك.
• كرر مع الكعب الآخر.
• قم بتغيير موضع كعبيك بسرعة أثناء ضخ ذراعيك.

تمرين متسلق الجبال – mountain climbers

• تسلق الجبال يعد تمرينًا للقلب يضاعف تأثيره كتمرين للجسم بأكمله.
• بسبب الحاجة إلى استخدام الجسم بالكامل، يتم حرق العديد من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة خلال هذه النشاطات.
• يقوم هذا التمرين بحرق سعرات حرارية تتراوح بين 240 و 355.5 سعر حراري في فترة 30 دقيقة.

للقيام بهذا التمرين ؛

• ابدأ في وضع اللوح الخشبي.
• ضع كتفيك على يديك.
• أشرك قلبك.
• ارفع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك.
• العودة إلى اللوح الخشبي.
• كرر مع ركبتك اليسرى.
• كرر بسرعة.

السباحة – swimming

• تعد السباحة تمرينًا منخفض التأثير يحرق السعرات الحرارية ويحسن قوة العضلات وتدفق الدم وقدرة الرئة والقلب.
• تُحرق ثلاثون دقيقة من السباحة العرضية نفس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ثلاثون دقيقة من الركض.
• تساعد السباحة في حرق ما يتراوح بين 198 إلى 294 سعر حراري في مدة 30 دقيقة.
• ومع ذلك ، السباحة أقل تعبا للجسم.
• يمكن أن يكون التمرين مناسبًا إذا كنتِ تعانين من مشاكل في المفاصل أو حركتكِ محدودة.
• لزيادة معدل حرق السعرات الحرارية أثناء السباحة، يمكن ممارسة التمارين الهوائية أو التمارين الرياضية المائية.