كم سعرة حرارية يحتاجها الجسم يوميا

اهمية السعرات الحرارية للجسم

السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة، وفي الأحيان التاريخية، اعتبر العلماء السعرات الحرارية وحدة للطاقة أو الحرارة التي يمكن أن تكون مشتقة من مصادر مختلفة مثل الفحم أو الغاز.

من الناحية الغذائية، يعد أي نوع من الأطعمة – الدهون أو البروتينات أو الكربوهيدرات أو السكريات – مصادر هامة للسعرات الحرارية التي يحتاجها الناس للحياة والعمل، وبالتالي، يعد الجري الأكثر فاعلية في حرق السعرات الحرارية

في عام 1863، تم تعريف السعرات الحرارية على أنها الحرارة المطلوبة لرفع درجة حرارة كيلوجرام من الماء من 0 إلى 1 درجة مئوية

لذلك، يمكن أن تظهر بعض السعرات الحرارية على أنها بأنها كيلوجول في بعض الأحيان، خاصة في أوروبا وأستراليا، حيث تعادل السعرة الحرارية الواحدة 4.18 جول، وكل جول يساوي 0.000239006 سعرة حرارية.

عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا

تنصَّ حكومة الولايات المتحدة على أنَّ الرجل العادي يحتاج إلى 2700 سعرة حرارية في اليوم، وأنَّ المرأة في المتوسط تحتاج إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم

يوجد اختلاف في احتياجات كل فرد للسعرات الحرارية يوميا، ويختلف معدل حرق السعرات الحرارية الطبيعي لدى الأفراد بسبب اختلاف عمليات التمثيل الغذائي ونمط حياتهم. لذلك، يتوقف تناول السعرات الحرارية الموصى به على عدة عوامل

• العمر : على سبيل المثال، قد يحتاج الأطفال والمراهقون الذين ينمون إلى مزيد من الطاقة.
• أسلوب الحياة : على سبيل المثال ، مدى نشاطك
• المقاس : قد يؤثر الطول والوزن على سرعة استخدام الطاقة
• تؤثر العوامل الأخرى أيضًا على كمية الطاقة التي يتم حرقها، على سبيل المثال

يمكن أن تؤدي بعض الهرمونات المعينة، مثل هرمونات الغدة الدرقية، وبعض الأدوية، مثل الجلوكوكورتيكويد وهو نوع من الستيرويد المستخدم لعلاج الالتهابات، إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم

هكذا سؤال: ما هو عدد الساعات المشي اللازمة لحرق كمية معينة من السعرات الحرارية؟ إجابته يعتمد على المدة التي ستقضيها في ممارسة هذه الرياضة لحرق السعرات الحرارية.

حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة

حرق ألف سعرة حرارية ليس أمرا سهلا، ولذلك كان من المفترض على العلماء أن يقوموا بقياس المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية الموجودة في الطعام

يمكن استخدام أداة تسمى مقياس السعرات الحرارية لقياس كمية الطاقة التي يحتويها الطعام، وهي إحدى الطرق المتاحة لذلك

لاستخدام هذه الأداة ، يتم وضع الطعام المعني في وعاء محكم الإغلاق ويحيط به ماء ويسخن حتى يحترق تمامًا، ثم يقوم العلماء بتسجيل ارتفاع درجة حرارة الماء لتحديد عدد السعرات الحرارية في المنتج.

لكن هذه الأجهزة ليست الطريقة الوحيدة لقياس السعرات الحرارية، حيث يعتمد علماء الأغذية أيضًا على حسابات تم تطويرها كيميائيًا، والتي تحدد طريقة لتقدير عدد السعرات الحرارية في المنتجات الغذائية بشكل غير مباشر.

في حال كان لديك طعام يحتوي على 10 جرامات (0.35 أوقية) من البروتين (10 × 4 = 40) و 5 جرامات (0.2 أوقية) من الدهون (5 × 9 = 45)، فإن إجمالي قيمة السعرات الحرارية لديك هي 40 + 45 = 85 سعرة حرارية .

عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم يوميا

تحتاج النساء إلى ما بين 1600 و 2400 سعر حراري يوميًا، في حين يحتاج الرجال إلى ما بين 2000 و 3000 سعر حراري

إذا كنت تريد إنقاص كيلوغرامات من وزنك، فيجب عليك تحريق السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق تخفيض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وزيادة حرق السعرات الحرارية من خلال المشي

• يعادل 3500 سعرة حرارية حوالي 1 رطل (0.45 كيلوغرام) من الدهون
• من المتوقع أن تحتاج إلى حرق ما يقرب من 3500 سعرة حرارية لفقدان رطل واحد من الوزن
• بشكل عام، إذا قمت بحرق ما يقرب من 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا من نظامك الغذائي المعتاد، فستفقد حوالي 1-2 رطل أسبوعيًا.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية

بالإمكان للأشخاص الراغبين في زيادة الوزن بشكل عضلي أن يهدفوا إلى تناول حوالي 3000 سعرة حرارية يوميا، بناء على تمارين تعزيز القوة التي يمارسونها. يقوم الجسم بحرق سعرات حرارية يوميا بدون ممارسة الرياضة من خلال أعمالهم اليومية المختلفة

تشمل الأطعمة الصحية عالية السعرات الحرارية مثل الجرانولا واللحوم والتوفو والأسماك والأفوكادو والحليب والفاصوليا والبطاطا الحلوة والحبوب الكاملة والمكسرات. عموما، القيمة اليومية للسعرات الحرارية هي 2000 سعرة حرارية في اليوم، ولكن الأشخاص النشطين من خلال تمارين القوة أو غيرها من التمارين قد يرغبون في استهلاك المزيد من بعض الأطعمة التالية

‎‎‎‎‎زبدة الفول السوداني

تحتوي زبدة الفول السوداني على كمية عالية من البروتينات والدهون الصحية وقليلة الكوليسترول، وقد ارتبط استهلاكزبدة الفول السوداني بتحسين حرق الدهون وبناء كتلة العضلات وصحة القلب والأوعية الدموية.

يجب استهلاك 100 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام بشكل معتدل.

أفوكادو

يتميز الأفوكادو بغناه باللوتين والألياف وفيتامينات B6 و C و E والبوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك، وتُساعد الدهون الأحادية غير المشبعة التي تحتوي عليها على خفض مستويات الكوليسترول، وقد تُساعد أيضًا في الوقاية من أمراض القلب

حبة الأفوكادو المتوسطة الحجم تحتوي على حوالي 276 سعرة حرارية

المكسرات

تساعد المكسرات مثل الجوز والبندق واللوز والفستق والفول السوداني في التحكم فينسبة السكر في الدم والدهون، حيث أنها غنية بالألياف والبروتين

ولكن عليك أن تعلم أن كل أونصة تحتوي على 160 إلى 190 سعرة حرارية.

زيت الزيتون

يتميز بخصائص مضادة للالتهابات التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

 تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز على 120 سعرة حرارية

الموز

الموز غني بفيتامين أ والثيامين والريبوفلافين والنياسين وفيتامين ب6 والفولات والألياف والبوتاسيوم

تحتوي الموزة الكبيرة على 120 سعرة حرارية، أي ضعف السعرات الحرارية الموجودة في الفواكه الأخرى تقريبًا

المانجو

بفضل احتوائه على الألياف وفيتامينات A و B6 و C، يساعد النظام الغذائي الذي يشمل المانجو على تنظيم نسبة السكر في الدم وتعزيز الهضم وتحسين الرؤية والحفاظ على صحة البشرة

تحتوي حبة المانجو المتوسطة الحجم على 130 سعرة حرارية غنية بالعناصر الغذائية.

الخبز والحبوب الكاملة

يحتوي خبز الحبوب الكاملة على النخالة، وهو غني بالألياف والفيتامينات B و E، ويساعد في الهضم والسيطرة على مرض السكري من النوع 2، كما يعمل على دعم صحة القلب

تحتوي شريحة واحدة على حوالي 100 سعرة حرارية

الذرة

على الرغم من أن الذرة كانت قد استبعدت من العديد من الأنظمة الغذائية بسبب محتواها العالي من النشا، إلا أن تناولها باعتدال يمكن أن يوفر الألياف والفيتامينات B6 و C والحديد

يحتوي على 124 سعرة حرارية فقط لكل كوب.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة

بغض النظر عن الكمية التي يتم تناولها، هناك بعض الأطعمة التي لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، مثل الخضار الغنية بالفيتامينات مثل السبانخ والكوسا.

يستخدم جسمك الطاقة لهضم بعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، مما يجعل بعض السعرات الحرارية الصافية أقرب إلى الصفر مثل الأطعمة التالية:

التفاح

يحتوي كوب واحد (125 جرام) من التفاح على 57 سعرة حرارية وحوالي 3 جرامات من الألياف الغذائية

جرجير

تحتوي نصف كوب (10 جرامات) من الجرجير على ثلاث سعرات حرارية فقط

نبات الهليون

يحتوي كوب واحد (134 جرام) من الهليون على 27 سعرة حرارية فقط

جذور الشمندر

يحتوي الكوب الواحد فقط على 59 سعرة حرارية

بروكلي

يحتوي كوب واحد (91 جرام) من البروكلي على 31 سعرة حرارية فقط

‎‎الكرنب

يحتوي كل كوب على 22 سعرة حرارية فقط

جزر

الكوب الواحد (128 جرام) من الجزر يحتوي على 53 سعرة حرارية فقط

قرنبيط

يحتوي كوب واحد (100 جرام) من القرنبيط على 25 سعرة حرارية

كرفس

يحتوي الكوب على 18 سعرة حرارية فقط (110 جرام).

الخيار

نصف كوب (52 جرام) يحتوي على 8 سعرات حرارية فقط

جريب فروت

نصف الجريب فروت يحتوي على ٥٢ سعرة حرارية