ماذا يقوي عضلة القلب ؟.. أكل – تمارين – حمية
الأكل الذي يقوي عضلة القلب
الاعشاب الطازجة
عند تبديل الملح والدهون بالأعشاب، يكون الشخص قد اتخذ الخيار الصحيح لصحة القلب. وبالإضافة إلى ذلك، تضيف هذه الأعشاب نكهة إلى الطعام
السالمون
يعتبر السالمون من افضل الاطعمة لكفاءة عضلة القلب، حيث يعد غني بأوميغا 3، اوميغا 3 هي دهون صحية تقلل من خطر الاصابة باضطرابات النظم وتقليل الضغط الدموي، كما يمكن ان تقلل ايضًا من الشحوم الثلاثية والالتهاب. توصي جمعية القلب الامريكية بتناول حصتين من السالمون او الاسماك الاخرى في الاسبوع
التونا
يعتبر سمك التونا أرخص ثمنًا من سمك السلمون ويحتوي على مستويات أكبر من أوميغا 3 من التونة، ويمكن تناول الأسماك الأخرى الغنية بأوميغا 3 مثل سمك الماكريل والسردين والأنشوفة.
من الأفضل اختيار تونة معبأة بالماء بدلاً من الزيوت للحفاظ على فوائدها الصحية.
زيت الزيتون
يعتبر زيت الزيتون من الدهون الصحية التي تستخلص من ثمار الزيتون، حيث يحتوي على مضادات الأكسدة الصحية التي تحمي القلب والأوعية الدموية. عند تناول زيت الزيتون بدلاً من الزبدة، يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول، كما يمكن تناول زيت الزيتون مع السلطات والخضروات أو مع الخبز.
اللوز
يمكن إضافة اللوز إلى الخضروات والأسماك والدجاج والحلويات، حيث يحتوي اللوز على الألياف والدهون الصحية للقلب، ويمكن أن يخفض من مستويات الكوليسترول الضار، لذلك ينصح بتناول كمية من اللوز يوميًا.
البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على كمية أقل من المؤشر الجلايسيمي بالمقارنة مع البطاطا العادية، كما أنها لا ترفع من مستويات السكر في الدم، وتحوي على الألياف وفيتامين أ والليكوبين.
البرتقال
يحتوي البرتقال على الألياف التي تساعد على مقاومة الكولسترول، وتحتوي أيضًا على البوتاسيوم الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم. وفي إحدى الدراسات، تبين أن تناول كوبين من البرتقال يوميًا يعزز صحة الأوعية الدموية ويقلل من ضغط الدم لدى الرجال.
الشوفان
يساعد الشوفان على الشعور بالشبع لفترات طويلة، كما يحافظ على استقرار مستويات سكر الدم لفترات طويلة، مما يجعله مفيدًا لمرضى السكري، ويساعد في تقليل الكوليسترول الضار مما يحافظ على صحة القلب.
الكرز
يساعد الكرز المجفف أو المحلى على الحفاظ على الصحة، ويحتوي على مضادات أكسدة مفيدة لصحة القلب وتدعم صحة الأوعية الدموية.
التوت
يعتبر التوتر من أفضل المصادر الغنية بالفوائد الصحية، حيث يحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي تساعد في الحفاظ على الأوعية الدموية وتعزيز صحة القلب. وتعتبر المضادات الأنثوسيانية الموجودة في التوتر مسؤولة عن لونه الأزرق الداكن، بالإضافة إلى احتوائه على العديد من العناصر الغذائية الأساسية.
يمكن إضافة التوتر إلى الحبوب، الفطائر أو الزبادي.
الخضراوات الورقية الخضراء
تحتوي الخضراوات الورقية الخضراء على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن، كما تحتوي على كميات كبيرة من النترات، وهي مادة تساعد على فتح الأوعية الدموية لتمرير الدم الغني بالأكسجين إلى القلب، وتشمل هذه الخضراوات الورقية الخضراء:
- الخس
- السبانخ
- الجرجير
نصيحة: يمكن إبراز نكهة الخضراوات الورقية عن طريق قليها بزيت الزيتون أو تحميصها بالثوم.
الحمية التي تقوي عضلة القلب
يمكن للشخص تحسين صحة قلبه بسهولة عندما يعرف ما يجب تناوله وكيفية أداء التمارين الرياضية.
الحمية التي يجب على الشخص اتباعها تتضمن:
- تناول الدهون الصحية: رغم أن الدهون غير مفيدة، يجب اختيار الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا، عند استخدامها في الطبخ. ويعد الأفوكادو من مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة الجيدة. كما يعد الدهون الأحادية غير المشبعة المتعددة وحموضة أوميغا 3 الدهنية من الدهون الصحية، وتتواجد في المكسرات والبذور.
- تناول الحبوب الكاملة: يعتبر تناول الحبوب الكاملة بدلا من الخبز الأبيض والباستا في الوجبات مفيدا، حيث تحتوي على الياف وكربوهيدرات متعددة
- تناول الكثير من الفاكهة والخضراوات: نظرا لاحتوائها على الألياف والفيتامينات والمعادن المفيدة للجسم، فإنها تضيف نكهة إلى النظام الغذائي
- تحضير وطهي اللحوم بشكل صحي: الخبز والشواء والطحن هي من أسهل الطرق لتحضير اللحوم والدواجن.
- تناول منتجات الالبان منخفضة الدسم: يجب أن يتم تناول منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون كالحليب والزبادي والأجبان
- تناول الاغذية الغنية بالبروتين: يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك والبيض والمكسرات والبذور
- الحمية الخاصة: نظام الداش أو الحمية هو نظام غذائي يهدف إلى خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم. يمكن أيضا تجربة حمية البحر الأبيض المتوسط كطريقة أخرى لتناول الأطعمة الصحية.
التمارين التي تقوي عضلة القلب
يُعَدُّ النشاط الجسدي أحد أفضل الأدوات للحفاظ على صحة القلب، فهو يُساعد على تقوية عضلة القلب والحفاظ على الوزن المثالي وحماية الشرايين من ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكر.
تمارين ايروبيك او التمارين الهوائية
التمارين الهوائية تحسن من الدوران، مما يقلل الضغط الدموي والنبض، بالاضافة لذلك، يحسن اللياقة البدنية، ويساعد على تحسين الحصيل القلبي، كما تقلل التمارين الهوائية من خطر الاصابة بالسكري من النمط الثاني، ويمكن ان تساعد في التحكم بمستويات السكر في الدم اذا كان الشخص مصابًا بالسكري
كم مرة يجب ممارسة هذه التمارين: ينبغي ممارسة هذه التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة في اليوم كحد أدنى، خمسة أيام في الأسبوع على الأقل، وذلك بالشكل المثالي.
امثلة على هذه التمارين: الركض، السباحة، ركوب الدراجة، لعب التنس.
تمارين القوة
تمارين القوة لها فوائد اكبر على تركيب الجسم، بالاخص من اجل الاشخاص البدينين (البدانة تزيد من خطر الامراض القلبية) يمكن ان يؤدي ذلك لتقليل الشحوم. اظهرت الابحاث ان المزج بين التمارين الهوائية وتمارين القوة يمكن ان يرفع الكوليسترول الجيد ويقلل من مستويات الكوليسترول السيء
كم مرة يجب ممارسة هذه التمارين: يجب ممارسة هذه التمارين على الأقل مرتين في الأسبوع
امثلة على التمارين: تمارين الضغط، رفع الاثقال
تمارين الاطالة والتمارين
تمارين الاطالة مثل التمدد لا ترتبط مباشرةً بصحة القلب، الا انها تعتبر مفيدة للصحة الهيكلية والعضلات، مما يساعد في الحفاظ على مرونة العضلات والتخلص من الم المفاصل، التشنجات والاضطرابات العضلية الاخرى. هذه المرونة تعتبر جزء اساسي في قدرة الشخص على اداء التمارين الهوائية وتمارين المقاومة.
كم مرة يجب ممارسة هذه التمارين: كل يوم قبل وبعد التمارين الاخرى
امثلة عليها: يمكن للشخص مشاهدة فيديوهات على اليوتيوب ومتابعتها بسهولة أو استشارة شخص متخصص.
الاطعمة التي يجب تجنبها للحفاظ على صحة القلب
إذا كان الشخص يرغب في اتباع حمية غذائية صحية لتعزيز صحة القلب، يجب تجنب الأطعمة التالية:
- الصوديوم: يجب تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على قليل من الملح، ومراقبة الأطعمة المعلبة والمعالجة والصلصات، لأنها يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم.
- الدهون المشبعة والمتحولة: توجد الدهون المشبعة في اللحوم وجلد الدواجن والحليب الكامل الدسم والزبدة وزيت جوز الهند. توجد الدهون المشبعة أيضا في الحلويات والبيتزا ومبيضات القهوة.
- تجنب السكر: تشمل الأطعمة المحلاة والوجبات الخفيفة المصادر الغنية بالسكر مثل الصودا، والقهوة والشاي المحلاة والآيس كريم، ويفضل تجنب تناول هذه الأطعمة بكميات كبيرة.