كيفية التخلص من الدهون الزائدة بالجسم

هل الدهون مضرة أم نافعة

يتم إنتاج الطاقة التي تحتاجها الأعضاء والأنسجة لأداء وظائفها الحيوية من مصادرات الطاقة المختلفة التي تتوفر لدي الجسم، وتتضمن هذه المصادر الكربوهيدرات بشكل رئيسي ثم البروتين والدهون.

للدهون أهمية كبيرة من الناحية البيولوجية وليس فقط كمصدر للطاقة، فهي تشكل العديد من الوحدات الهيكلية في الجسم وتعمل كحامل للفيتامينات التي تذوب في الدهون وتشارك في العديد من العمليات الفيزيولوجية للجسم، وهي ضرورية لعمليات النمو والتطور وجميع الوظائف الحيوية.

هناك أنواع ضارة من الدهون التي تضر بالجسم، وتعرف باسم الدهون المتحولة والدهون المشبعة. الدهون المشبعة هي الدهون التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة، مثل تلك التي تأتي من مصادر حيوانية مثل الزبدة والحليب، أو تأتي من مصادر نباتية في الغابات الاستوائية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل. ترفع هذه الدهون نسبة الكولسترول الضار في الجسم.

أنواع الدهون

لمعرفة الطريقة الصحيحة للتخلص من الدهون، يجب عليك التعرف على أنواع الدهون المختلفة، بالإضافة إلى التفرقة بين زيادة الوزن وزيادة الدهون، وحساب نسبة الدهون والعضلات والماء في الجسم.

الدهون الأساسية

تعد الدهون الأساسية من أشهر أنواع الدهون الضرورية لصحة الإنسان؛ حيث لها دور كبير في تنظيم درجة حرارة الجسم وإنتاج هرمونات الخصوبة وامتصاص الفيتامينات وغيرها من العمليات. لذلك، لا ينبغي استهداف تلك الدهون في النظام الغذائي، حيث أن فقدانها يؤثر على صحة الإنسان.

الدهون البنية

تعتبر الدهون البنية من الدهون السهلة الاحتراق بعيدًا عن الأنواع الأخرى لأنها لا تخزن في الجسم، وتعمل بشكل أساسي على تنظيم درجة حرارة الجسم خاصة في المناطق الباردة.

الدهون البيضاء

تُكَوّن الدهون البيضاء أكبر مخزن طاقة في جسم الإنسان نتيجة لإنتاج هرمون الأديبونكتين(Adiponectin)، وهى مسؤولة أيضاً عن تنظيم السكر في الدم وإدارة إنتاج الإنسولين، قد يكون للدهون البيضاء دور جيد ولكن عند زيادة نسبتها في الجسم فذلك يؤدي إلى مشاكل السمنة وأمراض آخرى، يمكنك استهداف هذا النوع من الدهون وتخلص من الزائد منه، يرتفع معدل تخزين هذه الدهون في الفخذين والبطن ووالوركين  وهى تعتبر من الدهون العنيدة التي لا يتم التخلص منها بسهولة.

الدهون الصفراء

هي نوع من الدهون التي ينتجها الجسم نتيجة التعرض للإجهاد، وتلعب دورًا في تحويل الدهون البيضاء إلى طاقة حرارية، ولذلك فهي من الدهون الجيدة، ويعتبر ممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة والقيام بتمارين بدنية عاملًا في تحويل الدهون البيضاء إلى دهون صفراء وإنتاج طاقة حرارية.

دهون تحت الجلد

تمثل الدهون الواقعة تحت الجلد نسبة 90٪ من دهون الجسم وتتراكم عادةً بين الإناث في منطقة الفخذين وبين الذكور في منطقة البطن، وتلعب دورًا أساسيًا في إنتاج الهرمونات الأنثوية مثل الإستروجين وتشكل طبقة حماية بين الجلد الخارجي والأنسجة الداخلية للجسم.

تكمن أهمية وجود هذا النوع من الدهون في الجسم، ولكن عند تراكمها تكون لها آثار سلبية على صحة الإنسان، ولكن يمكن التخلص منها بسهولة من خلال ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم.

الدهون الحشوية

تتراكم الدهون بين الأعضاء في البطن وتفرز بروتين 4 المرتبط بالريتنول وهو السبب في مقاومة الجسم للإنسولين، وتؤدي زيادة نسبها إلى الإصابة بالعديد من الأمراض مثل سرطان القولون والمستقيم والثدي والخرف وغيرها، لذا فإن التخلص من هذه الدهون أمر هام وضروري.

نصائح وطرق علمية للتخلص من الدهون الزائدة

يجب عليك دائما وضع هدفك أمامك، وهو كيفية تخفيض نسبة الدهون في جسمك، ويجب عليك أيضا أن تفهم الفرق بين كتلة الدهون ونسبة الدهون، حيث يساعد ذلك على جعل خطواتك فعالة في إنقاص الوزن الزائد وتحفيز نفسك للتخلص من تلك الدهون المتراكمة. ولتحقيق ذلك، اتبع هذه النصائح والإرشادات.

مارس ألعاب القوة

تساهم ممارسة ألعاب القوة مثل رفع الأثقال بشكل كبير في التخلص من الدهون الحشوية على المدى الطويل وعند الاستمرار فيها، ولكن لها العديد من الفوائد الأخرى للجسم.

مارس التمارين الهوائية

وجدت الدراسات أن ممارسة التمارين الهوائية لها فعالية كبيرة في التخلص من دهون البطن، مثل ممارسة الرياضة الهوائية.

اتبع نظام غذائي عالي البروتين

وهو أن تجعل طعامك اليومي ونظامك الغذائي غني بالبروتين حيث وجد أنه طريقة فعالة لتقليل الشهية وحرق دهون أكثر، فقد وجدت دراسات متعددة أن تناول البروتين الذي يكون بجودة عالية يخفف من خطر الإصابة بدهون البطن ويساعدك أكثر في بناء عضلات والتمثيل الغذائي بطريقة سليمة، من أمثلة البروتينات الجيدة

• اللحوم
• المأكولات البحرية
• البيض
• البقوليات

تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان

تمتص الألياف القابلة للذوبان في الطعام الماء وتتحول إلى مادة هلامية تساعد في زيادة وقت عبور الطعام في الجهاز الهضمي وتعزز الإحساس بالشبع، مما يعزز فقدان الوزن ويخفض السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم. ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان:

• بذور الكتان
• أفوكادو
• البقوليات
• نودلز شيراتاكي
• التوت الأسود

تجنب الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة

يتم إنتاج هذه الدهون عن طريق تفاعل غاز الهيدروجين مع الدهون غير المشبعة مثل زيت فول الصويا، وكما تم ذكره سابقًا، فإن مثل هذه الدهون تتسبب في الأمراض الخطيرة.

اذهب للنوم باكراً

حيث وجد أنه عند ذهابك للفراش باكراً من الممكن أن يساعد الجسم في حرق الدهون وفقدان الوزن، حيث أن الدراسات وجدت ارتباطاً وثيقاً بين قلة النوم وزيادة الوزن وذلك لأنه كلما ذات جودة النوم كلما زادت احتمالية فقدان الوزن، وأظهرت أبحاث آخرى أن قلة النوم تساهم في حدوث تغيرات واختلالات في هرمونات الجوع وزيادة الشهية.

تخلص من التوتر

الإجهاد أو التوتر يحفز الغدة الكظرية لإنتاج الكورتيزول، وقد أثبتت الأبحاث أن زيادة مستوى الكورتيزول في الجسم يزيد من تخزين الدهون والشهية. للتغلب على ذلك، يمكن ممارسة التمارين المساعدة في تخفيف التوتر مثل الرسم والسباحة واليوغا وغيرها من الأنشطة.

لا تتناول الكثير من السكريات

تسبب السكريات العديد من الأمراض مثل السكري وأمراض القلب وأمراض الكبد الدهنية، بالإضافة إلى زيادة الدهون في البطن، لذا يجب تقليل كمية السكريات التي تستخدمها في يومك وعدم الإفراط فيها.

استبدل دهون الطهي بزيت جوز الهند

يعتبر زيت جوز الهند من أفضل وأصح الدهون التي يمكنك تناولها حيث أنها تعزز عملية التمثيل الغذائي وتقلل من كمية الدهون التي يتم تخزينها، ولكن كن حذر عند استخدام زيت جوز الهند لأنه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية فلا تضف مصدراً آخر للدهون بالطعام، فقط استبدل الدهون المشبعة أو المتحولة بزيت جوز الهند.

تناول الأسماك أسبوعياً

تحتوي الأسماك على قيمة غذائية عالية بسبب احتوائها على دهون أوميجا 3 وبروتين عالي الجودة، مما يساعد في التخلص من الدهون الزائدة، وتشمل هذه الأسماك:

• سمك السالمون
• السمك المملح
• السردين
• الأنشوجة
• سمك الأسقمري البحري

توقف عن شرب عصير الفاكهة

من الواضح أن عصير الفاكهة غني بالفيتامينات والمعادن، ولكنه أيضا يحتوي على السكر والصودا، لذلك يجب تقليل استهلاكه للحد من زيادة الوزن.

أضف خل التفاح إلى طعامك

إن لخل التفاح فوائد صحية مذهلة حيث أن شرب خل التفاح يساعد كثيراً في خفض مستويات السكر في الدم ويحتوي أيضاً على حمض الأسيتك والذي بدوره يقلل تخزين الدهون في البطن، ولكن عليك استخدامه بحذر وإضافة الماء له وتخفيفه حيث أن شرب خل التفاح الخام يؤدي إلى مشاكل صحية مثل تآكل مينا الأسنان.