المسموح والممنوع في نظام اللوكارب ” بالكميات “
الأطعمة المسموحة في نظام لوكارب
تشمل قائمة الأطعمة المنخفضة الكربوهيدرات والأطعمة الحقيقية غير المصنعة التي ينبغي تناولها في إطار نظام لو كارب دايت:
- اللحوم: ومن ضمنها الدجاج والضأن ولحم البقر وأفضلها العشب.
- الأسماك: يتضمن هذا النوع من الأسماك، مثل سمك السلمون المرقط وسمك السلمون والحدوق وغيرها، والأفضل هو الأسماك التي يتم صيدها من البحر.
- البيض: البيض الذي يكون مخصب بأوميغا 3.
- الخضار: ومنها الجزر والقرنبيط والسبانخ والبروكلي وغيرها.
- الفواكه: ومنها البرتقال والتوت والتفاح والكمثرى والفراولة.
- المكسرات والبذور: ومنها الجوز واللوز وبذور عباد الشمس.
- منتجات الألبان عالية الدسم: ومنها الزبادي والجبن والقشدة الثقيلة والزبدة.
- الدهون والزيوت: يتضمن ذلك شحم الخنزير وزيت السمك وزيت جوز الهند وزيت الزيتون والزبدة.
قائمة لخطة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوع واحد، وهي من الرجيمات الفعالة
يقوم هذا النظام يومياً بتوفير كمية أقل من 50 غرام من الكربوهيدرات الإجمالية، ومع ذلك يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة ويقومون بالنشاط البدني تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات
- يوم السبت: يتكون وجبة الفطور من أومليت وخضروات مختلفة، أما وجبة الغداء فتتكون من زبادي وتوت وكمية من الجوز ورقائق جوز الهند، أما وجبة العشاء فتتكون من كفتة بالخضروات .
- يوم الأحد: يمكن تلخيص وجبات اليوم كما يلي: فطور يتكون من البيض واللحم المقدد، وجبة الغداء تشمل عصيرا وحليب جوز الهند ومسحوق بروتين بنكهة التوت والشوكولاتة ورشة كريمة ثقيلة، أما وجبة العشاء فتتكون من أجنحة دجاج مشوية مع بعض السبانخ النيئة على الجانب .
- يوم الاثنين: وجبة الفطور تتكون من أومليت وخضروات مختلفة ومتنوعة، ويتم تحضيرها بزيت جوز الهند أو الزبدة، أما وجبة الغداء فتتكون من زبادي وتوت وكمية من اللوز، أما وجبة العشاء فتتكون من قطعة من تشيز برجر وصلصة السالسا والخضار.
- يوم الثلاثاء: وجبة الإفطار تتألف من لحم مقدد وبيض، وجبة الغداء تتكون من بقايا البرجر والخضار المتبقية من الليلة السابقة، أما وجبة العشاء فتشمل سمك السلمون مع الزبدة والخضار .
- يوم الأربعاء: في وجبة الفطار، يتكون الطعام من بيض وخضار مقلي بزيت جوز الهند أو الزبدة، وفي وجبة الغداء، يتكون الطعام من سلطة جمبري وقليل من زيت الزيتون، وفي وجبة العشاء، يتكون الطعام من دجاج مشوي وخضار .
- يوم الخميس: يتكون وجبة الفطار من الأومليت والخضار المتنوعة المقلية بزيت جوز الهند أو الزبدة، وتتكون وجبة الغداء من عصير جوز الهند واللوز والتوت ومسحوق البروتين، وتتكون وجبة العشاء من شريحة لحم وخضارات .
- يوم الجمعة:فطور يتألف من البيض ولحم مقدد، والغداء يتألف من سلطة الدجاج وزيت الزيتون بكمية قليلة، أما العشاء فتتكون من قطع لحم الخنزير وخضروات.
الأطعمة الممنوعة في لو كارب
اختيارات الطعام تعتمد على صحة الفرد ومستوى نشاطه البدني والوزن الذي يرغب في فقده. يجب أن تخطط لوجباتك بشكل عام وتكون دليلا لك، وليست شيئا محددا بالتفصيل .
يمكنه تناول الأسماك واللحوم والخضروات والفواكه والبيض ومنتجات الألبان الدسمة والبذور والمكسرات والزيوت الصحية والحبوب غير المحتوية على الجلوتين وبعض البقوليات .
يجب تجنب تناول السكر والدهون المتحولة والقمح ومركبات الكربون الهيدروفلورية والأطعمة المصنعة بدرجة عالية وزيوت البذور والمنتجات قليلة الدسم واتباع نظام غذائي صحي .
هناك مجموعات غذائية وعناصر غذائية يجب تجنبها، وينبغي وضعها في جدول نظام لو كارب
- السكر: منها عصائر الفواكه والمشروبات الغازية والحلوى والأغذية المعلبة والآيس كريم، وهناك أيضا العديد من المنتجات الأخرى التي تحتوي على سكر مضاف.
- الحبوب المكررة: تُعتبر الأرز والقمح والجاودار والشعير والحبوب والخبز والمعكرونة من ضمنها.
- الدهون المتحولة: يشمل ذلك الزيوت المهدرجة جزئياً والزيوت المهدرجة بالكامل.
- النظام الغذائي والمنتجات قليلة الدسم: يتضمن ذلك البسكويت الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، ولكن يحتوي على سكر مضاف أو حبوب أو الكثير من منتجات الألبان.
- الأطعمة المصنعة للغاية: الأطعمة المصنعة التي يجب عدم تناولها.
- الخضار النشوية: يفضل في النظام الغذائي تقليل الخضار النشوية عند اتباع نظام غذائي يكون فيه الكربوهيدرات منخفضة.
هل الشوفان مسموح في اللوكارب
يسمح باستخدام الشوفان في اللوكارب ويمكن للشخص أن يستخدم دقيق الشوفان للحصول على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات، لأن الشوفان يعتبر حبوبا كاملة تحتوي على الحديد والألياف والزنك والمغنيسيوم وفيتامين ب والسيلينيو .
تتكون معظم الكربوهيدرات من النشويات المعقدة التي تهضم ببطء لتوفير الطاقة على المدى الطويل، وأظهرت دراسة قام بها باحثو جامعة ولاية بنسلفانيا أن دقيق الشوفان يساهم في استقرار مستويات الأنسولين .
يحتوي الفول السوداني على ألياف قابلة للذوبان بنسبة عالية، مما يجعل معدل هضمه بطيئا، وهذا يساهم في تباطؤ إنتاج الأنسولين وتحفيز فقدان الوزن، ويعتبر من الوجبات الخفيفة المهمة في نظام لو كارب .
نظام لوكارب مسموح لمرضى السكر
تم إعداد قائمة عينة من وجبات الكربوهيدرات المنخفضة لمرضى السكري، وتحتوي على 15 جراما من الكربوهيدرات التي يمكن هضمها في كل وجبة، ويجب تناول الوجبات خلال اليوم. ومع ذلك ، لا يجب اتباع حمية غذائية في أي نظام آخر، حيث يجب معرفة الفرق بين حمية الكيتو واللو كارب
- وجبة الفطار تكون عبارة عن البيض والسبانخ
يتكون الوجبة من 3 بيضات مطبوخة بالزبدة وتحتوي على 1.5 جرام من الكربوهيدرات، وكوب من السبانخ السويسرية التي تحتوي على حوالي 3 جرام من الكربوهيدرات، ويمكن تناول فنجان قهوة بالكريمة مع البيض والسبانخ .
يمكن تناول محليات بدون سكر وكوب واحد من التوت الأسود، حيث يحتوي على 6 جرامات من الكربوهيدرات. يبلغ إجمالي الكربوهيدرات في وجبة الفطور القابلة للهضم حوالي 10.5 جرام .
- وجبة الغداء تتكون من سلطة الكوب
يتمثل الوجبة في تناول ٩٠ غرامًا من الدجاج المطبوخ وأونصة واحدة أو ٣٠ جرامًا من جبن ريكفورد وتحتوي الوجبة على نصف غرام من الكربوهيدرات، وشريحة واحدة من اللحم المقدد، ونصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم وتحتوي على ٢ جرام من الكربوهيدرات .
قطعت كوب واحد من الطماطم إلى قطع صغيرة، وتحتوي على 5 جرامات من الكربوهيدرات، ومبشورت كوب واحد من الخس وتحتوي على 1 جرام من الكربوهيدرات، وأضفت الخل وزيت الزيتون .
يمكن تناول 20 جرامًا من شوكولاتة داكنة 85٪ مع السلطة أو تناول 2 مربعات منها الصغيرة التي تحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات، ويمكن شرب كوب واحد من الشاي المثلج بدون سكر حسب الرغبة .
إجمالي الكربوهيدرات الموجودة في وجبة الغداء الهضمة يجب أن تكون 12.5 جرام .
- العشاء يتكون من سمك السلمون مع الخضار
وهي عبارة عن 4 أونصات من السلمون المشوي ونصف كوب من الكوسا المقلية وتحتوي على 3 جرامات من الكربوهيدرات، و1 كوب من الفطر المقلي ويحتوي على 2 جرامات من الكربوهيدرات .
ويمكنُ للشخصِ تكملةَ وجبةِ العشاءِ والحلو بـ 120 جم من النبيذِ الأحمرِ وبه 3 جراماتِ من الكربوهيدراتِ و ½ كوبِ فراولةٍ مقطعةٍ لشرائحِ وكريمةٍ مخفوقةٍ و1 أونصةٍ من الجوزِ المفرومِ وبه 6 جراماتِمن الكربوهيدراتِ .
يجب أن يكون إجمالي الكربوهيدرات القابلة للهضم في وجبة العشاء 14 جرامًا، وإجمالي الكربوهيدرات القابلة للهضم في اليوم هو 37 جرامًا .