طرق الاسترخاء للتخلص من الإجهاد والضغط النفسي

غالبا ما نتعرض للضغط النفسي والإجهاد بسبب الظروف الحياتية التي نواجهها، ولذلك هناك عدة طرق يمكن اتباعها لتخفيف القلق والإجهاد النفسي الذي يصيبنا، ومن بين هذه الطرق الاسترخاء الذي يساعدنا على التخلص من كل ما يسبب لنا التعب والذي يؤثر على صحتنا النفسية والجسدية، ويمكن اتباع نوعين من الاسترخاء للتخلص من الضغط النفسي، وهما الاسترخاء التنفسي والاسترخاء العضلي، وفيما يلي شرح مفصل عن كل نوع من هذين النوعين من الاسترخاء .

الاسترخاء التنفسي :
تقنية الاسترخاء التنفسي هي طريقة فعالة للتخلص من جميع الضغوط النفسية والإجهاد التي نواجهها، ولكن يجب عليك اختيار مكان هادئ خال من أي إزعاج قد يزيد من شدة الضغط النفسي، والتخلص من أي ملابس ضيقة أو أحذية ترتديها، ويجب أن تجلس على كرسي مريح تستند رأسك عليه، أو يمكنك الاستلقاء على سريرك أو على الأرض، ووضع ذراعيك على الجانبين متجهة نحو الأعلى مع الابتعاد قليلا عن الجسم، وإذا كنت مستلقيا على الأرض أو السرير، قم بتمديد ساقيك بحيث يكونا منفصلين، أما إذا كنت جالسا على كرسي، ضع ساقا فوق الأخرى .
هذا النوع من الاسترخاء يركز على التركيز على التنفس حتى يأخذ الشخص نفسا عميقا ويتنفسه ببطء وبانتظام، مما يساعده على الاسترخاء بملء رئتيه بالهواء بدون بذل جهد. يتم استنشاق الهواء ببطء والعد من واحد إلى خمسة، وإذا لم يتم الوصول إلى الرقم خمسة، فلا يجب أن يقلق في البداية. ثم يبدأ بطرد الهواء من الفم والعد أيضا من واحد إلى خمسة ببطء. يتم استمرار هذه العملية حتى يشعر الشخص بالاسترخاء والتنفس دون حبس النفس. يمكن تكرار هذا لمدة 3-5 دقائق مرتين أو ثلاث مرات في اليوم، وإذا كان هناك حاجة للمزيد من ذلك، يمكن أن يفعل ذلك عندما يشعر بالضغط .

الاسترخاء العضلي :
يتم عملية الاسترخاء العضلي في غضون عشرين دقيقة عن طريق تمطيط أو تمدد عضلات الجسم المختلفة، ثم إرخائها حتى يتم طرد التور من الجسم .
لتقوم بهذه العملية يجب أن تختار مكان هادئ حيث لا يوجد فيه أي شيء قد يشتت انتباهك، ويمكنك أن تتمعن في التنفس البطيء والعميق كما ذكر سابقا. إذا كنت تشعر بألم في بعض العضلات وتجد صعوبة في التركيز عليها، يمكنك التركيز على إرخاء العضلات الأخرى. قبل البدء في الاسترخاء العضلي، ينبغي عليك توتير تلك العضلات لبضع ثوان ثم إرخائها، وكرر هذه التمارين مرتين واحتفظ بالترتيب نفسه أثناء تدريب العضلات الأخرى .

كيفية استرخاء وتمطيط العضلات :
يتم تقويم الحاجبين معًا في نفس الوقت وإظهارهما بمظهر التعب، ثم يتم تركهما .
الرقبة : يتم إمالة الرأس إلى الأمام ببطء وجر الذقن نحو الصدر، ثم يتم رفع الرأس ببطء مرة أخرى .
الأكتاف : يتم رفع الأكتاف ببطء نحو الأذنين ثم إرخائهما ببطء .
الصدر : تتم عملية التنفس ببطء وعمق باتجاه الحجاب الحاجز، الذي يقع تحت الضلع، باستخدام الرئتين، ثم يتم طرد النفس ببطء حتى يخرج الهواء من جوف البطن .
الأذرع : امتداد الذراعين بعيدا عن الجسم إلى أقصى حد ممكن ثم استرخائهما .
اليد والمعصم : يتم شد المعصمين بجر اليدين باتجاه الجسم، مع تمدد الأصابع والإبهاء، ثم الاسترخاء
بعد الانتهاء من عملية تمطيط العضلات والاسترخاء، ينبغي أن تستلقي بهدوء وتغلق عينيك لبضعة دقائق حتى تشعر بالراحة التامة، ثم يجب أن تمد عضلاتك ببطء وتنهض ببطء من مكانك .

يمكنك الاطلاع على مقالات أخرى :
اعراض وعلاج متلازمة التعب المزمن
عشر نصائح صحية ليوم سعيد
طرق التخلص من التوتر