الاغذية الغنية بالبوتاسيوم

البوتاسيوم يعتبر واحدا من المعادن الضرورية الأهم للجسم، حيث يحتوي جسم البالغ على حوالي 250 غرام من البوتاسيوم. يلعب البوتاسيوم دورا هاما في الحفاظ على توازن السوائل داخل الخلايا ودعم تفاعل الإنزيمات فيها، بالإضافة إلى دوره الهام في نقل الإشارات العصبية وإفراز الهرمونات. كما يساهم البوتاسيوم في توازن الماء داخل الجسم والحفاظ على ضغط الدم وتقوية العضلات. يحتاج البالغ إلى حوالي 4700 ملليغرام من البوتاسيوم يوميا، ولذلك يجب تناول غذاء متوازن يحتوي على البوتاسيوم. وفيما يلي أفضل الأطعمة التي تلبي احتياجات الجسم من البوتاسيوم.

البطاطس : تعتبر ثمرة البطاطس من المصادر الغنية بالبوتاسيوم، إذ تحتوي البطاطس المتوسطة على 900 ملليغرام من البوتاسيوم، كما تحتوي البطاطس على فيتامين ب6 وفيتامين ج، والكربوهيدرات. وللحصول على القيمة الغذائية الكاملة للبطاطس، يجب طهيها بطريقة صحية، مثل السلق أو الشواء، وتجنب القلي وإضافة الدهون.

الموز : الموز هو من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، حيث تحتوي الموزة الواحدة على 400 ملليجرام من البوتاسيوم، وهو مصدر جيد للطاقة، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين ب6 وفيتامين ج، والبروتين والنشويات والألياف والبكتين، ويعتبر الموز وجبة خفيفة غنية بالفوائد الصحية.

الحليب ومشتقاته : على الرغم من أن الخضروات والفواكه هي أفضل مصادر البوتاسيوم، إلا أن إضافة كوب من الحليب الخالي من الدسم إلى النظام الغذائي يمد الجسم بحوالي 400 ملغ من البوتاسيوم، بينما يمد الحليب الكامل الدسم الجسم بحوالي 300 ملغ من البوتاسيوم، وذلك لأن زيادة نسبة الدهون في الحليب والزبادي تقلل من نسبة البوتاسيوم.

الافوكادو : تحتوي ثمرة الأفوكادو على 975 ملليغرام من البوتاسيوم، بالإضافة إلى العديد من المعادن والفيتامينات مثل فيتامينات أ، هـ، ب، ج، وك، والدهون الصحية، وكذلك الألياف والمواد الكيميائية المفيدة. ويمكن تناول ثمرة الأفوكادو بطرق عديدة، مثل دمجها في طبق السلطة أو عمل مشروب الأفوكادو.

الفواكه المجففة : يحتوي الزبيب والخوخ والتين والمشمش، وهي فواكه مجففة، على كمية عالية من البوتاسيوم، حيث يحتوي كوب واحد منها على 1500 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يعادل ثلث حاجة الجسم اليومية. كما تحتوي هذه الفواكه على العديد من المعادن والفيتامينات والألياف والأحماض الدهنية الهامة لصحة القلب.

قرع العسل : يعتبر قرع العسل مصدرا جيدا للبوتاسيوم، إذ يحتوي كوب واحد منه المطهي على 900 ملغ من البوتاسيوم، كما أنه يحتوي على العديد من المعادن والألياف والبروتين، بالإضافة إلى فيتامينات (أ، ج، ك، هـ) ومضادات الأكسدة. لذلك، من المفيد تناول قرع العسل كجزء من النظام الغذائي للحصول على البوتاسيوم والفوائد الأخرى.

دراسات وابحاث :
نشرت دراسة طبية في المجلة البريطانية الطبية ، تأكد ان عنصر البوتاسيوم عامل هام في تقليل ضغط الدم لدى المرضى المصابون بارتفاع الضغط ، كما يعمل على تنظيم الضغط لدى الاشخاص الاصحاء ، كما اكدت الدراسة على دور البوتاسيوم في منع السكتة الدماغية ، كما يعمل على زيادة افراز الكالسيوم الهام لنمو العظام والوقاية من هشاشة العظام ، لا ينصح مرضى الكلى بتناول مكملات البوتاسيوم أو الاطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من البوتاسيوم .