وضعيات لتخفيف آلام الظهر
أفضل أوضاع النوم لتخفيف آلام الظهر
قد تؤدي بعض الأوضاع المعينة إلى إجهاد غير ضروري على الرقبة والوركين والظهر، مما يؤدي إلى تفاقم الألم في الظهر أو حتى تسببه
من الأهمية الحفاظ على توازن العمود الفقري الطبيعي عند الاستلقاء على السرير. لذا، تأكد من توازن الرأس والكتفين والوركين، وضمان دعم الظهر بشكل صحيح. قد يساعد النوم على الظهر في تحقيق ذلك
رغم ذلك، يشعر العديد من الأشخاص بعدم الراحة عندما ينامون على بطونهم أو قد يتسبب ذلك في الشخير، ولذلك يمكن للعديد من وضعيات النوم الأخرى تحسين جودة النوم وتخفيف آلام الظهر. وبالتالي، يمكن لأي شخص يعاني من آلام أسفل الظهر أن يجرب بعض وضعيات النوم التالية:
- النوم على الظهر مع دعم الركبة
يتم توزيع وزن الجسم بالتساوي عند الاستلقاء على الظهر، مما يساعد على تقليل الضغط وضمان محاذاة جيدة للرأس والرقبة والعمود الفقري
يمكن أن يوفر وضع وسادة صغيرة تحت الركبتين دعمًا إضافيًا ويساعد في الحفاظ على الانحناءالطبيعي للعمود الفقري، ويزيد من الراحة في هذا الوضع
- استلق على الظهر وانظر إلى السقف، وتجنب إمالة الرأس جانبيًا.
- ضع وسادة لدعم الرأس والرقبة.
- ضع وسادة صغيرة تحت الركبتين.
- للحصول على دعم إضافي، يمكن ملء أي فجوات بين الجسم والمرتبة باستخدام وسائد إضافية، ويمكن وضع واحدة منها تحت الظهر.
- على الجانب وسادة بين الركبتين
- قد يشعر البعض بالراحة عند الاستلقاء على الجانب، ولكن يمكن أن يؤدي ذلك إلى سحب العمود الفقري بعيدًا عن المحاذاة الصحيحة، مما يؤدي إلى إجهاد الظهر السفلي.
النوم على الجانب وسادة بين الركبتين
يمكن تصحيح هذه المشكلة بسهولة عن طريق وضع وسادة ثابتة بين الركبتين، مما يرفع الجزء العلوي من الساق ويعيد المحاذاة الطبيعية للفخذين والحوض والعمود الفقري. كما أن النوم في وضع صحيح يعتبر طريقة مناسبة لراحة مرضى الانزلاق الغضروفي
- ادخل إلى السرير ونام بعناية على جانب واحد.
- استخدم وسادة واحدة لدعم الرأس والرقبة.
- ضع وسادة بين الركبتين المسحوبتين قليلاً.
- للحصول على المزيد من الدعم، يجب ملء أي فجوات بين الجسم والمرتبة بالمزيد من الوسائد، خاصةً في منطقة الخصر.
- قد يرغب أي شخص يتحرك عادة من جانبه إلى الأمام في الاحتفاظ بمحاذاة ظهره في احتضان وسادة كبيرة على صدره ومعدته.
وضعية الجنين
بالنسبة لأي شخص يعاني من انزلاق غضروفي، قد يساعد النوم في وضع الجنين، حيث يستلقى على الجانب مع ثني الركبتين للصدر، وذلك لأن هذا الوضع يقلل من ثني العمود الفقري ويساعد على فتح المفاصل، ويمكن الحصول على الراحة بهذا الوضع
- ادخل إلى السرير ونام بعناية على جانب واحد.
- ضع وسادة لدعم الرأس والرقبة.
- قم بسحب الركبتين نحو الصدر حتى يكون الظهر مستقيما إلى حد ما.
على الجبهة مع وسادة تحت المعدة
على الرغم من أنه يمثل بشكل عام وضع نوم غير صحي، إلا أن وضع وسادة رفيعة تحت المعدة والوركين يمكنأن يساعد في تحسين محاذاة العمود الفقري، ويكون مفيداً للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم بأي طريقة أخرى.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد النوم على الجبهة أي شخص يعاني من القرصالمنفتق أو مرض القرص التنكسي، ويمكن الحصول على الراحة في هذا الوضع عن طريق:
- ادخل إلى السرير واضطجع بحذر على بطنك.
- ضع وسادة رفيعة تحت البطن والأرداف.
- يمكن استخدام وسادة مسطحة للرأس أثناء النوم، أو النوم بدون وسادة.
على الجبهة مع الوجه لأسفل
النوم على البطن بشكل عام غير صحي عندما يدير الشخص رأسه إلى الجانب، حيث يتلوى العمود الفقري ويضع ضغطًا إضافيًا على الرقبة والكتفين والظهر.
لتجنب ذلك ، حاول الاستلقاء على الوجه للقيام بذلك بشكل مريح:
- ادخل السرير وتدحرج بحذر على بطنك.
- ضع وسادة رفيعة تحت البطن والأرداف.
- وضع وسادة أو منشفة تحت الجبهة يمكنه توفير مساحة تنفس كافية بين الفم والفراش.
على الظهر في كرسي أو سرير مائل
يمكن أن يساعد هذا العلاج الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر، وخاصةً الذين يعانون من انزلاق الفقرات النخاعية، وهي حالة ينزل فيها إحدى فقرات العمود الفقري فوق الفقرة التي تقع أسفلها مباشرةً.
إذا كانت فترة استراحة شخص ما على كرسي مائل كبيرة، فقد يكون من الجيد الاستثمار في سرير قابل للتعديل يمكن تعديله بنفس الطريقة
الاوضاع الصحيحة لتقليل من آلام الظهر
الجلوس بشكل صحيح بدون دعم أسفل الظهر
اتبع هذه التوجيهات لمدة 10 إلى 20 يومًا بعد تعرضك لآلام حادة في أسفل الظهر:
- قم بالجلوس لفترات قصيرة فقط بقدر الإمكان، مثل 10 إلى 15 دقيقة
- اجلس مع دعم للظهر (مثل منشفة ملفوفة) عند منحنى ظهرك.
- حافظ على وركيك وركبتيك في زاوية يمنى، واستخدم راحة القدم أو البراز إذا لزم الأمر. يجب ألا تتقاطع ساقيك، ويجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض
الوضعية السليمة للجلوس مع وسادة دعم للظهر السفلي
- اجلس في نهاية كرسيك واسترخي تمامًا.
- حاول أن ترسم صورة لنفسك وتبرز منحنى ظهرك لبضع ثواني على الأقل.
- قم بتحريك الموضع قليلا (تقريبا 10 درجات). هذا وضعا جيدا للجلوس.
- ينصح بالجلوس على كرسي ثابت مرتفع الظهر وذو مساند للذراعين، فالجلوس على أريكة ناعمة أو كرسي سيجعلك تتحرك حول ظهرك ولن يدعم منحنى ظهرك.
- في مكان العمل، يجب ضبط ارتفاع الكرسي ومحطة العمل بحيث يمكنك الجلوس بالقرب من عملك وإمالة الكرسي نحوك ووضع مرفقيك وذراعيك على مقعدك أو مكتبك، وينبغي الحرص على الاسترخاء في كتفيك.
- عند الجلوس على كرسي يتدحرج ويدور حول محوره، يجب تجنب لوي الخصر أثناء الجلوس، وبدلاً من ذلك ينبغي إمالة الجسم بالكامل.
- عند الوقوف من وضعية الجلوس، تحرك إلى مقدمة مقعدك، ثم قف بتمدد ساقيك، وتجنب الانحناء إلى الأمام عند خصرك، ثم ارفع ظهرك بعمل 10 ثنيات خلفية واقفا
وضعية القيادة الصحيحة
- ينصح باستخدام دعامة للظهر (لفافة أسفل الظهر) عند الانحناء للحفاظ على وضعية الظهر الصحيحة، ويجب أن تكون ركبتيك في نفس المستوى أو أعلى من الوركين.
- يمكنك ضبط مقعد السيارة بالقرب من عجلة القيادة لدعم منحنى ظهرك، ويجب أن يكون المقعد قريبًا بما يكفي للسماح لركبتيك بالانحناء ولكي تصل قدميك إلى الدواسات.
وضعية الوقوف الصحيحة
- ينبغي وضع الرأس والكتفين في وضع مستقيم، ووضع الصدر للأمام مع توزيع الوزن بالتساوي على القدمين، ومد الفخذين قليلا للداخل
- تجنب البقاء في نفس الوضع لفترة طويلة.
- إذا أمكن، ضبط ارتفاع طاولة العمل عند مستوى مريح.
- عند الوقوف، يمكن رفع إحدى الأقدام عن طريق وضعها على كرسي أو صندوق، وبعد عدة دقائق يمكن تغيير وضع القدم.
- يجب أن تفتح الخزانة تحت الحوض أثناء العمل في المطبخ، وتضع قدمًا واحدة داخل الخزانة، وتغيّر القدمين كل خمسة إلى خمسة عشر دقيقة.
وضعية الانحناء والقرفصاء والركوع
اختر الموقف الذي تريد استخدامه، ثم انحن عند النزول حتى تصل إلى وضعية الجلوس على الكعبين، ولكن عليك البقاء في هذا الموقف لبعض الوقت في كل وضعية، واجعل جسدك مستقيما، وحافظ على فتحة بين قدميك، وانقبض على عضلات بطنك، ثم انخفض باستخدام ساقيك
وضعية رفع الأشياء
- حاول تجنب رفع الأشياء إذا كان ذلك ممكنًا.
- إذا كان عليك رفع أشياء، فلا تحاول رفع أشياء ثقيلة جدًا أو أكثر من 30 رطلًا.
- تأكد من ثبات قدمك قبل رفع شيء ثقيل.
- لالتقاط شيء يقل عن مستوى الخصر، يجب الحفاظ على استقامة الظهر واثني ركبتيك وفخذيك،وعدم الانحناء للأمام عند الخصر مع استقامة ركبتيك.
- يتمثل الوقوف الصحيح في وضع قدميك بعرض الكتفين بالقرب من الشيء الذي تحاول الوصول إليه، وثبات قدميك على الأرض، وشد عضلات بطنك، ورفع الجسم باستخدام عضلات ساقيك، وتمديد ركبتيك بحركة ثابتة، وعدم تهز الجسم.
- وقف بشكل مستقيم تمامًا دون انحناء وحرك قدميك دائمًا للأمام عند رفع أي شيء.
- في حال رفع شيء من الطاولة، يجب تحريكه إلى حافة الطاولة بحيث يمكن الإمساك به بالقرب من جسمك وركبتيك، واستخدم ساقيك للوقوف ورفع الجسم
- يجب تجنب رفع الأشياء الثقيلة فوق مستوى الخصر.
- امسك العبوات بالقرب من جسمك وثِّب ذراعيك، وحافظ على تشبُّع عضلات بطنك وخذ خطوات صغيرة واتحرَّك ببطء.
- لتخفيض الجسم، ضعي قدميك كما تفعلين لرفع وشد عضلات المعدة وثني ركبتيك وركبتيكِ.
