نظام للاكل الصحي
تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن يعد أمرا هاما لأي شخص، حيث يساعد في جعل تناول الطعام أكثر متعة ويساهم في الحفاظ على صحة جيدة ونشاط قوي. إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي صحي، فإليك بعض النصائح العملية التي يمكنها مساعدتك في اتخاذ خيارات صحية. من الأهم أن تتناول كمية مناسبة من المواد الغذائية وتتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان تحقيق توازن في نظامك الغذائي. عليك تناول الفواكه والخضروات بكميات وفيرة، والمواد النشوية مثل الخبز الكامل والحبوب الكاملة، وبعض الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض والعدس، بالإضافة إلى بعض المنتجات الألبانية ومشتقات الحليب والأطعمة الأخرى
أهم النصائح لتناول الطعام الصحي :
1. الأطعمة النشوية :
الأطعمة النشوية مثل الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والبطاطا هي جزء مهم جدًا من نظام غذائي صحي، وينبغي اختيار أصناف الحبوب الكاملة من الأطعمة النشوية في أكبر قدر ممكن
تشكل الأطعمة النشوية حوالي ثلث الطعام الذي نتناوله، إذ تعد مصدرًا جيدًا للطاقة والمصدر الرئيسي لمجموعة واسعة من المواد الغذائية في نظامنا الغذائي، فضلًا عن أن النشا يحتوي على الفيتامينات والألياف والكالسيوم والحديد .
ينبغي علينا تناول المزيد من الأطعمة النشوية، حيث يجب أن تتضمن وجباتنا الرئيسية على الأقل مصدرًا واحدًا من الأطعمة النشوية، كالحبوب الكاملة والبطاطاوالمعكرونة والأرز، ويمكن بدء اليوم مع حبوب الإفطار ومن ثم تضمين المزيد من الأطعمة النشوية في وجبات الطعام الأخرى
2. تناول الكثير من الفواكه والخضار :
يعلم معظم الناس أنه يجب تناول المزيد من الفواكه والخضروات، ولكن يعاني معظمنا من عدم تناولها بما يكفي، لذا ينبغي تناول خمس حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا، وهذا يمكن أن يكون سهلاً أكثر مما يعتقد البعض، على سبيل المثال، يمكن أن يكون:
يتألف وجبة الإفطار من كوب عصير وشرائح موز مع الحبوب الخاصة بك
– سلطة في الغداء
يمكن اعتبار الكمثرىوجبة خفيفة بعد الظهر
– جزء من البازلاء أو غيرها من الخضروات مع وجبة المساء الخاص بك
3. تناول المزيد من الأسماك :
معظمنا يجب عليه تناول المزيد من الأسماك بما في ذلك جزء من الأسماك الزيتية كل أسبوع ، انها مصدر ممتاز للبروتين ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك يجب ان يشمل غذاءك جزء من الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل وسمك السلمون المرقط والرنجة والتونة الطازجة أو السردين ، يمكنك الاختيار من بين الطازجة والمجمدة أو المعلبة ، ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تكون عالية في الملح .
4. قلل من الدهون المشبعة والسكر :
يحتاج جسمنا إلى بعض الدهون في وجباتنا الغذائية للحفاظ على صحتنا الجيدة، وهناك نوعان رئيسيان من الدهون
يمكن أن يزيد وجود الدهون المشبعة بكميات زائدة في النظام الغذائي من كمية الكوليسترول في الدم، مما يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب .
تحتوي الدهون غير المشبعة على خصائص صحية، حيث يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول في الدم بدلاً من الدهون المشبعة .
يجب العمل على تقليل استهلاك المواد الغذائية الغنية بالدهون المشبعة، مثل فطائر اللحم والنقانق والجبن والزبدة والمعجنات والكعك والبسكويت. يجب استبدالها بأطعمة غنية بالدهون غير المشبعة، مثل الزيوت النباتية (مثل زيت عباد الشمس وبذور اللفت وزيت الزيتون) والأسماك الزيتية والأفوكادو والمكسرات والبذور
5.السكر :
يجب علينا جميعا أن نحاول أكل الأطعمة أقل في نسبة السكر مثل الحلويات ، والكعك والبسكويت ، وجود الأطعمة السكرية والمشروبات كثيرا يسبب تسوس الأسنان ، العديد من الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف ويمكن أيضا أن تكون عالية في السعرات الحرارية وبالتالي خفضها يمكن أن تساعدك على السيطرة على وزنك ، عند التدقيق بالملصقات الغذائية احترس من الكلمات الأخرى المستخدمة لوصف السكريات المضافة ، مثل السكروز والجلوكوز والفركتوز ، المالتوز والنشا وعكس السكر وشراب الذرة والعسل
6. الملح :
الكثير من الناس يعتقدون أنهم لا يأكلون الكثير من الملح ، خصوصا إذا كانوا لا يضيفونه إلى الطعام ، ولكن لا تكون على يقين من ذلك ، ثلاثة أرباع الملح الذي نأكله بالفعل في الأطعمة التي نشتريها ، مثل حبوب الإفطار والحساء والصلصات والوجبات الجاهزة ، لذلك يمكن أن يكون تناول الكثير من الملح بسهولة دون أن ندرك ذلك ، ويمكن لتناول الكثير من الملح ان يرفع ضغط الدم والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم ثلاث مرات أكثر عرضة لتطوير مرض القلب أو السكتة الدماغية من الأشخاص الذين يعانون من ضغط دم طبيعي
7. وزن صحي :
ليست فكرة جيدة أن يكون هناك إما نقص في الوزن الزائد أو زيادة في الوزن بشكل كبير، إذ يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى ظروف صحية مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري، ويمكن أن يؤثر النقص في الوزن أيضا على صحتك. كلما تناولنا كمية زائدة من الطعام عن احتياجات أجسامنا، نقوم بتخزين الطاقة التي لا نستخدمها وتتحول عادة إلى دهون .
8. شرب الكثير من الماء :
ينبغي لنا أن نشرب حوالي 6 إلى 8 أكواب من الماء أو السوائل الأخرى ، عندما يكون الطقس حارا أجسامنا تحتاج إلى أكثر من ذلك ، ولكن تجنب شرب المشروبات الغازية و المرتفعة السكر المضاف
دراسات وابحاث :
أظهرت الدراسات الأمريكية أن تناول وجبة الإفطار يمنحنا الطاقة التي نحتاجها لمواجهة يومنا، بالإضافة إلى بعض الفيتامينات والمعادن التي تساهم في صحتنا العامة. يتجاهل بعض الأشخاص وجبة الإفطار لأنهم يعتقدون أنها ستساعدهم على فقدان الوزن، ولكن هذا غير صحيح، حيث يمكن أن تفتقد العناصر الغذائية الأساسية. هناك أدلة تشير إلى أن تناول وجبة الإفطار فعلا يمكن أن يساعد الأشخاص على السيطرة على وزنهم