مما يتكون الوثب الطويل بطريقة القرفصاء
يتكون الوثب الطويل بطريقة القرفصاء من
تُعتبر وثبات القرفصاء والقفزات البليومترية أحد التدريبات الرئيسية التي تقوم بتحسين الحركة وجعلها خفيفة وقوية إلى جانب المساهمة في تعزيز القفز العمودي للرياضي، وفي الغالب ما يتم استخدام ذلك التمرين على أنه حركة بداية لتحسين الكفاءة في الوثب العمودي، القفز العالي، الوثب الطويل والقفزات الصندوقية، ومن الممكن أدائه كتمرين واحد أو مجموعة تحتوي على حركات أخرى قبل أو بعد القفزة، ومن الجدير بالذكر أن الوثب الطويل بطريقة القرفصاء يتكون من:
- الاقتراب
- الارتقاء
- الطيران
- الهبوط
يستخدم بعض المدربين هذا التمرين لتحسين أسلوب الرياضي في رفع القرفصاء بالكامل. ولذلك، فإن قفزات القرفصاء تعد تمرينًا رائعًا يجب تضمينه في التدريبات المنزلية، لأنه يمكن أداؤه في مساحات صغيرة دون الحاجة إلى أي معدات.
من مراحل الوثب الطويل بطريقة القرفصاء
القفز العالي بوضعية الجلوس هو تمرين يعزز قوة معظم العضلات في الجسم. إنه تمرين فعال لتقوية الجزء السفلي من الجسم ويعمل على الأربطة والفخذين والوركين والساقين. كما يؤثر على اللياقة القلبية والأوعية الدموية وله العديد من الفوائد الأخرى. واحدة من مراحل القفز العالي بوضعية الجلوس
- الاقتراب
- الارتقاء
- الطيران
كيفية القيام بالوثب الطويل
هذا التمرين يتضمن حركة ديناميكية متطورة للقوة، ويجب القيام به بعد إتمام الإحماء الكامل فقط، وطريقة تنفيذه تختلف عن خطوات الوثب الثلاثي، وفيما يلي شرح لها
- البدء في وضعية الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين وانحناء الركبتين قليلًا، وينبغي أن يكون الكتفان فوق الورك مباشرةً مع وضع الرأس والرقبة المحايد، ولابد أن تكون الذراعان طويلة وعلى الجانبين، ويجب أن يبقى الذقن مطوي طوال الحركة، كما لو كان الشخص ممسكًا ببيضة أسفل ذقنه.
- يتم توزيع الوزن بالتساوي وإمساك الأرض بالقدمين لتكوين وضعٍ مستقر، ويتم شد الكتفين والوركين والتنفس بشكلٍ جيدٍ أثناء الاستنشاق والزفير.
- الحفاظ على العمود الفقري محايد عند البدء في ثني الوركين والركبتين والكاحلين، مع الخفض إلى أن تصبح الساقان بوضع القرفصاء، وينبغي أن تكون الذراعان طويلة مع انحناء خفيف في المرفقين، وعند النزول بوضع القفز، السماح لليدين بالتحرك خلف الجسم، ولا بد أن تكون زاوية القصبة وزاوية الجذع متماثلتين بعض الشيء.
- يتم بدء الحركة إلى الأمام من خلال الدفع بقوة عبر الأرض للقفز إلى الأمام، وعند بدء فرد الساقين، يمكن البدء في تأرجح الذراعين للأمام في نفس الوقت.
- الهبوط من القفزة مع توزيع الوزن بالتساوي والسماح للوركين والركبتين بالانحناء من أجل امتصاص القوة، وينبغي أن يكون وضع الهبوط هو نفس وضع القفز، ويجب تحميل وزن الجسم في منتصف القدم والكعب مع المحافظة على أصابع القدمين مشغولة، ولابد أن تكون الركبتان متوازيتان مع أصابع القدمين وأن يكون الصدر أمام الوركين.
نصائح للقيام بالوثب الطويل
للاستفادة القصوى من هذا التمرين وتجنب سوء الشكل، يمكن اتباع النصائح التالية:
- الإحماء
ينبغي أن يتم إجراء تمارين الإحماء القلبي مثل المشي السريع والهرولة والقفز السهل لإرسال الدم إلى العضلات قبل ممارسة ذلك التمرين، ولا ينبغي ممارسته مع عضلات باردة.
- استخدام السطح المناسب
ينبغي تجنب القيام بهذه التدريبات على الأرض الخرسانية، وبدلاً من ذلك استخدام سطح هبوط ناعم ومسطح لمزيد من الراحة أثناء التمرين.
- عدم المبالغة في التمرين
عندما يتم العثور على تمرين فعال وممتع، يصبح هناك رغبة في القيام به بشكل متكرر، ولذلك يجب محاربة الإلحاح، ومن الأفضل عدم القيام بهذه التمارين أكثر من مرة واحدة في الأسبوع لتجنب التأثير الزائد على المفاصل.
- عدم إضافة الوزن الزائد
ووفقًا لمراجعة نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف، لم يتم العثور على أي فوائد إضافية عند إضافة وزن إضافي إلى التمارين الريضية.
ما هي العضلات التي ينشطها الوثب الطويل
يعمل الوثب الطويل على تنشيط العضلات في جميع أنحاء الجسم، وخاصة عند القفز لمسافات طويلة، وبالتالي يعزز الوثب الطويل العضلات التي يتم تنشيطها، وهذه العضلات هي:
- العضلات في الجزء السفلي من الجسم
من الممكن أن يزيد القفز الطويل من القوة التفجيرية في الساق وتنشيط عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الفخذين.
- العضلات في الجزء العلوي من الجسم
لتحقيق أقصى فائدة من التمارين، يتم استخدام الجزء العلوي من الجسم لتشكيل زاوية الإقلاع المناسبة، وتمارس عضلات مثل الدالية وعضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين.
فوائد رياضة الوثب الطويل
يوجد فوائد صحية مختلفة للوثب الطويل بطريقة القرفصاء، حيث يساعد على بناء وتقوية عضلات الساقين والأرداف وأوتار الركبة وعضلة الفخذين، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى
- حرق السعرات الحرارية والدهون
يمكن إحراق ما يقرب من 100 سعرة حرارية عند قيامك بـ 30 قفزة من وثب القرفصاء، وذلك يعتمد على وزنك الحالي وقوة التمرين. يتراكم الدهون عند غالبية النساء في الجزء السفلي من الجسم، وهذا الجزء يرتبط بالكثير من المشكلات الصحية، ويمكن لإضافة تمارين وثب القرفصاء إلى الروتين اليومي أن تساعد على حرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون الزائدة في هذا الجزء من الجسم.
- كثافة عضلات المؤخرة والساقين وعضلات أب
يعد وثب القرفصاء نسخة بليومترية من القرفصاء العادية، ويعد هذا التمرين ذو الكثافة العالية مفيدًا لشد عضلات الساق والمؤخرة والبطن.
- الحفاظ على التنقل والتوازن
التنقل والتوازن أموران هامتان للحركة وأداء المهام اليومية. يجدر بالذكر أن الوثب لا يزيد فقط من الحركة، بل يعزز أيضا التوازن. مع التقدم في العمر، تضعف قوة الساقين. يمكن للقفزة القرفصاء أن تساعد في تقليل الضعف الطبيعي في تلك المجموعات العضلية والحفاظ على التوازن الحركي وتطوير التواصل بين الدماغ والعضلات.
- تعزيز الأداء الرياضي
أوضحتقارير الدراسات أن تمارين القرفصاء يمكن أن تساعد الرياضيين على تحسين أدائهم، وخاصةً في تمارين التحمل، وهذا هو السبب في أن وثب القرفصاء يُعتبر جزءًا من معظم جلسات التدريب الرياضي.
- تحسين الصحة
ممارسة الرياضة لها فوائد صحية عديدة، إذ تساهم في تعزيز تنظيم مستويات الجلوكوز واستقلاب الدهون وزيادة حساسية الأنسولين. كما تساعد التمارين القلبية عالية الكثافة مثل القرفصاء على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسمنة ومرض السكري.
- المساعدة في إزالة النفايات من الجسم
تشكل القفز الطويل بطريقة القرفصاء تمرينًا مفيدًا للقلب، يعمل على تحسين دوران السوائل في الجسم وزيادة التعرق، مما يساعد على توصيل المواد الغذائية للأنسجة والأعضاء والغدد، وإزالة الفضلات والسموم من الجسم.
- تساعد على تحسين صحة العظام
يمكن أن تساعد تمارين قرفصاء القفز على تعزيز كثافة العظام وصحة العظام، وتحسين قوةالعضلات والحركة والتوازن، وبغض النظر عن تلك القفزات المعتادة، فإن قرفصاء القفز تعمل على تحسين هذه الجوانب الحيوية للجسم.