تعرفنا في أحد موضوعاتنا لهذا اليوم على الكمية الموصى بها من كل نوع من أنواع الفيتامينات، وفي مقال سابق تعرفنا على أنواع الفيتامينات ومقدارها في بعض أنواع الفواكه. في هذا المقال سنذكر أنواع الفيتامينات الموجودة في بعض أنواع الخضراوات، الأكثر استخداما في بيوت الجميع، ومقدارها. وإن شاء الله في الأيام القادمة سنحاول أن نقدم مرجعا لكل أنواع المأكولات من لحوم وأسماك ودجاج بأنواع الفيتامينات التي تحتويها ومقدارها، حتى يسهل على كل شخص، من مختلف الأعمار، عمل جدول يومي بأنواع الأطعمة التي يحتاج أن يتناولها حتى يصل إلى الكمية المطلوبة من الفيتامينات .

بعض من انواع الخضراوات ، الفيتامينات التي تحتويها و مقدارها :-

كوب من القلقاس المقطع ، النيء :-
– فيتامين ” أ ” : 79 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 099.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 026.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 624.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 23 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 315. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 294. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 4.7 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” :2.48  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 1 ميكروجرام .

حبة طماطم ( بندورة ) متوسطة :-
– فيتامين ” أ ” : 1025 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 046.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 023.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 731.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 18 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 109. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 098. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 15.6 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 66.  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 9.7 ميكروجرام .

مقدار كوب من السبانخ النيئة :-
– فيتامين ” أ ” : 2813 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 023.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 057.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 217.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 58 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 02. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 059. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 8.4 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 61.  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 61. ميكروجرام .

مقدار كوب من البازلاء المسلوقة دون اي اضافات :-
– فيتامين ” أ ” : 1282 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 414.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 238.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 3.234  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 101 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 245. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 346. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 22.7 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 22.  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 41.4 ميكروجرام .

حبة بطاطس متوسطة مشوية دون اي اضافات :-
– فيتامين ” أ ” : 17 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 111.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 083.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 2.439  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 48 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 65. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 538. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 16.6 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 07.  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 3.5 ميكروجرام .

بصلة صغيرة مطبوخة بدون اضافات :-
– فيتامين ” أ ” : 1 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 025.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 014.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 099.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 9 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 068. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 077. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 3.1 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 01.  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 3. ميكروجرام .

مقدار كوب من البامية المطبوخة بدون اضافات :-
– فيتامين ” أ ” : 453 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 211.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 088.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 1.394  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 74 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 341. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 299. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 26.1 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 43.  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 64 ميكروجرام .

نصف كوب من المشروم ( عش الغراب ) الطازج :-
– فيتامين ” د ” : 2 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 028.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 141.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 1.262  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 6 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 524. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 036. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 7. مليجرام .

فلفلة خضراء صغيرة طازجة :-
– فيتامين ” أ ” : 274 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 042.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 021.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 355.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 7 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 073. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 166. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 59.5 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” :5.5  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 27. ميكروجرام .

نصف كوب من شرائح الخيار الطازج بالقشرة :-

– فيتامين ” أ ” : 55 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 014.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 017.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 051.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 4 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 135. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 021. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 1.5 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 02.  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 8.5 ميكروجرام .

كوز ذرة صفراء كبير مطبوخ بدون ملح :-

– فيتامين ” أ ” : 310 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 11.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 067.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 1.986 مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 27 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 935. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 164. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 6.5 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 11.  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 5. ميكروجرام .

نصف كوب من الجزر المطبوخ بدون اي اضافات :-

– فيتامين ” أ ” : 13286 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 051.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 034.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 503.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 11 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 181. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 119. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 2.8 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 8.  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 10.7 ميكروجرام .

نصف كوب من البروكلي المطبوخ بدون اضافات :-

– فيتامين ” أ ” : 1207 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 049.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 096.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 431.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 84 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 84. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 156. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 50.6 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 1.13  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 110 ميكروجرام .

حبة افوكادو متوسطة :-

– فيتامين ” أ ” : 293 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 135.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 261.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 3.493  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 163 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 2.792 مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 517. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 20.1 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 4.16  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 42.2 ميكروجرام .

حبة خرشوف مطبوخة بدون اضافات :-

– فيتامين ” أ ” : 16 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 06.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 107.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 1.332  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 107 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 288. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 097. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 8.9 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 23.  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 17.8 ميكروجرام .

نصف كوب من الهليون ( الاسبارجوس ) حوالي سته اصابع :-

– فيتامين ” أ ” : 905 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 146.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 125.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 976.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 134 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 203. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 071. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 6.9 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 1.35  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 45.5 ميكروجرام