معلومات عن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

من الواضح أن اتباع نظام غذائي مناسب يلعب دورا كبيرا في عملية خسارة الوزن، وعندما نتحدث عن أنظمة الريجيم الملائمة لخسارة الوزن، يأتي الريجيم قليل الكربوهيدرات في مقدمة هذه القائمة.

يثير النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات اهتماما كبيرا من بين الباحثين والمهتمين بفقدان الوزن، حيث يتم دراسة فاعليته وتأثيره.

وبالتالي، سنقدم في هذه الجمل مزيدا من المعلومات حول الكربوهيدرات والدور الذي تلعبه في زيادة أو فقدان الوزن، وتأثيرها على الصحة العامة للإنسان، بالإضافة إلى الأطعمة التي يمكن أن تشملها النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات.

ماهى الكربوهيدرات
تعد الكربوهيدرات واحدة من العناصر الغذائية الموجودة في مصادر الطعام المختلفة، ويمكن تقسيمها كيميائيًا إلى النشويات والسكريات.

يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى نوعين بسيط ومعقد، وينصح الأفراد الذين يرغبون في اتباع حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات بتجنب الكربوهيدرات البسيطة التي توجد بكثرة في شراب الذرة والسكر والعسل والعصائر المعلبة.

تعتبر الكربوهيدرات المعقدة من الأطعمة الصحية التي يمكن إضافتها إلى نظام الريجيم المنخفض الكربوهيدرات.

أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة
المكسرات مثل اللوز الغير محمص، و فول الصويا المحمص، اللحوم البيضاء والأسماك، ومنتجات الألبان، والبيض الأبيض، وبذور عباد الشمس، والفاصوليا، والبطاطا الحلوة والكينوا، والعدس، والأرز البني، والبطاطس، والذرة، والخبز الأسمر، والشوفان، والقمح الكامل، والقرنبيط، والقرع، والتوت، والفراولة، والأناناس، والتين، والبطيخ.

5 نصائح لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
1-إدراج الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي: يشمل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إدراج الكربوهيدرات المعقدة وتجنب الكربوهيدرات البسيطة في نظام الريجيم.

تشمل الحبوب الكاملة القمح الكامل والشوفان والأرز البني والمعكرونة البنية المصنوعة من القمح الكامل، وتساعد هذه الكربوهيدرات المعقدة في عملية إنقاص الوزن.

2-زيادة نسبة البروتين في النظام الغذائي: يساعد استهلاك البروتين في النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات على الشعور بالشبع، ويساهم أيضا في الحفاظ على مستوى معتدل من السكر في الدم.

يمكن تناول البروتينات المنخفضة السعرات الحرارية الموجودة في الحليب منزوع الدسم والزبادي خالي الدسم والجبن قليل السعرات الحرارية، وكذلك اللحوم الطرية والبقوليات مثل الفول.

3-تناول الأطعمة الغنية بالألياف : يجب تناول كميات معتدلة من الألياف طوال اليوم، ويمكن تناول السطة بين مرتين إلى ثلاث مرات خلال الوجبات لتحقيق الحصول على الكمية الملائمة من الألياف طوال اليوم.

يمكن إضافة الخضروات الورقية إلى قائمة الأطعمة الغنية بالألياف، حيث أنها مصدر جيد للمعادن، بالإضافة إلى أنها تحافظ على مستويات السكر في الدم وضغط الدم عند معدلات معتدلة.

نظرًا لأن الورقيات تحتوي على نسبة عالية من الألياف، فإنها تساعد بشكل كبير في عملية فقدان الوزن.

4-الإبتعاد عن الدهون: عند اتباع نظام غذائي قليل أو منخفض الكربوهيدرات، يجب تجنب الدهون المتحولة بأي شكل من الأشكال، بما في ذلك البطاطس المقلية والشيبسي وجميع أنواع الطعام المقلي.

يمكن استخدام الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزبدة الفول السوداني وزيت الخردل للتخفيف من كمية الكربوهيدرات التي يتناولها الشخص الذي يتبع هذه الحمية الغذائية، حيث تساعد هذه الزيوت على الشعور بالشبع.

5-ممارسة الرياضة بإنتظام: تدعم الرياضة أي نظام غذائي يهدف إلى إنقاص الوزن، حيث تساعد في تحقيق مستوى معتدل من السكر في الدم وتزويد الجسم بالطاقة والنشاط والحيوية، وهذا ينعكس إيجابا على الصحة العامة.

تشمل الأخطاء الشائعة عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
1-معاملة الكربوهيدرات كعدو : حتى عند اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات، يجب الانتباه إلى أن الكربوهيدرات ليست عدوًا للإنسان، حيث توجد العديد من الأنواع الجيدة من الكربوهيدرات التي يجب أن يتضمنها النظام الغذائي.

2-الإنجراف في تناول الدهون الغير صحية : أحيانا ينجرف بعض الناس إلى تناول الوجبات الغنية بالدهون المتحولة أو المشبعة غير الصحية، عند اتباعهم لرجيم منخفض الكربوهيدرات.

ووفقا للجمعية الأمريكية للقلب، يشكل الكوليسترول الزائد في الجسم خطرا على الصحة العامة للإنسان ويتسبب في الإصابة بالعديد من الأمراض.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت في كلية هارفارد للصحة العامة أن نسبة الوفيات في النظام الغذائي الذي يحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من البروتين الحيواني أعلى من ذلك في النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي.

3-تناول الكربوهيدرات المصنعة: تعتبر عادة تناول الكربوهيدرات المصنعة المنخفضة السعرات الحرارية، مثل البايكون، بشكل كثيف ومتكرر واحدة من أخطر العادات الغذائية التي تؤثر سلبا على الصحة.

تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الأملاح، وتشبعها بالدهون المتحولة، والمنكهات، والمواد الحافظة، وقد أثبتت الأبحاث العلمية أنها تسبب الوفيات.

لذلك، يمكن القول إن النظام الغذائي المنخفض في الكربوهيدرات هو واحد من الأنظمة الفعالةفي خفض الوزن، ولكن يجب اتباع هذا النظام بحذر وتطبيقه بعناية لتحقيق النتائج المرجوة دون التأثير على صحة الإنسان.