مصادر معدن الكروم و الكمية المناسة منه يوميا

تم العثور على الكروم في الأنسجة الحيوانية والنباتية، ويمكن العثور عليه في الأطعمة مثل البروكلي والشعير والشوفان والفاصوليا الخضراء والطماطم والخس والفلفل الأسود، وخميرة البيرة هي واحدة من أغنى مصادر الكروم، والتي تم استخدامها لفترة طويلة للمساعدة في توازن نسبة السكر في الدم. وأفضل طريقة للحصول على معدن الكروم هي من خلال نظام غذائي معالج بدقة، ونظرا لأن كمية الكروم في الغذاء قليلة جدا، فقد كافح الباحثون لتأكيد تناول كمية الكروم الغذائية بالطريقة نفسها التي تم بها تناول المغذيات الأخرى. تحتوي المصادر النباتية بالفعل على كميات مهمة من الكروم، والبروكلي هو واحد من المصادر القليلة التي تحتوي على قيمة محسوبة للكروم، حيث تبلغ حوالي نصف الكمية اليومية المطلوبة لكل حصة. كما أن الذرة والبطاطا الحلوة يمكن أن تحتوي على نصف الكمية الكافية من الكروم يوميا .

اللحوم ومعدن الكروم

بالإضافة إلى المصادر النباتية، يبدو أن اللحوم مثل لحوم البقر التي تتغذى على الأعشاب تعتبر مصادر ممتازة للكروم، والمحار مثل الاسكالوب والروبيان أيضا. وعلى الرغم من أن أهمية تركيز الكروم قد تعتمد جزئيا على مكان انتاجه، إلا أن هناك طريقة أخرى رائعة للحصول على الكروم التي يتجاهلها الناس غالبا، وهي استخدام التوابل الطازجة مثل القرفة والزنجبيل والكمون، والبصل والثوم أيضا تعتبر مصادر جيدة لهذا المعدن المهم. وبما أن الكروم موجود في جميع مجموعات الطعام، فإن خطر النقص فيه منخفض جدا. ومع ذلك، للاستفادة القصوى من الفوائد الصحية للأطعمة، من الأفضل الاحتفاظ بالأطعمة الطازجة. وفيما يلي قائمة بالأطعمة التي لم يتم ذكرها بالفعل في مجموعات الطعام، والتي يمكن العثور فيها على الكروم حتى بكميات صغيرة:

1- خبز
2- الأرز البني
3- الفطر
4- الفاصوليا الخضراء
5- الدجاج
6- الحبوب
7- الجبن
8- البيض
9- السمك
10- البطاطس

الكمية الموصي بها من الكروم يوميا

الجرعة اليومية الموصى بها من الكروم هي 35 ميكروغرامًا للبالغين. وعلى الرغم من عدم وجود أرقام بديلة للتغذية الموصى بها للكروم حتى الآن، فإن المستويات الكافية قد تم تحديدها على النحو التالي:

– 35 ملغ للرجال البالغين حتى سن 50 عاما .
30 ميكروغرام للرجال البالغين فوق سن 50 .
– 25 ملغ للبالغات النساء حتى سن 50 عاما .
– 20 مكغ للنساء فوق سن الخمسين .
– 30 مكغ للنساء الحوامل .
– 45 مكغ للنساء اللاتي يرضعن طبيعياً .

نسب الكروم في أشهر الأطعمة

1- البروكلي

يعد البروكلي مصدرًا جيدًا جيدًا للكروم، حيث يحتوي على 11 ملغ من الكروم لكل نصف كوب، وهذا يمثل حوالي 31.4٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكروم، ويمكن الحصول على كمية مضاعفة من الكروم من البروكلي، لأنه من الخضروات السريعة التحضير والتي يمكن طهيها بالغلي أو الشواء مع بعض التوابل والزيت في الفرن .

2- الشعير

يحتوي ثلث كوب من الشعير على 8.16 مكغ من الكروم، وهو يمثل 23.3% من الكمية الموصى بها يومياً، ويمكن إضافة الشعير إلى السلطة أو تحضير حساء مملوء بالفاصوليا والشعير واللحوم أو الشعير والفطر .

3- عصير العنب

كوب واحد من عصير العنب يحتوي على 8 ميكروغرام من الكروم، وهذا يعادل 22.9% من الكمية الموصى بها من الكروم للاستهلاك اليومي. الرومان القدماء كانوا مهتمين بشكل كبير بعصير العنب، مما يشير إلى أنهم كانوا على الطريق الصحيح. يمكن تناول عصير العنب بمفرده أو إضافته إلى مزيج من العصائر الأخرى .

4- الشوفان

يحتوي ربع كوب من الشوفان غير المطبوخ على 5.38 ميكروغرام من الكروم، أي نسبة 15.4٪ من احتياجاتك اليومية من الكروم، والشوفان هو نوع من الحبوب سهل وسريع التحضير، يمكن استهلاكه على شكل عصيدة، أو إضافته إلى الفاكهة خاصة التوت، وربما بعض المكسرات والبذور لتناول فطور صحي وشهي، ويمكن أيضا إضافة الشوفان إلى الخبز أو اللحم المفروم .

5- البطاطس

كوب من البطاطس المهروسة يحتوي على 3 ميكروغرامات من الكروم، أي 8.6% من الكمية الموصى بها من الكروم للاستهلاك اليومي، ويمكن تناول البطاطس المهروسة مع بعض الأعشاب أو الجبن أو حتى الثوم .

6- لحم البقر

يحتوي ثلاثة أوقيات من لحم البقر على 2 ميكروغرام من الكروم، وهو يمثل 5.7% من الاحتياج اليومي الموصى به، وبسهولة يمكن إضافة اللحم البقري إلى الحساء أو الطاجن، أو طهيه مع مجموعة متنوعة من الخضار والأعشاب والتوابل .