مصادر قوية لـ اوميغا 3 في عدة انواع من الاغذية

تحمل الأحماض الدهنية وأوميغا 3 العديد من الفوائد للجسم والدماغ، وتوصي العديد من المنظمات الصحية بتناول 200-500 ملغ من أوميغا 3 يوميا للبالغين، ويمكنك الحصول على كميات عالية من الأحماض الدهنية وأوميغا 3 من الأسماك الدهنية والطحالب والعديد من الأطعمة الدهنية العالية وفيما يلي قائمة بالأطعمة التي تعتبر مصدرا ممتازا لأوميغا 3 لذا يجب أن تتعرف عليها.

1- سمك الماكريل : سمك الماكريل الدهني يكون صغير الحجم عادة ويتم طهيه على شكل شرائح كاملة مدخنة في البلدان الغربية ويتم تناوله في وجبة الإفطار، وهو سمك غني بالمواد المغذية بشكل لا يصدق حيث أن قطعة واحدة منه يمنحنا 200% من فيتامين B12 و100% من السيلينيوم، كما أنه يتميز بطعمه اللذيذ الذي يحبه الكثيرون. وتحتوي شريحة واحدة من سمك الماكريل على 4107 ملغ من الأوميغا 3

2- سمك السلمون : يعد سمك السلمون واحدا من الأطعمة الأكثر غنى بالمغذيات على وجه الكوكب، حيث يحتوي على بروتين عالي الجودة ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى بانتظام يقللون من خطر الإصابة بأمراض القلب والخوف والاكتئاب. تحتوي نصف شريحة من سمك السلمون على 4023 ملغ من أوميغا3

3- زيت كبد سمك القد : إن زيت كبد سمك القد لا يحتوي فقط على أوميغا 3، ولكنه يحتوي أيضا على 338% من الكمية الموصى بها من فيتامين د و 270% من فيتامين A، وبمجرد تناول ملعقة واحدة من هذا الزيت، يمكنك الحصول على حاجتك اليومية من الفيتامينات والمغذيات بشكل مدهش، ولكن يجب تجنب تناول كميات زائدة منه لأن ذلك قد يسبب أضرارا، وتحتوي الملعقة الواحدة من هذا الزيت على 2664 ملغ من أوميغا 3

4- السمك المملح ( الرنجة) : الرنجة، وهي أحد أنواع الأسماك الزيتية ذات الحجم المتوسط، غالبا ما تدخن أو تطبخ وتباع كوجبة خفيفة معلبة. تحتوي شريحة واحدة من الرنجة المدخنة على 100% من فيتامين د والسيلينيوم، و50% من فيتامين ب12. تحتوي الشريحة الواحدة على 3181 ملغ من أوميغا 3

5- المحار : يعتبر المحار من أفضل الأطعمة المغذية فهو يحتوي على كمية وفيرة من الزنك أكثر من أي طعام آخر، حيث يحتوي 6-7 محارات على 200% من الزنك و200% من النحاس و300% من فيتامين B12، وعادةً ما يؤكل المحار كمقبلات أو وجبة كاملة. تحتوي 6 محارات على 565  ملغ من أوميغا3.

6- سمك السردين : يمكن شراء السردين الصغير في برطمان أو علبة صفيح، وهو أحد أنواع الأسماك الزيتية الغنية بالعناصر الغذائية اللازمة للإنسان، ويحتوي كوب واحد من السردين المجفف على نسبة تقريبا 200٪ من فيتامين ب12 وأكثر من 100٪ من فيتامين د والسيلينيوم. كما يحتوي كوب من السردين على 2205 ملغ من أوميغا 3

7- الأنشوجة : تعتبر الأنشوجة من الأسماك الزيتية الصغيرة وعادةً ما تباع مجففة أو في برطمان ويتم وضعها على وجه البيتزا أو في السلطة أو تؤكل على هيئة شرائح صغيرة،  وهي مصدر كبير للسيلينيوم والنياسين والكالسيوم. تحتوي علبة واحدة من الأنشوجة على 951 ملغ من أوميغا3.

8- الكافيار : يعرف الكافيار باعتباره غذاء فاخرا يتم تقديمه كنوع من المقبلات، وهو عبارة عن بيض السمك، ويحتوي بشكل كبير على الكولين، فملعقة كبيرة من الكافيار تحتوي على 1086 ملغ من أوميغا3

9- عين الجمل : عين الجمل تعد من المكسرات الغنية بالألياف وتحتوي على كميات عالية من النحاس والمنجنيز وفيتامين E وبعض المركبات النباتية الهامة، كما تحتوي على مضادات الأكسدة في قشرتها، لذا يجب عليك أن تحرص على عدم إزالة القشرة. سبع حبات من عين الجمل تحتوي على 2542 ملغ من أوميغا3