مصادر البوليفينول في الغذاء
تعتبر البوليفينول فئة من المركبات النباتية التي توفر فوائد صحية مختلفة، ويعتقد أن تناول البوليفينول بانتظام يحسن عملية الهضم ويعزز صحة الدماغ، كما يحمي من أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وحتى بعض أنواع السرطان .
تعد الشوكولاتة الداكنة والشاي والتوت من أشهر المصادر التي تحتوي على البوليفينول، وعلى الرغم من ذلك فإن العديد من الأطعمة الأخرى توفر أيضًا كميات كبيرة من هذه المركبات.
البوليفينول
البوليفينول هو فئة من المركبات الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضروات والأعشاب والتوابل والشاي والشوكولاتة الداكنة والعنب. يعمل البوليفينول كمضاد للأكسدة، مما يعني أنه يمكنه التصدي للجذور الحرة الضارة التي قد تلحق الضرر بخلاياك وتزيد من خطر إصابتك بأمراض مثل السرطان والسكري وأمراض القلب. يعتقد أيضا أن البوليفينول يقلل الالتهاب، والذي يعتقد أنه السبب الجذري للعديد من الأمراض المزمنة .
أنواع البوليفينول
تم التعرف على أكثر من 8000 نوع من البوليفينول، ويمكن تصنيفها إلى أربعة مجموعات رئيسية:
تشكل مركبات الفلافونويد حوالي 60٪ من جميع مركبات البوليفينول، وتوجد هذه المجموعة في الأطعمة مثل التفاح والبصل والشوكولاتة الداكنة والملفوف الأحمر .
تشكل أحماض الفينول ما يقرب من 30٪ من مركبات البوليفينول، وهي توجد بشكل رئيسي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبذور .
تتواجد فئة من أميدات البوليفينول في الفلفل الحار والشوفان .
تشمل البوليفينولات الأخرى ريسفيراترول الموجود في حمض الإيلاغيك في التوت، والكركمين في الكركم، وقشور بذور الكتان والسمسم والحبوب الكاملة ضمن هذه المجموعة .
الفوائد الصحية للبوليفينول
يُرتبط البوليفينول بالعديد من الفوائد الصحية المختلفة، ومن أهم هذه الفوائد:
يخفض مستويات السكر في الدم
يمكن أن يساعد مركب البوليفينول في خفض مستويات السكر في الدم، مما يساهم في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. يحدث ذلك جزئيا بسبب قدرة البوليفينول على منع تحويل النشا إلى سكريات بسيطة، مما يقلل من ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد تناول الوجبات. كما يمكن أن يعزز هذا المركب أيضا إفراز الأنسولين، الذي يعتبر هرمونا ضروريا لنقل السكر من الدم إلى خلايا الجسم والحفاظ على مستوى مناسب للسكر في الدم .
يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
من الممكن أن يؤدي إضافة البوليفينول إلى نظامك الغذائي إلى تحسين صحة القلب، ويُعتقد بشكل كبير أن هذا يعود إلى خصائص مضادات الأكسدة الموجودة في البوليفينول، حيث تساعد على تقليل الالتهاب المزمن، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب .
هناك دراسات أخرى تربط المكملات البوليفينول بخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار، وكذلك زيادة مستويات الكوليسترول الجيد .
يمنع جلطات الدم
يمكن أن تقلل مادة البوليفينول من خطر الإصابة بجلطة دموية، حيث تحدث الجلطات الدموية عندما تتجمع الصفائح الدموية في مجرى الدم. تسمى هذه العملية تراكم الصفائح الدموية وهي مفيدة في منع النزيف الزائد. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي تراكم الصفائح الدموية الزائد إلى حدوث جلطات دموية، والتي قد تكون لها تأثيرات صحية سلبية، مثل تجلط الأوردة العميقة والسكتة الدماغية وانسداد الرئتين .
الأطعمة الغنية بالبوليفينول
على الرغم من أن الشاي والشوكولاتة الداكنة والتوت هي المصادر الأكثر شهرة للبوليفينول، إلا أن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي أيضًا على كميات عالية من هذه المركبات المفيدة .
تشمل الأطعمة الغنية بالبوليفينولات التفاح والمشمش والتوت الأسود والعنب الأسود والتوت والكرز والعنب والجريب فروت والليمون والنكتارين والخوخ والرمان والبرقوق والفراولة .
تحتوي الخضروات أيضًا على مادة البوليفينول، وتشمل أهم هذه الخضروات الخرشوف والبروكلي والجزر والبطاطا والخس الأحمر والبصل الأحمر والأصفر والسبانخ والكراث .
وتعد البقوليات مصدرا هاما للبوليفينولات مثل الفاصوليا، براعم فول الصويا، لحم الصويا، حليب الصويا، زبادي الصويا، والمكسرات والبذور مثل اللوز والبندق وبذور الكتان والجوز الأمريكي وعين الجمل والذرة وجميع أنواع الدقيق والأعشاب والتوابل مثل الكراوية وبذور الكرفس والقرفة والقرنفل والكمون ومسحوق الكاري والريحان المجفف والنعناع المجفف والبقدونس المجفف والزعتر المكسيكي وإكليل الجبل والينسون والشاي الأسود ومسحوق الكاكاو والقهوة والشوكولاتة الداكنة والزيتون وزيت الزيتون والخل، حيث إن تضمين الأطعمة من كل فئة من هذه الفئات في نظامك الغذائي يوفر لك مجموعة واسعة من البوليفينولات .