متى يظهر مفعول الصيام المتقطع

متى يظهر مفعول الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو تناوب بين الصيام وتناول الطعام وفق جدول منتظم، وتشير الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع هو وسيلة فعالة للتحكم في الوزن والوقاية من بعض الأمراض، ولكن كيف يمكن تطبيق هذه الخطة وهل هي آمنة؟

تركز العديد من الأنظمة الغذائية على ما نأكله، لكن الصيام المتقطع هو كل شيء عن وقت تناول الطعام، فمع الصيام المتقطع، لا تأكل إلا في وقت محدد، فالصيام لعدد معين من الساعات كل يوم أو تناول وجبة واحدة فقط لبضعة أيام في الأسبوع يمكن أن يساعد جسمك على حرق الدهون، وتشير الأدلة العلمية إلى بعض الفوائد الصحية أيضًا.

درس عالم الأعصاب مارك ماتسون في جامعة جونز هوبكنز الصيام المتقطع لمدة 25 عاما، ويقول إن أجسادنا تطورت لتكون قادرة على البقاء بدون طعام لعدة ساعات أو حتى أياما أو أكثر. في العصور القديمة قبل تعلم البشر الزراعة، كانوا يعتمدون على الصيد وجمع الثمار للبقاء والازدهار لفترات طويلة دون تناول الطعام. كان عليهم أن يستغرقوا الكثير من الوقت والطاقة في مباراة الصيد وجمع الثمار.

حتى قبل 50 عامًا، كان من الأسهل الحفاظ على وزن صحي، فتشرح أخصائية التغذية كريستي ويليامز بجامعة جونز هوبكنز، “لم تكن هناك أجهزة كمبيوتر، وتم إيقاف البرامج التلفزيونية في الساعة 11 مساءً ، فتوقف الناس عن الأكل لأنهم ذهبوا إلى الفراش، فالمزيد من الناس يعملون ويلعبون في الخارج، وبشكل عام، يمارسون المزيد من التمارين “.

في الوقت الحاضر، يتاح التلفزيون والإنترنت وغيرها من وسائل الترفيه على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع، مما يجعلنا نبقى مستيقظين لساعات أطول لمشاهدة برامجنا المفضلة ولعب الألعاب والدردشة عبر الإنترنت. وبسبب ذلك، نجلس ونتناول وجبات خفيفة طوال اليوم والليل.

تزيد السعرات الحرارية الزائدة والنشاط الأقل من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري وأمراض القلب وأمراض أخرى، وتشير الدراسات العلمية إلى أن وجبات الصيام المتقطع يمكن أن تكون فعالة في مواجهة هذه الاتجاهات المرضية.

كيف يعمل الصيام المتقطع

هناك عدة طرق مختلفة لأداء الصيام المتقطع، لكنها تعتمد جميعها على اختيار فترات زمنية منتظمة لتناول الطعام والصيام، على سبيل المثال فقد تحاول تناول الطعام لمدة ثماني ساعات فقط كل يوم والصيام لبقية الوقت، أو قد تختار تناول وجبة واحدة فقط يوميًا يومين في الأسبوع، فهناك العديد من المواعيد المختلفة للصيام المتقطع.

يقول ماتسون إن الجسم يبدأ في حرق الدهون بعد ساعات من الصيام واستنفاد مخازن السكر، مما يشير إلى عملية تبديل التمثيل الغذائي.

يقول ماتسون: “الصيام المتقطع يتناقض مع نمط الأكل الطبيعي لمعظم الأمريكيين الذين يأكلون طوال ساعات استيقاظهم، “فإذا كان شخص ما يأكل ثلاث وجبات في اليوم، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة، ولم يكن يمارس الرياضة، فعندئذٍ في كل مرة يأكل فيها، فإنه يركض على تلك السعرات الحرارية ولا يحرق مخزون الدهون لديه”

تعمل وجبات نظام الصيام المتقطع عن طريق إطالة الفترة التي يحرق فيها جسمك السعرات الحرارية المستهلكة خلال وجبتك الأخيرة، ويبدأ الجسم في حرق الدهون.

خطط الصيام المتقطع

من المهم أن تراجع طبيبك قبل بدء الصيام المتقطع، فبمجرد الحصول على موافقته، يصبح التطبيق الفعلي بسيطا. يمكنك اختيار نهج يومي يقتصر تناول الطعام على فترة واحدة في اليوم لمدة ست إلى ثماني ساعات. على سبيل المثال، يمكنك تجربة الصيام 16/8، حيث تتناول الطعام لمدة ثماني ساعات وتصوم لمدة 16 ساعة. يعتبر ويليامز أحد المعجبين بهذا النظام اليومي، حيث يقول إن معظم الناس يجدون أنه سهل الالتزام بهذا النمط على المدى الطويل.

طريقة أخرى، تُعرف باسم نهج 5: 2. تشمل الطريقة تناول الطعام بانتظام خمسة أيام في الأسبوع، وفي اليومين الآخرين، تقرر تناول وجبة واحدة تحتوي على 500-600 سعرة حرارية. على سبيل المثال، إذا اخترت التغذية العادية في كل يوم من أيام الأسبوع ما عدا يومي الاثنين والخميس، فإن يومي الوجبة الواحدة يكونان من أيام الصيام التي أوصى بها رسولنا الكريم (صلى الله عليه وسلم). فهو لا يتكلم عن هواه، واتباع هدي النبي وسنته لها العديد من الفوائد ليست فقط دينية ولكن أيضا دنيوية.

الفترات الطويلة بدون طعام، مثل فترات الصيام 24 و 36 و 48 و 72 ساعة، ليست بالضرورة الأفضل بالنسبة لك وقد تكون خطيرة، إذ استمرارك لفترة طويلة دون تناول الطعام قد يشجع جسمك على البدء في تخزين المزيد من الدهون استجابة للجوع.

وفقا لبحث ماتسون، فإن الجسم يحتاج من أسبوعين إلى أربعة أسابيع للتعود على نظام الصيام المتقطع، ومن الممكن أن تشعر بالجوع أو الغرابة خلال فترة التكيف مع هذا الروتين الجديد، ولكن عندما تشعر بالتحسن الصحي والبدني وتحرق دهونك، فمن المرجح أن تلتزم بجدول الصيام المتقطع .

ماذا يمكنني أن آكل أثناء الصيام المتقطع

يُسمح بتناول الماء والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل القهوة السوداء والشاي أثناء فترات الصيام التي لا يتناول فيها الطعام.

لا يعني “الأكل بشكل طبيعي” أثناء فترات الأكل الإفراط في تناول الأطعمة، ومن غير المرجح أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن أو تحسين الصحة. ولتجنب ذلك، يجب تجنب تناول الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية وعناصر مقلية كبيرة الحجم .

إلا أن ما يلفت انتباه ويليامز في الصيام المتقطع هو أنه يسمح بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة والاستمتاع بها، إذ يقول: “نريد أن تكون الناس مستيقظين وسعداء عند تناول الطعام الجيد والمغذي”، ويضيف أن تناول الطعام مع الآخرين والمشاركة في تجربة تناول الطعام يعزز الرضا ويدعم الصحة الجيدة.

ويليامز مثل معظم خبراء التغذية، يعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط بمثابة مخطط جيد لما تأكله ، سواء كنت تحاول الصيام المتقطع أم لا، فإنك غير مُخطئ عندما تختار الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة مثل الحبوب الكاملة والخضروات الورقية والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون.

فوائد الصيام المتقطع

تشير الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع يؤثر أكثر على جسم الإنسان بشكل عام، حيث يحرق الدهون ويؤثر على نظام التمثيل الغذائي والمخ، وهذا يوضح فعالية الصيام المتقطع

كشفت إحدى دراسات ماتسون المنشورة في مجلة نيو إنجلاند الطبية عن بيانات تتعلق بمجموعة من الفوائد الصحية المرتبطة بنظام الصيام المتقطع، حيث تشمل تحسين الصحة العامة والجسم الرشيق والعقل الأكثر حدة.

تحدث العديد من الأشياء أثناء الصيام المتقطع الذي يمكن أن يحمي الأعضاء من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب، والاضطرابات التنكسية العصبية المرتبطة بالعمر، وحتى أمراض الأمعاء الالتهابية والعديد من أنواع السرطان.

يظهر البحث بعض فوائد الصيام المتقطع التي تم كشفها حتى الآن

• أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع يعزز الذاكرة العاملة للحيوانات والذاكرة اللفظية للبالغين.
• يؤدي الصيام المتقطع إلى تحسين ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة، بالإضافة إلى القياسات الأخرى المتعلقة بصحة القلب.
• أظهرت الأداء البدني أن الشباب الذين صاموا لمدة 16 ساعة فقدوا الدهون وحافظوا على كتلة العضلات.
• في ست دراسات مختلفة، تم العثور على أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد البالغين المصابين بمرض السكري والسمنة على خسارة الوزن.
• خفض الصيام المتقطع تلف الأنسجة في الجراحة ويحسن النتائج في صحة الأنسجة لدى الحيوانات.

هل الصيام المتقطع آمن

يحاول بعضُ الأشخاصِ التوقفَ عن الصيامِ للتحكمِ في الوزن، في حين يستخدمُ البعضُ الآخرَ هذه الطريقةَ لمعالجةِ الحالاتِ المزمنةِ مثل متلازمةِ القولونِ العصبيِّ، وارتفاعِ الكوليسترولِ أو التهابِ المفاصلِ، ولكن الصيام المتقطع ليس للجميع.

يؤكد ويليامز أنه قبل تجربة الصيام المتقطع (أو أي نظام غذائي)، يجب عليك استشارة الطبيب المعالج أولاً، حيث ينصح بعض الأطباء بعدم تجربة الصيام المتقطع لبعض الأشخاص

• الأطفال والمراهقون الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا.
• النساء الحوامل أو المرضعات.
• مرضى السكري أو مشاكل السكر في الدم.
• أولئك الذين لديهم سجل من اضطرابات الأكل.

ومع ذلك، يقول ويليامز أن الأشخاص الذين لا ينتمون إلى الفئات المذكورة والذين يستطيعون الصيام المتقطع بأمان يمكنهم استمرار هذا النظام لفترة غير محددة، حيث يقول: “يمكن أن يكون التغيير في نمط الحياة مفيدًا وذو فوائد.

يجب أخذ في الاعتبار أن الصيام المتقطع يمكن أن يؤثر بطرق مختلفة على الأفراد المختلفين، لذا يجب التحدث مع الطبيب إذا بدأت تعاني من أعراض غير معتادة مثل القلق، الصداع، الغثيان أو أي أعراض أخرى بعد بدء الصيام المتقطع.