متى يحرق الجسم الدهون عند المشي
متى يتم حرق الدهون عند المشي
يهتم الشخص الذي يرغب في خسارة وزنه بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يفقدها ومعرفة كم من الوقت يحتاج للمشي لحرق كيلوجرام من الدهون المخزنة في جسمه. يحتاج الشخص إلى المشي لمدة لا تقل عن ثلاثين إلى خمسين دقيقة بعد عشرة دقائق من الإحماء بوتيرة عادية
صحيح أن الشخص الذي يزن حوالي 70 كجم سيحرق ما يقرب من 300 سعر حراري بعد ساعة واحدة من المشي الرياضي بسرعة 6 كم في الساعة
هذه هي الطريقة التي سيتم من خلالها بناء عضلات الجسم، وخاصة الفخذين والأرداف، والتي ستساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما يكون الجسم في حالة الراحة.
لبدء فقدان الوزن، يجب على الجميع الوصول إلى “منطقة التحمل” والتي تقع بين 60% و 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
في هذه المنطقة، تكون غالبية السعرات الحرارية التي يتم حرقها عبارة عن دهون لتوليد الطاقة لعضلات الجسم. للوصول إلى هذه المنطقة والبدء في حرق السعرات الحرارية، يجب على الشخص المشي بسرعة عالية والتي تتراوح بين 5 و 8 كيلومترات في الساعة.
تصنف جمعية القلب الأمريكية (AHA) المشي السريع بوتيرة 2.5 ميل في الساعة على أنه نشاط هوائي متوسط الشدة، وأعلى معدل لضربات القلب، وبالنسبة للأنشطة الأكثر قوة، يجب أن يكون معدل ضربات القلب للشخص حوالي 70-85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
يمكن للتمارين بكثافة منخفضة إلى متوسطة المساعدة في حرق الدهون، حيث يستخدم الجسم الدهون المخزنة كوقود بشكل أكبر مقارنة بالتمارين عالية الكثافة التي تعتمد على الكربوهيدرات.
يختلف نطاق معدل ضربات القلب المناسب لهذه المنطقة حسب عمر الشخص، ويمكن استخدام مخطط مناطق معدل ضربات القلب حسب العمر لتحديد الأرقام الصحيحة
ويهم قياس نبض القلب أثناء ممارسة الرياضة للتحقق من معدل ضربات القلب، وهناك أيضا تطبيقات لقياس معدل ضربات القلب على الهواتف النقالة وأجهزة مراقبة النبض المدمجة في العديد من أجهزة مراقبة النشاط والساعات الذكية
لتخسيس الوزن، بما في ذلك دهون البطن، يجب حرق سعرات حرارية أكثر مما يتم تناوله، من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وزيادة عدد الخطوات المشي. عند اتباع هذه الأمور، ستبدأ بالإحساس بفقدان الوزن بشكل عام. قد تكون دهون البطن هي آخر منطقة يلاحظ فيها النتائج لبعض الأشخاص، بينما تكون أولى المناطق لآخرين.
لكي يحرق الشخص أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية ويفقد أقصى وزن ممكن، يحتاج إلى المشي بمعدل ضربات القلب المناسب. تقع منطقة حرق الدهون في نطاق 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب وتحرق حوالي 7-12 سعرة حرارية في الدقيقة، وهذا يعتمد على الشخص.
يمكن حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بطرح عمر الشخص من 220، ثم ضرب هذا الرقم في 0.6. على سبيل المثال، يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للشخص البالغ من العمر 30 عاما 190 نبضة في الدقيقة
علامات تدل على حرق الدهون في الجسم
توفر العلامات والأعراض المختلفة فكرة عما إذا كان الجسم يحرق ما يكفي من دهون الجسم أم لا، وفيما يلي عشر مؤشرات شهيرة لتلك العلامات
- تزداد فساحة الملابس بشكل أكبر حول الخصر
- يبدأ الأشخاص في سؤالك عما إذا كنت تفقد الوزن. غالبا ما يلاحظون ذلك في وجهك أولا، وأحيانا في أماكن أخرى، وبالمثل، قد يسأل الأشخاص عما إذا كنت ترفع المزيد من الأثقال فحتى الانخفاض الطفيف في دهون الجسم يؤدي إلى مزيد من تحديد العضلات
- تحسين الأداء وزيادة الطاقة الجسدية يؤدي إلى تقليل الإجهاد وزيادة الطاقة العقلية وتحسين الإبداع وتقليل الاكتئاب.
- بمجرد تحسن التدريب والسباق، يمكن أن يتم قياس ذلك باستخدام اختبار MAF
- زيادة مدة التمرين دون الحاجة إلى تناول الطعام.
- تقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والجوع، والتحرر من إدمان السكر.
- تعتبر تحسين الصحة مرتبطة بعوامل متعددة، ومن بينها الحد من حرق الدهون، ويمكن أن تزيد الدهون في الدم خطر الإصابة بالأمراض
- عدم الشعور بالجوع عند الاستيقاظ من النوم.
- لا ينبغي أن يشعر الشخص بالغضب بعد الاستيقاظ من النوم
- قلة الشعور الغالب بالتعب.
- تقل حدة تقلبات المزاج.
- أصبح الشعور بالخفة أكثر وضوحًا دون الحاجة إلى استخدام الميزان، هل لاحظت كيف بدأت تشعر بأنك أخف وزنًا، بالإضافة إلى زيادة قدرتك على التحمل.
- طاقة أعلى.
- لا يجب الشعور بأن التمرينات الرياضية هي عقاب، حيث يمكن لهذا الشعور أن يختفي تمامًا.
متى يتوقف الجسم عن حرق الدهون
- السبب الأول والأهم لعدم حرق الدهون هو تناول الكثير من السعرات الحرارية. الطريقة الوحيدة السهلة والبسيطة للتخلص من دهون الجسم هي بالتقليل من السعرات الحرارية التي تتناولها، حيث تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تتناوله.
- يعد عدم ممارسة الحركة بشكل كافٍ سببًا آخر لتوقف عملية فقدان الدهون، لذا يجب زيادة الحركة لكسر الحلقة وإعادة تنشيط عملية فقدان الدهون.
- السبب الثالث هو هرمون اللبتين، يقلل الجسم من مستويات هرمون اللبتين، وهو هرمون يتحكم في فقدان الوزن ويدافع عن الجوع، لا يؤدي انخفاض هرمون اللبتين إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الدهون ولاستعادة هرمون اللبتي، يكون الشخص في حاجة إلى وجبة عرضية غنية بالكربوهيدرات.
شرح عملية حرق الدهون في الجسم
توجد الخلايا الدهنية الطبيعية في الجسم لتخزين الطاقة، وعندما تتناول أطعمة عالية السعرات الحرارية، يقوم الجسم بتوسيع عدد وحجم الخلايا الدهنية لاستيعاب الطاقة الزائدة
فإنه يصل إلى حد ترسيب الخلايا الدهنية على عضلات الجسم والكبد وأعضاء أخرى، وذلك لخلق مساحة لتخزين الطاقة الزائدة التي تأتي من الأنظمة الغذائية الغنية بالسعرات الحرارية، خاصةً عندما يرتبط بنمط حياة قليل النشاط.
تتم تخزين الطاقة في شكل حزم صغيرة من الجزيئات المعروفة باسم الأحماض الدهنية، وتتم إطلاقها في الدم لتكون وقودا للعضلات والأعضاء الأخرى عندما لا يتوفر طعام أو عند ممارسة الجري. يمنح تخزين الدهون في الواقع ميزة البقاء على قيد الحياة في هذه المواقف
هل المشي البطيء يحرق الدهون
من الأهمية أن نلاحظ أن التخطيط للمشي لفترة زمنية محددة (مثل 30 دقيقة) سيؤدي إلى حرق سعرات حرارية أقل عند المشي ببطء مقارنة بالمشي بسرعة أعلى، نظرا لقصر المسافة المقطوعة. بمعنى آخر، قد يحرق الشخص سعرات حرارية أكثر لكل ميل، ولكنه سيركب مسافة أقل. لذلك، إذا كان الهدف هو حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء المشي وكان الشخص قادرا على المشي بشكل أسرع، فإن الوتيرة الأسرع ستكون أكثر فعالية
لكن هذا لا يعني أن المشي ببطء ليس له أي ميزة، إذا تم استبدال المشي البطيء بنشاط أكثر خمولًا، فيمكن أن تكون زيادة السعرات الحرارية مفيدة، على سبيل المثال، إذا كنت تجلس عادةً على مكتب أثناء يوم عملك، ولكن بدلاً من ذلك اخترت المشي ببطء باستخدام جهاز المشي لبضع ساعات، فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية.