متى تظهر نتائج صعود الدرج
اهمية تمارين صعود الدرج
التمارين الرياضية مهمة للإنسان لأنها تساعد في صحة الجسم و القلب و تقوي عضلات الجسم ايضاً ، و كذلك تعطي التمارين الرياضية الشعور بلأنتعاش و الأيجابية الدائمة . و من أفضل التمارين الرياضية هي تمارين صعود الدرج أو تمارين قوة القلب ، هي من أفضل التمارين الرياضية السهلة و لها نتائج مذهلة لأنقاص الوزن . تمارين صعود الدرج تغني عن عدة تمارين رياضية لا يمكنك فعلها إلا في الصالات الرياضية و من دون معدات ايضاً .
و هذا التمرين من التمارين السهلة التي لا تؤثر على الساقين مثل باقي التمارين مثل الجري و المشي و غيرها من التمارين و ذلك لأنه يعمل هذا التمرين على تمديد الكاحل و الركبة و الورك في وقت واحد. و الجميع قد ينشغل في عمله أو في أمور أخرى و لا يجد الوقت الكافي للذهاب إلى الصالات الرياضية ، و التمرن فالقيام بالتمارين الرياضية كل يومين في الأسبوع عل الأقل مهم جداً ، تمارين صعود الدرج سهلة و مفيدة يمكنك فعلها في أي مكان و أي وقت حتى يمكنك فعلها في مكان عملك إن كنت تعمل في مبنى .
ومن الفوائد الهامة لممارسة التمارين الرياضية هي قوة تمرين واحد تعادل عدة تمارين، حيث يقوي عضلات الساقين ويعمل على منطقة الورك، والأهم من ذلك هو تقوية القلب.
كيف تمارس صعود الدرج لانقاص الوزن
ينصح خبراء التمارين الرياضية بالبدء بالتمرين بشكل بطيء وبمدة قصيرة لتجنب أي ضغط على عضلات الساقين، ويجب البدء بتمرين صعود الدرج بسهولة وبساطة، مثلاً البدء بمدة 10 دقائق في اليوم، وهي مناسبة جدًا .
يمكنك ممارسة التمرين ثلاث مرات في الأسبوع، وهذا يساعد في تخفيف آلام الركبتين والظهر والكاحل. بعد أول أسبوع من تمارين صعود الدرج، يمكنك أن تبدأ في زيادة مدة التمرين وسرعتك أيضا. ومن الأفضل أن تزيد وقت التمرين كل أسبوع إذا استطعت ذلك. وإذا وصلت إلى مدة لا يمكنك زيادتها، يمكنك العودة إلى بداية التمرين لمدة 10 دقائق، وتبدأ في زيادة المدة كل أسبوع. يساعد هذا على الحفاظ على راحة التمرين وعدم المكث الزائد .
ابدأ تمرين صعود الدرج بالإحماء لمدة 5 دقائق عن طريق صعود ونزول السلم ببطء أو المشي لمدة 5 دقائق للإحماء، حيث يساعد الإحماء على تعزيز نشاطك في التمرين .
نتائج تمارين صعود الدرج
يمكن العثور على جمال تمارين صعود الدرج في أي مكان وزمان، ويمكن القيام بهذه التمارين بدون الحاجة لأي معدات أو ملابس محددة، وتعد فوائد هذه التمارين من أهمها القدرة على خسارة الوزن بسرعة، حيث تعادل جلسة واحدة من صعود الدرج ثلاثة أيام من تمارين الجري ويومين من تمارين المشي .
على سبيل المثال، صعود الدرج لمدة نصف ساعة يحرق 500 سعرة حرارية، وهي أقل بنصف ساعة من مدة الجري والمشي. ويتساءل البعض عن كمية السعرات الحرارية التي يمكن حرقها عند صعود الدرج، حيث تحرق 0.17 سعرة حرارية في كل خطوة صعود و0.05 سعرة حرارية في كل خطوة نزول .
بعد ممارسة التمارين الرياضية مثل الجري والمشي والتمارين الأخرى، يظهر الضغط على الساقين وتأثيرات أخرى على الجسم. ولكن عند ممارسة تمارين صعود الدرج، يقل الضغط على الساقين وتحصل نتائج أفضل. ولهذا التمرين العديد من الفوائد الأخرى
- يقوم بحرق الدهون والسعرات الحرارية بشكل أسرع وأكثر فعالية .
- لا يحتاج إلى أي معدات .
- يمكن البدء في التمارين في أي وقت ومكان .
- يبني و يقوي عضلات الجسم .
- يزيد معدل نبضات القلب .
- يخفض مستويات الكوليسترول .
- يزيد من قدرة التحمل و الطاقة
- يبني كتلة عضلات أقل في الجسم .
- يقوي أوتار الركبة .
- يعمل على التكييف الهوائي .
- يقوي الألوية .
متى ينزل الوزن بعد تمارين صعود الدرج
لا يمكن التنبؤ بنتائج جميع التمارين الرياضية، إذ تعتمد نتائج التمارين على وزن وسرعة الشخص. تختلف نتائج التمارين من جسم إلى آخر. كما تعتمد نتائج تمارين صعود الدرج على الجسم والوزن والقدرة والمدة والنظام الغذائي أيضا. ومع ذلك، يجب أن تأخذ في الاعتبار التمرن بانتظام والالتزام بنظام غذائي صحي. وتحرق كل ساعة من تمارين صعود الدرج 1000 سعرة حرارية، وبإمكانك خسارة أكثر من 4 كيلوغرامات من الوزن خلال شهر.
نصائح ممارسة تمارين صعود الدرج
إذا قمت بتمارين صعود الدرج أو أي تمارين بطريقة خاطئة، فسيؤدي ذلك إلى ضرر في الركبة ومشاكل في العضلات، ولكن إذا قمت بأداء التمارين بطريقة صحيحة، فسيصبح ذلك جزءًا من روتين مفيد وممتع في نفس الوقت .
- من المهم البدء بتمارين الإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق من خلال المشي أو الجري، وممارسة الشهيق والزفير مع تمدد الجسم .
- يجب البدء بالتمرين ببطء ومن ثم زيادة السرعة ومدة التمرين .
- إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بتمرين صعود الدرجات ، فمن الأفضل أن تبدأ بمرحلتين تستغرق كل منهما 5 دقائق، الأولى للمشي على الدرجات والثانية للجري أو المشي بعد انخفاض معدل ضربات القلب. يمكنك تكرار هذه العملية خلال الأسبوعين الأولين من التمرين .
- بعد مرور الأسبوعين الأولين من التمرين، يمكن زيادة وقت التمرين والسرعة .
- بعدما أصبح تمرين صعود الدرج جزءا من روتينك اليومي وتكيف جسمك معه، ابدأ بصعود درجتين بدلا من درجة واحدة .
- عند التمرين، يمكنك زيادة وزنك عن طريق ارتداء حزام ثقيل أو حمل الأثقال لجعل التمرين أكثر صعوبة .
- بعد مضي ثلاثة أسابيع الأولى، بدء تقليل فترة الراحة .
- استمع إلى الموسيقى لتحفيز نفسك على الاستمرار في التمرين، حتى لو شعرت بالملل أو التعب .
- كن حذرًا عند النزول من الدرج ومن الأفضل عدم النزول إذا كان هناك مصعد، وإذا لم يتوفر مصعد فانزل ببطء لتجنب الحوادث .
- أشرب الكثير من الماء .
- من الأفضل استخدام جهاز لمراقبة معدل نبضات القلب لتجنب مشاكل القلب .
- إذا كان لديك مشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم أو ضعف القلب، فيجب تجنب القيام بهذا التمرين .
- يجب استشارة الطبيب قبل بدء تمارين صعود الدرج .
- يجب الحذر من الدوار والإغماء .
- حاول دائمًا ممارسة التمارين في سلالم تحتوي على تهوية .
هل هناك اضرار لـ تمارين صعود الدرج
لا توجد أي آثار جانبية لتمارين صعود الدرجات إذا مارستها بشكل صحيح، ولكن إذا مارستها بشكل خاطئ، فقد تسبب لك بعض المشاكل في عضلات ساقيك، وحتى قد تؤثر على معدل ضربات قلبك. حاول دائما أن تركز ولا تستعجل عند صعود الدرجات والنزول منها، فقد تنزلق قدميك وتتعرض لإصابات خطيرة في جسمك. ولا تنس فترات الراحة بين التمارين للحفاظ على معدل ضربات قلبك، ولا تبدأ بتمارين مكثفة في البداية على الإطلاق، فقد يضع ضغطا كبيرا على قدميك. والأهم من ذلك، تركز على طاقتك وعلى خطواتك .