ما هي تمارين الفارتلك

كلمة “fartlek” هي مصطلح سويدي يعني “اللعب السريع”، وهي عبارة عن جلسة تجمع بين السرعة والتحمل، فالمبدأ الأساسي وراء تدريب “fartlek” هو تمكين الجسم من التكيف مع السرعات المختلفة، وتدريب الجسم على الانطلاق بسرعة على مسافات أطول.

تمرين الفارتلك للعدائين

يمكن أن يكون تدريب الفارتلك شكلاً من أشكال التدريب الفاصل أو السرعة الذي يثبت فعاليته في تحسين سرعة الجري والتحمل.

يتضمن تدريب الفارتليك تغيير سرعتك خلال فترة الجري، حيث تتناوب بين الأجزاء السريعة والأجزاء الهادئة.

على عكس التدريب الفاصل التقليدي الذي يستخدم قطاعات محددة زمنية أو مقاسة، يتميز التدريب بالتنوع الشديد في استخدام fartleks، الذي يمكن أن يخلط بين الجهد والاستراحة وفقًا لاحتياجات الجسم.

يمكن تجربة الوتيرة والتحمل وتغيرات الوتيرة عند التدريب على فارتليك.

يستمتع العديد من العدائين، وخاصة المبتدئين، بتدريب الريح لأنه يتميز بالسرعة والمرونة، كما أنه ليس متطلبًا كالتدريب الفاصل التقليدي.

إحدى الفوائد من تدريب “fartlek” هي أنه لا يحتاج إلى مسار محدد ويمكن تنفيذه على جميع أنواع التضاريس، مثل الطرق أو الممرات أو التلال.

يضع تدريب Fartlek ضغطًا إضافيًا قليلاً على نظامك، الأمر الذي يؤدي في النهاية إلى زيادة سرعتك وتحسين عتبة اللاهوائية الخاصة بك.

تمارين Fartlek المطحنة

إذا لم تشعر بالرغبة في ممارسة اللعب السريع في الهواء الطلق، فيمكنك القيام بتمرين رياضي على جهاز المشي.

إذا كنت تشاهد التلفزيون أثناء استخدام جهاز المشي، فيمكنك استغلال الإعلانات التجارية كفرصة لممارسة التمارين الرياضية.

يمكنك في صالة الألعاب الرياضية إنشاء لعبة مناسبة والسباق عندما يدخل شخص جديد إلى الجهاز أو يخرج منه، كما يمكنك الركض أثناء سماع الأغاني في قائمة التشغيل الخاصة بك، وهذا يخفف الملل في جهاز المشي.

– أحد الاحتياطات التي يجب اتباعها أثناء استخدام جهاز المشي هي استخدام الأزرار الموجودة لزيادة السرعة وتقليلها، حيث ينصح باستخدام فترات أطول لكل مرحلة لتقليل الحاجة للتحكم المستمر على لوحة التحكم.

لماذا يحظى تمرين فارتلك بشعبية كبيرة

من المهم تغيير سرعة الجري والمسافة التي تقطعها بانتظام، لأن الجسم يتأقلم بسرعة مع نمط الجري الثابت، مما يؤدي إلى شعورك بالراحة أثناء التمرين وعدم تقدمك.

يجب على الشخص تغيير سرعته والاستعداد لدفع نفسه خارج منطقة الراحة لتحسين السرعة والتحمل.

جلسات الـ”Fartlek” لها تأثيرات مفيدة للحالة الجسدية للجسم، وتدرب العقل على أن يصبح أقوى ويزيد من قوة الإرادة، مما يمكن العداء من الاستمرار في الركض وعدم الاستسلام بسهولة.

عند السباق، يحدث في بعض الأحيان أن تكون هناك بعض الحالات التي يستطيع العقل السيطرة عليها ويطلب منا التوقف.

كلما زادت الدورات التدريبية التي نخضع لها والتي تتضمن هذا التغيير في السرعة، كلما أصبحنا أقوى وأكثر متانة، وبالتالي يمكن للجسمنا أن يتحمل فترات زمنية أطول ويتحرك بسرعات أسرع مما يعتقد العقل.

كيف يعمل تدريب fartlek

عند تشغيل جلسة تدريب fartlek، يتم الجري لفترة زمنية أو مسافة محددة، ولكن يتم الاستمرار في التحرك وعدم التوقف.

عند تنفيذ جلسة fartlek لمدة 30 دقيقة، يتم التخطيط لعدد الدقائق التي ستكون فيها الوتيرة أسرع والتي ستكون فيها الوتيرة أبطأ.

بعد ذلك، ستقوم بتكرار هذا الإجراء لمدة 30 دقيقة وتغيير سرعتك خلال هذه الفترة.

إذا كنت ترغب في تحسين سرعتك، فيمكنك زيادة سرعة الأجزاء البطيئة من الجري قليلاً مع مرور الوقت حتى تصبح أقرب إلى السرعة التي وصلت إليها الأجزاء الأسرع بالفعل.

فوائد تدريب فارتلك

• إنه اختبار رائع للقوة والتحمل.
• يحسن السرعة وتكتيكات السباق.
• يحسن العقل على لعبة المسألة.
• يحسن قدرتك على الفوز في سباقات السيارات.

يعتبر دخول عقلية السباق رائعًا، حيث تحاكي جلسة fartlek طفرات السرعة التي قد تنتج عند المشاركة في السباق، مثل تجاوز العدائين الآخرين أو الركض نحو الخط النهائي أو الوصول إلى نقطة التحقق في الوقت المحدد.

يساعد دمج هذه التدريبات العدوية القصيرة في تحسين قدرة العدائين على قياس وتحديد قوة أجسامهم في المسافات القصيرة، مع الحفاظ على الطاقة الجسدية والعقلية اللازمة للحفاظ على السرعة واستكمال المسافة الكاملة في السباق.

يوجد الكثير من المرونة في التمرين، بحيث يمكن أن تقوم بجلسة عالية الكثافة التي تدفع جسمك إلى حدوده، أو بجلسة منخفضة الكثافة إذا كنت تستعد للسباق أو تعود إلى الجري بعد الإصابة.

يمكن إجراء جلسة فارتليك بمفردها أو مع عداء آخر أو في مجموعة.

أفضل طريقة لأداء الفارتلك

لا يتعين أن يكون هناك هيكل محدد للتشغيل، حيث يمكنك اختيار هدف على بعد 100 متر فقط والركض إليه بسرعة في الانفجار الأول.

في الجولة الصعبة التالية، سترى شيئًا على بعد 800 متر وستبدأ في المشي نحوه بوتيرة سباق 5 كيلومترات، وإذا كنت ترغب في إضافة عنصر غير متوقع لتدريب fartlek، يمكنك الجري مع صديقك والتناوب للوصول إلى المحطة السريعة التالية.

نصائح عند تدريب الفارتلك

يمكن القيام به في أي مكان : أفضل ما في هذا النوع من التدريب هو أنه يمكن القيام به في أي مكان، سواء كنت وحيدا أو مع مجموعة، فقط اختر موقعا وانطلق إليه، ويمكنك القيام بذلك في المدينة أو الممرات أو الأرصفة أو حتى على المضمار.

ضع في اعتبارك وتيرة الجري وحدود الوقت: ينبغي للعداء العادي الحفاظ على وتيرة جريه العادية لمدة خمس إلى سبع دقائق تقريبا، ثم تنفيذ سباق سريع لمدة 30 ثانية تليه مسافة قصيرة أو المشي السريع

إذا كنت ترغب في زيادة مستوى التقدم، فيمكنك زيادة مدة الجري العادي، أو زيادة وقت الجري، أو القيام بكليهما.

ضع في اعتبارك المدة التي تريد الذهاب إليها: من الأفضل أن تقوم بممارسة هذا النوع من التدريب لمدة 45 إلى 60 دقيقة، وذلك لأنه يتضمن الجري، وستشعر بالتعب بشدة في نهاية هذا التمرين.

الهدف هو تحدي أنظمتك الهوائية والغير هوائية، لذا تأكد من اختيار مكان ممتع ومحفز لك.

عدد المرات التي تريد فيها إضافة Fartleks : يمكن دمج تدريب Fartlek مرة واحدة على الأقل كل أسبوعين، وذلك يساعد الشخص أو المجموعة على تغيير روتين التدريب العادي و القيام بتدريب مرن و متنوع، سواء كان بالجري بمسافات مختلفة أو براحة متناوبة، فقط اخرج للخارج و استمتع.

يمكنك الذهاب بمفردك أو مع مجموعة : عادة يتم القيام بهذا مع فرد واحد، ولكن من الممتع القيام بذلك مع مجموعة من الأصدقاء. يمكنك أن تطلب من أصدقائك اختيار المعالم التي يمكنكم الركض إليها، ثم يمكنك التراجع عن وتيرتك حتى يختار شخص آخر معلما آخر لتبدأ به.

يجعل هذا الاختيار المتاح للشخص تجربتها ممتعة للغاية ومليئة بالمرح؛ حيث لا يمكن للشخص أن يعرف ما إذا كان سيقوم بالمشي بسرعة أو الجري بسرعة كبيرة أو الجري غير الرسمي، وسوف يحدد الشخص الذي يختاره المدرب السرعة المناسبة.

يهدف هذا النوع من التدريب إلى مساعدة العدائين في تطوير وعيهم تجاه أجسامهم والاستفادة من مختلف أنظمة الطاقة بكفاءة عند الحاجة. والشيء الرائع في هذا النمط من التدريب هو أنه يمكن تخصيصه بحرية لتنفيذ أي نشاط ترغب فيه، وليس هناك شكل محدد له، ثم عندما تكون في سباق أو تحتاج إلى زيادة السرعة، يمكنك تشغيل الطاقة التالية للمضي قدما وتجاوز خط النهاية أو تجاوز الهدف في وقت محدد.