ما هي الأغذية الغنية بالبورون

مقدمة حول البورون

البورون هو عنصر طبيعي يتواجد في الخضروات الورقية مثل الكرنب والسبانخ، ويمكن أن يتواجد أيضًا في الحبوب والخوخ والزبيب والمسكرات والفواكه غير الحمضية.

يتضمن النظام الغذائي اليومي للفرد 1.5 إلى 3 مجم من البورون، وتعد المصادر الأكثر شيوعًا للحصول على البورون هي:

• التفاح
• القهوة
• الفاصوليا المجففة
• الحليب
• البطاطس

البورون يساعد الجسم على استقلاب الفيتامينات الرئيسية والمعادن، ويلعب دورا أساسيا في صحة العظام، ويؤثر على مستويات الإستروجين والتستوستيرون. لا يوجد دليل على الكمية اليومية الموصى بها من البورون في الحمية، ولا يوجد أي دليل على أن نقص البورون يمكن أن يسبب أي أمراض.

الكمية الأعلى المسموح بها من البورون

تبلغ الحد الأقصى الموصى به لاستخدام البورون حوالي الكمية التي تسبب سمية

• من 1 إلى 3 سنوات: 3 ملغ
• من 4 إلى 8 سنوات: 6 ملغ
• من 9 إلى 13 سنة: 11 ملغ
• من 14 إلى 18 سنة: 17 ملغ
• أكبر من 19 سنة: 20 ملغ

الأغذية الغنية بالبورون

تشمل الأطعمة الرئيسية التي تحتوي على البورون القهوة والحليب والتفاح والفاصوليا المجففة والبطاطس.

بينما بعض الأطعمة مثل القهوة والحليب تحتوي على نسبة قليلة من البورون، إلا أن الكميات الكبيرة التي تستهلك من هذه المشروبات جعلتهامن أكبر المساهمين في الحصول على البورون.

• عصير الخوخ

يعد عصير الخوخ مفيدًا لحركة الأمعاء، ويحتوي كوب واحد منه على حوالي 1.43 مجم من البورون، إضافةً إلى الألياف والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم، مما يجعله مفيدًا أيضًا لصحة العظام.

• الأفوكادو

الأفوكادو هو مصدر مهم جدا للدهون الصحية والألياف، كما يعتبر من أكبر المصادر الغذائية للبورون، حيث يحتوي نصف كوب من الأفوكادو على 1.07 مجم من البورون. ويعد الأفوكادو مصدرا جيدا لحمض الفوليك وفيتامين ك والنحاس.

• الزبيب

تحتوي حوالي 1.5 أونصة من الزبيب على حوالي 0.95 مجم من البورون، بالإضافة إلى الألياف والبوتاسيوم وكميات صغيرة من الكالسيوم والحديد. يمكن إضافة الزبيب إلى الحليب أو الشوفان.

• الخوخ

الخوخ يحتوي على كمية كبيرة من البورون، وفيتامين سي وفيتامين أ. حيث تحتوي حبة واحدة متوسطة الحجم على 0.80 ملليغرام من البورون و63 سعرة حرارية فقط. ويعد الخوخ الطازج أو المجمد أو المعلب جميعًا مصادر جيدة للبورون.

• عصير العنب

يحتوي كوب واحد من عصير العنب الطازج الذي يحتوي على 100% منه على 0.76 مجم من البورون، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة مثل فيتامين سي والبوليفينول. ويمكن إضافة عصير العنب إلى الصلصات أو استخدامه في صنع العصائر المجمدة للحصول على الطعم اللذيذ

• التفاح

بالإضافة إلى أن التفاح هو الفاكهة الأكثر شهرة في العالم، إلا أنه غني بالمكونات الغذائية وخاصة البورون، حيث تحتوي التفاحة المتوسطة الحجم على حوالي 0.66 مجم من البورون، كما أنه يحتوي على الألياف وفيتامين سي والبوتاسيوم، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة الأخرى التي تساعد في محاربة الأمراض.

• الإجاص

تحتوي حبة الكمثرى الواحدة على نحو 0.50 ملغ من البورون وأكثر من 100 سعرة حرارية. يعد الإجاص مصدرا جيدا للألياف، ويحتوي على فيتامين سي والنحاس والبوتاسيوم والبوليفينول المضاد للأكسدة.

• زبدة الفول السوداني

الفول السوداني متنوع للغاية، حيث يتناسب بشكل جيد مع كل من الوصفات الحلوة والمالحة. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البورون. تحتوي أونصة واحدة من الفول السوداني المحمص والمملح على 0.48 مجم من البورون، بينما تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 0.46 مجم من البورون. يعتبر الفول السوداني أيضًا مصدر جيد للدهون الصحية غير المشبعة الأحادية والمتعددة، والبروتين النباتي، والفوسفور، والنحاس، والنياسين، والفولات.

• الفاصوليا

الفاصوليا هي مصدر جيد للبورون وتحتوي على كمية غنية من البروتين النباتي. نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على 0.35 ملغ من البورون، ونصف كوب من الفاصوليا المعاد طهيها يحتوي على 0.48 ملغ من البورون. الفاصوليا تعد مصدرا جيدا للحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والفولات.

• البطاطس

لا تعتبر البطاطس المصدر الأكثر غناءً بالبورون، لكن كمية البطاطس الكبيرة التي يتناولها الأشخاص تساهم في توفير كمية جيدة من البورون في الحمية الغذائية. . تحتوي أونصة واحدة من رقائق البطاطس (حوالي 22 قطعة) على 0.09 ملليجرام من البورون بينما تحتوي 10 رقاقات من البطاطس المقلية على 0.08 ملليجرام من البورون.

البطاطس تعتبر مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم وفيتامين سي والألياف. بدلاً من تناول البطاطس المقلية، يمكن استبدالها بالبطاطس المحمصة أو البطاطس المهروسة البسيطة كخيار صحي أفضل.

• القهوة

نظرا لأن الأشخاص يشربون العديد من أكواب القهوة يوميا، فإنها تعتبر من أكبر المساهمين في كمية البورون اليومية، حيث يحتوي كوب واحد من القهوة على 0.07 ملغ من البورون، بالإضافة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم والنياسين، وتحتوي القهوة السوداء على عدد أقل من السعرات الحرارية.

• الحليب

يحتوي كوب واحد من الحليب على حوالي 0.04 ملغ من البورون، بالإضافة إلى الكالسيوم الذي يساعد في بناء العظام، وفيتامين د والفوسفور.

لماذا يحتاج الجسم البورون

يتعذر على الجسم إنتاج البورون، لذلك يجب الحصول عليه من الحمية الغذائية، وليس بالإمكان صناعته. وعلى الرغم من عدم إعتبار البورون أساسيًا حاليًا لعدم وجود أي اضطرابات ناتجة عن نقصه، إلا أن الحصول على كميات كافية منه في الحمية يمكن الحصول على العديد من الفوائد الإيجابية.

البورون ضروري من أجل وظيفة أجهزة الجسم، بما في ذلك:

صحة العظام

يساعد البورون على بناء عظام أكثر صحة وقوة. تحصل على الحد الأدنى من 1 مجم من البورون يساعد على تحسين القدرة على تكوين المركبات التي تجمع بين الخلايا، بما في ذلك العظام.

الاستقلاب

يساعد البورون الجسم على امتصاص و استخدام المغنيسيوم بشكل أكثر فاعلية، والمغنيسيوم ضروري لأيض الكربوهيدرات في الجسم، ونقص المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى سوء مقاومة الأنسولين. لذلك، يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من البورون في تعزيز الأيض الغذائي وتحسين مستويات السكر في الدم.

الاستجابة للهرمونات

البورون يمكن أن يكون ضروريًا للحفاظ على كميات كافية من الاستجابة لهرمون التستوستيرون والاستروجين. يساعد الحصول على كمية كافية من البورون في الحفاظ على توازن الإشارات الهامة، ويمكن أن يقلل أيضًا من الإصابة ببعض أنواع السرطان.

البورون والدماغ

أشارت بعض الدراسات إلى دور البورون في وظائف الدماغ. وجدت دراسة أجريت عام 1994 أن الأشخاص الذين أضافوا 3.25 ملغ من البورون إلى وجباتهم الغذائية كانوا أفضل في مهام الذاكرة والتنسيق بين حركات اليد والعين من الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من البورون.

هل مكملات البورون آمنة

عند تناول المكملات الغذائية، قد يكون الإفراط في تناولها أمرًا سيئًا. فتناول كميات كبيرة من المكملات يمكن أن يجعل من الصعب على الجسم التخلص من الكميات الإضافية التي لا يحتاجها. لا توجد جرعة يومية موصى بها من البورون.

يعتبر البورون آمنًا لمعظم الأشخاص، ولكن الكميات الكبيرة منه قد تكون ضارة. لا توجد أدلة كافية عن الكمية الآمنة من البورون للأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنة، ولم يتم دراسة سلامة استخدام البورون لدى النساء الحوامل.

يجب التحدث إلى الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية، وقد لا يكون من الضروري تناول مكملات البورون في بعض الأحيان. يشجع معظم الأطباء على زيادة تناول مصادر الأغذية الطبيعية، مثل الخضار والفواكه، قبل اللجوء إلى المكملات الغذائية.

إذا لم يرد الشخص تناول مكملات البورون، فيمكن تناول الأطعمة التي تحتوي على البورون مثل الخوخ والفاصوليا والأفوكادو لرفع مستويات البورون.