ما هو تعريف الغذاء الصحي

يعرف الغذاء الصحي بأنه الطعام الذي يحتوي على كميات قليلة من الدهون الغير مشبعة والدهون المشبعة والكوليسترول والصوديوم. وتتضمن الحمية الصحية التي تساعد في التحكم بالوزن مجموعة متنوعة من الأغذية الصحية، مثل البرتقال والبندورة والأعشاب الطازجة، التي تحتوي على الفيتامينات والألياف والمعادن

الغذاء الصحي يتضمن

• الأغذية المفيدة تشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة الخالية من الدهون والحليب المنخفض الدسم ومنتجات الألبان
• اللحوم، السمك، البيض، البقوليات، والمكسرات
• يتضمن الغذاء الصحي كمية قليلة من الدهون، والدهون المشبعة، الكوليسترول، الأملاح، والسكر المضاف
• الغذاء الصحي هو تلبية احتياجات الجسم من السعرات الحرارية اللازمة له

تناول الفاكهة

الفاكهة الطازجة، المجمدة، والمعلبة تعد خيارات رائعة وجزءا مهما في الهرم الغذائي. ينصح بتجربة أنواع مختلفة من الفاكهة غير التفاح والموز، مثل الأناناس والمانجو والكيوي. في حالة عدم توفر بعض أنواع الفاكهة في فصلها، يمكن تجربة الفاكهة المعلبة أو المجمدة أو المجففة، مع الحرص على عدم احتوائها على كمية كبيرة من السكر، وينصح باختيار أنواع المعلبات التي تحتوي على الماء أو العصير الخاص بها

تناول الخضراوات

يجب إضافة العديد من الخضروات المشوية أو المطهوة بالبخار مع الأعشاب مثل إكليل الجبل، ويمكن أيضا قلي الخضروات برشة خفيفة من رذاذ الطهي، أو تجربة الخضروات المعلبة كطبق جانبي سريع، والبحث عن الخضروات المعلبة التي لا تحتوي على كمية كبيرة من الملح أو الزبدة أو الصلصات التي قد تؤثر سلبا على الصحة. تشكل الخضروات جزءا أساسيا من مكونات الهرم الغذائي، ومن أجل الحفاظ على تنوع الأطباق الغذائية، يجب تجربة أنواع جديدة من الخضروات بشكل دوري

الأغذية الغنية بالكالسيوم

بالإضافة إلى تناول الأطعمة الخالية من الدهون، والحليب المنخفض الدسم، يجب أيضا تناول اللبن المنخفض الدهون والخالي من الدسم دون إضافة السكر. يمكن الحصول على هذه الأطعمة بالعديد من النكهات ويمكن استخدامها لصنع حلويات صحية مثالية

تناول اللحوم

إذا كانت وجبة السمك المقلي أو الدجاج هي الوصفة المفضلة لدى الشخص، فيمكنه تجربة بدائل صحية أخرى مثل شواء اللحوم أو تناول الخبز، ويمكنه أيضًاتجربة الفاصوليا الجافة كبديل للحوم. يمكن البحث على الإنترنت للعثور على بدائل صحية أخرى للحوم والتي تحتوي على كميات أقل من السعرات الحرارية

الأغذية المريحة

يتمحور الطعام الصحي حول التوازن، ويمكن للشخص الاستمتاع بطعامه المفضل حتى إذا كان غنيًا بالسعرات الحرارية أو الدهون أو السكر. المهم هو تحقيق التوازن بين تناول الأطعمة الصحية وممارسة النشاط الجسدي بشكل أكبر

بعض النصائح المفيدة:

• ينبغي تناول الأطعمة المفضلة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية أو كميات كبيرة من السكر بكميات أقل، حيث يجب تقليل كمية تلك الأطعمة من مرة يومياً إلى مرة أسبوعياً، ثم التحول إلى تناولها مرة في الشهر، وذلك للحفاظ على صحة الجسم
• تناول كميات أقل: يمكن تناول طبق المفضل المليء بالسعرات الحرارية، مثل طبق الشوكولا، بكمية أقل
• البحث عن نسخة بديلة تحوي كمية اقل من السعرات الحرارية، أو تخضير الطعام بطريقة مختلفة. أي إذا كان طبق المعكرونة الذي يصنعه الشخص يتضمن الحليب الكامل، الزبدة، الجبنة الكاملة الدسم، يمكن تجربة عوضا عن ذلك الحليب الخالي من الدسم، الجبنة المنخفضة الدهون والطماطم، ويحب الحرص دائما على عدم الإفراط في الكمية

الهرم الغذائي

تتضمن مكونات الهرم الغذائي أربعة أقسام، وهي الخضروات والفاكهة والحبوب والبروتينات ، بالإضافة إلى منتجات الألبان

تعتبر صورة الهرم الغذائي طبقا ملونا يساعد الأشخاص على التذكر

• تناول كميات كبيرة من الأغذية الصحية
• ينصح بتقليل كمية بعض الأطعمة وزيادة كمية الأغذية الأخرى

الهرم الغذائي للأطفال

تساعد القائمة التالية من الهرم الغذائي للأطفال على معرفة الكمية المناسبة التي يجب على الأطفال تناولها من الغذاء في الهرم الغذائي يوميا

• الخبز، الباستا، الحبوب: يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 8 حوالي3 إلى 5 أونصات يوميًا ، بينما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا من 5 إلى 7 أونصات يوميًا. يمكن أن تكون الحصة 1 أونصة شريحة واحدة من الخبز ؛ 1 كوب من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل ؛ أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو الحبوب أو المعكرونة.
• الحليب واللبن والجبن: يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 8 سنوات إلى كوبين من الحليب أو اللبن أو نصف أوقية من الجبن الطبيعي كل يوم، بينما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا إلى 3 أكواب من الحليب أو اللبن أو 2 أوقية من الجبن المطبوخ. ويمكن للكوب أن يكون كوبًا من الحليب أو اللبن، أو نصف أوقية من الجبن الطبيعي، أو 2 أوقية من الجبن المطبوخ.
• اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا الجافة والبيض والمكسرات: يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 8 سنوات إلى 2-4 أونصة يوميًا، بينما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا إلى 5-6 أونصات يوميًا من اللحوم المطبوخة، أو الخالية من الدهون، أو الدجاج، أو السمك.
• الفاكهة: يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 8 سنوات إلى كوب إلى كوب ونصف، بينما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عاما إلى كوب ونصف إلى كوبين يوميا. يمكن أن تكون الحصة كوبا واحدا من الفاكهة المطهوة أو المعلبة أو المجمدة، أو نصف كوب من الفاكهة المجففة، أو كوب واحد من عصير الفاكهة الطبيعي بنسبة 100٪، أو تفاحة متوسطة أو موزة أو برتقالة أو خوخة.
• الخضار: يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 إلى 8 سنوات إلى كوب إلى كوب ونصف ، بينما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 18 عامًا إلى كوبين ونصف إلى 3 أكواب يوميًا. يمكن أن تكون حصة الكوب من كوبين من الخضر الورقية النيئة ؛ 1 كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة ؛ أو 1 كوب عصير خضروات.
• الدهون والزيوت: ضرورية للحفاظ على وظائف الجسم ولكن يجب استخدامها باعتدال. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 2 إلى 8 ملاعق صغيرة من 3 إلى 4 ملاعق صغيرة ، بينما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 9 إلى 18 عامًا من 5 إلى 6 ملاعق صغيرة يوميًا. توفر الدهون والزيوت سعرات حرارية ، وفي حالة الإفراط في تناولها ، يمكن أن تؤدي إلى السمنة، وهي مشكلة شائعة من مشاكل التغذية لدى الأطفال ويجب مراقبة كمية الدهون التي يتناولها الأطفال بحذر

فوائد الغذاء الصحي

أبرز فوائد الغذاء الصحي هي

فقدان الوزن

يساعد فقدان الوزن على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وإذا كان الشخص يعاني من الوزن الزائد أو السمنة، فمن المحتمل أن يتعرض للإصابة بالأمراض التالية بنسبة أكبر

• الأمراض القلبية
• هشاشة العظام
• بعض الامراض السرطانية

تقليل خطر الإصابة بالسرطان

الحمية غير الصحية يمكن ان تقود إلى البدانة، ويمكن ان تزيد من نسبة إصابة الشخص ببعض أنواع السرطانات، وعلى اية حال، يمكن ان تفيد بعض الخضراوات والفاكهة في الوقاية من الأمراض السرطانية، وقد وجدت الأبحاث أن الحمية الغنية بالخضراوات والفاكهة، والالياف تقلل من خطر السرطانات وتقلل أيضا من خطر الإصابة بسرطان الكبد

الوقاية من أمراض القلب

أظهرت الدراسات أن حوالي 80% من أمراض القلب يمكن الوقاية منها من خلال تغيير بعض أنماط الحياة. وهناك بعض الأدلة على فعالية فيتامين E في منع تجلط الدم وبالتالي تقليل النوبات القلبية. وتتضمن الأطعمة التالية مستويات عالية من فيتامين E:

• لوز
• الفول السوداني
• بندق
• بذور زهرة عباد الشمس
• خضروات خضراء