الوقاية الصحيةرجيم
ما هو الدايت المرن بالتفصيل
ما هو الدايت المرن
يتداول حديثًا سؤال عن الدايت المرن المفصل، ويعد هذا النظام الغذائي صحيًا حيث يسمح بتناول جميع أنواع الطعام دون حرمان الإنسان من شيء، وله العديد من الأسماء مثل Counting Macros أو If It Fits Your Macros.
يحتوي هذا النظام على العناصر الغذائية الرئيسية، مثل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، وهدفه بناء الجسم بطريقة صحية، مع تحقيق نظام مرونة في الأكل
خطوات الدايت
يمكن تلخيص الإجابة على سؤال ما هو الدايت المرن في ثلاث خطوات فقط، وهي كالتالي:
- – تتضمن الخطوة الأولى حساب الطاقة التي يحتاجها الشخص في اليوم، بناءً على وزن الجسم الحالي ومع ممارسة بعض التمارين الرياضية المتنوعة.
- تتمثل الخطوة الثانية في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يريدها الشخص تناولها للوصول إلى الهدف المطلوب.
- تتمثل الخطوة الثالثة في تناول الطعام بكميات معتدلة، حيث يتم تناول كميات تعطي الجسم الطاقة التي يحتاجها يوميًا، وبذلك يتم توضيح تفصيليًا ما هو الدايت المرن.
فوائد الدايت المرن
يتميز نظام الدايت المرن بالعديد من الفوائد التي تمد الجسم بالطاقة، حيث يعتمد على الدهون والكربوهيدرات والبروتين، وتشمل فوائده الآتي.
- يتميز النظام الغذائي بفعاليته العالية كونه يوفر النتائج المرغوبة، بينما هناك أنظمة غذائية أخرى يمكن للأشخاص اتباعها لكنها لا تحقق الفائدة المطلوبة.
- الجانب المهم في أي نظام غذائي هو فقدان الوزن، ويجب أن يتم التخفيف من كمية السعرات الحرارية لتحقيق ذلك، وأيضاً يجب مراعاة نوعية السعرات الحرارية.
- ومع ذلك، تعتبر الكمية هي العامل الأكبر وراء زيادة أو فقدان الوزن، وهذا النظام مناسب لأولئك الذين يعانون من زيادة في السعرات الحرارية، لذا يجب على هؤلاء الأشخاص تناول الأطعمة الصحية ومراقبة ما يأكلونه، مشابها لنظام إيفيم.
- يجب تعطيل عنصر التخمين والسعي وراء الهدف المطلوب، حتى يصبح النظام فعالًا.
- الميزة الرئيسية للنظام المرن هي المرونة، وذلك عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بدلاً من الالتزام بنوع واحد فقط، مما يتيح لك تحقيق أهداف إنقاص الوزن وتناول الأطعمة المفضلة في الوقت نفسه.
- يمكن للشخص الذي يتبع هذا النظام تناول الكيك أو الكعك أو الشوكولاتة، ولكن يجب عليه حساب السعرات الحرارية لكل الأطعمة التي يتناولها وتناولها حسب حاجة جسمه فقط.
- ومن فوائد هذا النظام أيضًا عدم إلزام الشخص بتناول نوع واحد من الطعام، حيث يمكن أن يشعر الشخص بالملل حتى إذا كان هذا الطعام هو الدجاج المشوي أو التونة، لذا يجب أن يكون هناك تنوع في الأطعمة، على الرغم من أن الشرط الوحيد هو حساب وحدات الماكرو.
عد وحدات الماكرو
الماكرو هي المغذيات التي تشكل الوجبات الغذائية التي تتناولها، وتتألف من ٣ وحدات رئيسية وهي الكربوهيدرات والبروتين والدهون، ويحتوي الجرام الواحد من كل ماكرو على عدد معين من السعرات الحرارية.
- جرام واحد من الكربوهيدرات يحتوي على ٤ سعرات حرارية
- يحتوي كل غرام من البروتين على 4 سعرات حرارية.
- جرام الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.
- يوضح الأطباء المتخصصون في نظام الدايت المرن بدلاً من حساب السعرات الحرارية، أن الجسم يحتاج إلى ٢٠٠٠ سعر حراري في اليوم الواحد.
- تم توصية كل منهما بتناول 80 جرامًا من الدهون و50 جرامًا من البروتين و170 جرامًا من الكربوهيدرات للحصول على مجموع سعرات حرارية يبلغ 2000 سعر حراري، ويؤثر هذا على فقدان الوزن وبناء الجسم أيضًا.
نوعية الطعام المتبع في الدايت المرن
- في الحقيقة، لا يوجد نوع طعام معين المسؤول عن فقدان الوزن، وإنما يعتمد الأمر على عدد السعرات الحرارية الموجودة في الطعام أو في كل وجبة. وبالتالي، لا يوجد أطعمة محددة يجب تناولها في هذا النظام الغذائي.
- على سبيل المثال، وجبة برجر الدجاج تحتوي على 33 جرامًا من الكربوهيدرات و25 جرامًا من البروتينو15 جرامًا من الدهون.
- كلاً من التونة والأرز البني يحتوي على ١٥ جرام من الدهون و٣٣ جرام من الكربوهيدرات و٢٥ جرام من البروتين، ولا يوجد فرق في السعرات الحرارية بينهما، كما أن كلاً منهما يساعد في بناء الجسم بنفس الكمية.
- عندما يدخل الطعام المعدة، يتم التعامل معه بمثابة مصدر للتغذية للجسم وليس بناءً على مدى صحته، فهو يتم استيعاب ما يحتاجه الجسم ويتم التخلص من الباقي عبر الفضلات.
- للحفاظ على الصحة بشكل عام، يجب على الإنسان تناول بعض الألياف في نظامه الغذائي أو خارجه، حيث إنها تعتبر مغذيات هامة لجسم الإنسان.
- نصح بعض أطباء التغذية بتناول 70% من الطعام من الألياف، وأوصت جمعية القلب في أمريكا بتناول 15 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية تستهلكها الجسم.
حساب عدد وحدات الماكرو
يمكن تحميل بعض تطبيقات الهواتف المحمولة لحساب عدد وحدات الماكرو الموجودة في النظام الغذائي، ويمكن حسابها يدويًا باستخدام الطريقة التالية.
- بالنسبة للنساء، يتم ضرب وزن المرأة بمعامل 10 وجمع الناتج على 6.25 ضرب الطول في الأقدام، ويتم ثم طرح 5 مضروبًا بعمر المرأة وطرحها من 161.
- المعادلة هي: (١٠ × وزن المرأة) + (٦.٢٥ × ارتفاع المرأة – عمر المرأة) – ٥ × عمر المرأة – ١٦١.
- بالنسبة للرجال، يتم ضرب وزن الرجل بـ10، وإضافة الناتج إلى ضرب ارتفاع الرجل في طوله بـ6.25، ثم يتم طرح الناتجمن ضرب عمر الرجل بـ5، وجمع الناتج على 5.
- المعادلة هي (10 × وزن الرجل) + (6.25 × طول الرجل × ارتفاعه) – (5 × عمر الرجل) + 5.
- يتم حساب الاحتياج اليومي للسعرات الحرارية للشخص عن طريق ضرب وزنه بمعدل النشاط الخاص به سواء كان رجلاً أو امرأةً، وذلك لتقدير الحاجة الإجمالية للشخص للسعرات الحرارية.
- يعمل نظام الدايت المرن على خفض النسبة المئوية للسعرات الحرارية المستهلكة من قبل الجسم يوميًا لتحديد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها والتي تساعد على فقدان الوزن.
على سبيل المثال، إذا كانت حاجة الشخص للسعرات الحرارية تبلغ ٢٠٠٠ سعر حراري، فسيقلل هذا الشخص قيمة ٤٠٠ سعر حراري في اليوم لفقدان الوزن، ويحتاج إلى ما يلي:
- البروتينات تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام، وتشكل نسبتها الطبيعية بين 10 و 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الشخص.
- تحتوي الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام، ويمثل استهلاكها بين 45-60٪ من السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا.
- في حين يحتاج الجسم إلى 9 سعرات حرارية لكل جرام من الدهون، فإنه يمكن الحصول على 20 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية المتناولة عن طريق تناول الدهون بشكل طبيعي.