الوقاية الصحيةتمارين
ماهي عضلة التراي ؟ ” وأفضل تمارين لتضخيمها وتقويتها
مكونات عضلة التراي
إذا كنت ترغب في الحصول على أفضل تمارين لتقوية عضلات الترايسبس، فعليك بممارسة التمارين الخاصة بهذه العضلات التي توجد في الجزء الخلفي والجزء العلوي من الذراع.
مكوناتها ثلاثة رؤوس: الرؤوس الجانبية والإنسية والطويلة.
إذا كنت ترغب في تمرين جميع الرؤوس الثلاثة، فيجب عليك استخدام مجموعة متنوعة من التمارين وعدد كبير من التدريبات المختلفة لتقوية عضلة الرأس الثلاثي، وتسهل تمارين تلك العضلات شد المنطقة الخلفية من الذراع ولها فوائد صحية عديدة .
يمكن ممارسة التمارين الرياضية إما في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، ويجب دائمًا الانتباه إلى أن تمارين الاستطالة قبل أي تمرين لتقليل الوزن ضرورية .
تمرين على بنش
تمرين البنش ببار وطارات الوزن على مقعد التمرين المسطح تستطيع الاستفادةمن تمرين البنش “الصدر ” لعضلة التراي ، عن طريق
يتم تسطيح البنش بشكل موازٍ والاستلقاء عليه مع التأكد من عدم لامس الظهر لجهاز البنش، ثم يتم البدء بعدة تمارين بمعدل 15 تمرينًا مدة كل منها 3 دقائق، مع التنفس الجيد والراحة لمدة 30 ثانية بين كل تمرين .
افضل طرق تمرين التراي
ان تكون قبضة اليد موازية لعرض الكتف والذراعين موازين للكتف ويمكن بدء التمرين بدون اوزن مبدئيا بالبار فقط قبضة اليد على عرض الكتف وبصرف النظر، وعقد اليد فوق عظمة القص الخاص بك مع الذراعين على التوالي تماما.
جهاز الاحبال المشدودة
يساعد القيام بتمرين ثلاثي الرؤوس الخاص بالكتف في الحركة الجيدة له، ولكن فقط إذا تم تنفيذ التمرين بشكل صحيح .
عند استخدام الكثير من الأوزان، ستؤثر ذلك على عضلات ظهرك وكتفيك.
كيفية القيام بذلك:
تثبيت مقبض الحبل على بكرة عالية في جهاز الكابل.
انحني وثني ذراعيك عند ممسكك بشريط التمرين مع قبضة اليد
يجب ان تكون يديك عرض الكتف.
ضع ذراعيك العلويتين بجانبك وقم بالشد مرة أخرى وتنفس ببطء .
يمكن استخدام وضع الدفع وإغلاق المرفقين مع موقف البداية .
انواع مختلفة من تمرين التراي
تمرين الكاليثنكس للتراي
تراجع ثلاثي الرؤوس (متقدم) نظرًا لأنك ترفع بوزن جسمك وبالكامل ، ويجب أن تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس ضد الحمل وأثقل بكثير مما لو كانت في تمرين عزل للعضلة ثلاثية الرؤوس.
ارتفع على قضبان متوازية بحيث يكون جسمك عموديًا على الأرض، وحافظ على هذا الموقف طوال التمرين.
علمًا بأنَّ الميل إلى الأمام سينقل التركيز إلى صدرك أو كتفيك
اثنِ ركبتيك قليلا وقرب كاحليك.
انخفض ببطء حتى تكون مفاصل الكتف عند المرفقين.
يجب دفع الذراع لأعلى حتى يتم تمديد المرفقين تقريبًا ولكنهما غير مقفلين.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف، تخطَ هذه الخطوة.
عندما تقوم بتمرين عضلة ثلاثية الرؤوس، ينبغي تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس المعزولة.
يتألف العضلة من ثلاثة أجزاء: الرأس الجانبي والرأس الداخلي والرأس الطويل. وقد لا يحصل الجزء الأخير دائمًا على الاهتمام الكافي الذي يستحقه، ولكن إذا قمت بممارسة التمارين اللازمة بشكل منتظم، يمكن أن ترى نتائج فعالة في أقل من شهر .
اجتنب الاصابات قدر استطاعتك وللتمرس التمرين اولا فمثلا جدول يومك وتمرين وليكن تمريت التراي مع البنش والباي مع الظهر ويوم للسكوات ولا تنسى الكلافز “السمانة “
تمرين التراي الموازي
قم بتجهيزجهاز الجلوس واجلس بزاوية قائمة وافرد ظهرك مع عدم وجود ثقل على الظهر دائما ً
يمكن ممارسة تمرين ذراع الدمبل باستخدام وزن مناسب، ويتم تحريك اليدين فوق الرأس مع الحفاظ على المرفق مشدود
يتم خفض الدمبل إلى الأسفل والأعلى من خلال انحناء المرفق، مع الحفاظ على شدة الصدر
يجب الحفاظ على الكتفين ثابتين .
رفع الأثقال يتم عن طريق تمديد الذراعين بالكامل
وتوقف مؤقتًا للضغط على الجزء العلوي .
Skullcrushers ثلاثية الرؤوس الكاذبة
هناك العديد من الاختلافات في هذه الحركة، ولكن الأمر الأهم للقيامبالتمرين بشكل مناسب هو تمديد الكوع .
يجب دائمًا استخدام مقعد يتغير زاويته لتحريك عضلات الرأس الثلاثية، ويمكن تغيير زاوية المقعد المنحدر للتركيز على تمرين عضلة الرأس الطويل والجانبي .
يجب خفض الضغط إلى بوصة واحدة بالقرب من الجبهة أو الرأس .
يجب الحرص على الاحتفاظ بالذراعين عموديتين وعدم قفل المرفقين .
اهم تمارين شد التراي
تمرين JM بريس
يوضح مدرب القوة والتكيف وهو كريس ماكان: هذا النوع من رفع الأثقال غير مألوف في صالات الألعاب الرياضية، ويمكن العثور عليه في صالاترفع الأثقال الخاصة، ويعتبر من التمارين الرئيسية لبناء العضلات ثلاثية الرؤوس وذات فائقة القوة
عن طريق استخدام القبضة الضيقة ، وقم بضبط المرفقين بزاوية 45 درجة من الجسم وأمسك قضيب الحديد جيدا ،
مع فرد الذراعين بشكل كامل .
ثنِ مرفقيك حوالي 45 درجة من جانبيك ووجههما نحو قدميك، واثنِ مرفقيك وأخفض الشريط حتى يلتقي في مكان ما عند صدرك العلوي وذقنك، ولمس الساعدين أو عضلة الذراع ذات الرأسين.
امتداد مرفقيك وضغط الشريط بشكل مستقيم.
طريقة الدفع بالكابل السفلي
يقول ماكان: يجب استخدام شريطين من المقابض بدلاً من القضيب المستقيم للحصول على ممارسة أكثر ملاءمة للكوع، والتي ستسمح لك بالحصول على أقصىضغط وأكبر نطاق نهائي.
وكيف افعلها: أمسك بالشريطين من المقبض على آلة الكابلات.
امدد كلا الذراعين إلى الأسفل، وتوقف مؤقتًا مع الشد أو العودة حتى يقترب الساعد من الجزء العلوي للذراع.
وعليك بعمل تمديدات للعضلة الثلاثية بالدمبل وهنا اشار ماكان: يجب الاحتفاظ بها حتى نهاية الجلسة التدريبية، ثم عمل 15 مجموعة بمعدل 3 مجموعات في كل مرة .
لتمرين تمديدات العضلةالثلاثية الرؤوس، يمكنك الحصول على دمبل والجلوس على مقعد مع دعم الظهر، ثم فرد الذراع فوق الرأس بحيث تكون متعامدة مع الأرض
أنزل الدمبل ببطء جدا خلف رأسك.
يمكن العودة إلى وضع البداية عن طريق ثني العضلة ثلاثية الرؤوس ومع التنفس الجيد.
بعد الانتهاء من ممارسة التمرين، يتم تبديل الذراعين وتكرار التمرين مرة أخرى باستخدام مجموعة واحدة .
لن تحصل على أي نتائج إلا بتمرين جيد للعضلات الثلاثية وتكرار المجموعات.
تمرين الضغط الخلفي
يتم الحصول على تمرين العضلة الثلاثية عن طريق الضغط القياسي على الصدر أو الذراعين .
يتضمن التمرين تحريك اليدين بالقرب من بعضهما والتركيز بشكل مباشر على العضلة ثلاثية الرؤوس لتخفيف التوتر.
سيؤدي هذا التمرين إلى تقوية عضلات الصدر السفلية .
ولكن يجب أن تشعر العضلات الثلاثية الخاص بك بالحرق الداخلي في الوقت الذي تمر فيه.
انخفض وضع اللوح الخشبي القياسي أو وضع الضغط.
يجب وضع يديك قرب بعضهما البعض وعلى مستوى الصدر، مع تلامس الإبهام والسبابة، ويجب أن يكون عمودك الفقري مستقيمًا.
ويجب أن يكون الصدر اوالعضلات مشدودة.
واستدنف نفسك على الأرض. وكرر 15 في 3 مع تنفس جيد.
وحافظ على الضغط في القلب اوالعضلة ، ثم ادفع للوضع الأصلي عن طريق استقامة ذراعيك.