ماهي حاسبة الكربوهيدرات

تساعد حاسبة الكربوهيدرات في تقدير النسبة المئوية للكربوهيدرات التي يجب أن يتناولها الشخص يوميا. الكربوهيدرات هي مغذيات رئيسية موجودة في العديد من الأطعمة الشائعة. على سبيل المثال، في الأطعمة النباتية مثل الحبوب والبقوليات، تكون الكربوهيدرات غنية. وتشمل الكربوهيدرات في أبسط أشكالها السكر والجلوكوز، بينما تتواجد في شكلها المعقد كالنشا.

معنى الكربوهيدرات

الكربوهيدرات والبروتينات والدهون هي المغذيات الرئيسية الثلاثة ، والتي يحتاجها جسمنا إلى الحصول على الطاقة ، والكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة ، في تناولنا الغذائي اليومي ، بهدف تزويد الجسم بالطاقة ، كما يتم تكسيرها أو تحويلها إلى جلوكوز ، ويمكن أيضًا تخزينها كطاقة على شكل جليكوجين ، أو تحويلها إلى دهون (والتي يمكن استخدامها أيضًا كمصدر للطاقة) ، والكربوهيدرات هي واحدة من العناصر الغذائية الرئيسية ، الموجودة في الأطعمة والمشروبات.

وللكربوهيدرات فوائد صحية عديدة ، ولها دور مهم في وجباتنا الغذائية ، وتشمل هذه الفوائد توفير الطاقة ، والحماية من الأمراض ، ومراقبة الوزن ، كما يستخدم الجسم الكربوهيدرات كوقود رئيسي ، ويتم تفتيت السكر ، والنشويات وتحويلها إلى سكريات بسيطة أثناء عملية الهضم ، وامتصاصها في مجاري الدم.

ويستخدم بعضها كوقود للنشاط، ويتم تحويل الفائض إلى دهون، وتساعد الألياف الطبيعية الموجودة في الحبوب الكاملة، والبقول، والفواكه، والخضروات على الحفاظ على وظيفة جهاز المناعة بشكل جيد، وتحميك من العديد من الأمراض مثل مرض السكري، واضطرابات الجهاز الهضمي، وارتفاع نسبة الكوليسترول، وأمراض القلب، والسمنة، والسرطان.

أنواع الكربوهيدرات

كما ذكرنا سابقًا أن الكربوهيدرات هي المغذيات الرئيسية الموجودة في العديد من الأطعمة الشائعة ، والأطعمة النباتية مثل الحبوب والبقوليات (الشعير والبقوليات) غنية بالكربوهيدرات ، وتحتوي معظم الأطعمة المعبأة والمجمدة والمعالجة على الكربوهيدرات في شكل سكر أو نشا ،  والألياف هي شكل آخر من الكربوهيدرات التي لا يمكن هضمها.

وهناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات في الأطعمة ، هما كالتلي : تتكون الكربوهيدرات من السكريات والفواكه (الكربوهيدرات البسيطة)، والنشا والألياف (الكربوهيدرات المعقدة).

الكربوهيدرات البسيطة

السكريات هي أبسط أنواع الكربوهيدرات، ويمكن العثور عليها بشكل طبيعي في الفواكه، ومنتجات الألبان، والخضروات، كما يمكن العثور عليها في شكل معالج في الحلويات والكعك والعديد من المشروبات.

يمكن العثور على الكربوهيدرات المعقدة، والمعروفة أيضًا باسم النشويات، بشكل طبيعي في العديد من أنواع الحبوب والخبز والبسكويت والمعكرونة والأرز والفاصوليا والخضروات، وتستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول للهضم والامتصاص، مما يجعلها مصدرًا أكثر استدامة للطاقة.

يمنح الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة الطاقة لفترة أطول وتشعر بالشبع، كما أنها غنية بالألياف وضرورية لعمل الجهاز الهضمي بشكل جيد، وبينما يتم إزالة العناصر الغذائية والألياف من الطحين المكرر مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض، فإن الحبوب غير المكررة (الحبوب الكاملة) مثل الجوار والبجرا والراجي لا تزال تحتوي على العناصر الغذائية والفيتامينات.

الكربوهيدرات المعقدة

تحتوي جميع هذه الأطعمة على النشويات مثل :

• من بين الحبوب: القمح، والمايدا، والأرز، والشوفان، والشعير.
• تحتوي بعض المنتجات النشوية مثل المعكرونة والخبز واللفائف والبسكويت والكعك والمعجنات وغيرها على نسبة قليلة من النشويات.
• خضروات غنية بالنشويات مثل البطاطس العادية والحلوة، الذرة، البازلاء الطازجة.
• البقوليات ، والفاصوليا المجففة.

كيفية حساب الكربوهيدرات

يمكن استخدام طريقتين لحساب إجمالي الكربوهيدرات الموجودة في الطعام، إما باستخدام حاسبة الكربوهيدرات لحساب السعرات الحرارية الخاصة بك، أو باستخدام مؤشر نسبة السكر في الدم كأداة أخرى لحساب السعرات الحرارية في الطعام.

ويصنف الكربوهيدرات التي تحتوي على الأطعمة حسب قدرتها ، على رفع مستوى السكر في الدم في الجسم ، حيث تأتي الحبوب الكاملة ، والبقول ، والبقوليات ، والخضروات ، والفواكه ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والمكسرات ، والبذور في فئة انخفاض نسبة السكر في الدم ، لأنها ترفع نسبة السكر في الدم ببطء.

والأرز ، ودقيق القمح ، والحبوب المكررة الأخرى ، والبطاطس ، والذرة لديها نسبة عالية من نسبة السكر في الدم ، ولا يُنصح بها أيضًا في النظام الغذائي لفقدان الوزن ، أو قد يُسمح بها بكميات معتدلة ، ويمكنك تناول هذه الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم ، مع انخفاض نسبة السكر في الدم والألياف.

حساب الجرامات من الكربوهيدرات

تُقاس حصة واحدة من الكربوهيدرات بمقدار 15 جرامًا، ويُطلق على الطعام الذي يحتوي على 15 جرامًا من الكربوهيدرات اسم (حصة واحدة من الكربوهيدرات).

على سبيل المثال، تحتوي قطعة خبز واحدة أو قطعة صغيرة من الفاكهة أو ملف تعريف ارتباط بحجم متوسط على حوالي 15 جراما من الكربوهيدرات. وكل من هذه الكربوهيدرات يعادل كربوهيدرات شريحة خبز واحدة أو قطعة صغيرة من الفاكهة أو ملف تعريف ارتباط بحجم متوسط، حيث يحتوي كل منها على حوالي 15 جراما من الكربوهيدرات. ويعادل كل واحد من هؤلاء الأشياء كمية الكربوهيدرات الواحدة.

عدد الكربوهيدرات التي يجب تناولها يوميًا لفقدان الوزن

يختلف عدد الكربوهيدرات التي يستهلكها الشخص ويعتمد على عوامل مختلفة بالإضافة إلى الجودة. وكمية الكربوهيدرات مهمة أيضًا وتشكل 45 إلى 60 بالمئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية وفقًا للتوصيات.

قد يرغب الأشخاص الذين يسعون لخسارة الوزن في تحديد الحد الأدنى لهذا النطاق، حيث يحتاج الجميع إلى الكربوهيدرات لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة والمغذيات الأخرى. توفر الكربوهيدرات حوالي 4 سعرات حرارية لكل جرام، لذلك إذا كنت ترغب في خسارة الوزن، يجب عليك تناول سعرات حرارية أقل من الكربوهيدرات. يمكنك أيضا حساب السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الكربوهيدرات بضربها في.

على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في استهلاك 1800 سعرة حرارية يوميًا، والحصول على 45٪ منها من الكربوهيدرات، فعليك تناول حوالي 200 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.

الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة

ليست جميع الكربوهيدرات متساوية، بعض مصادر الكربوهيدرات تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والألياف مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. الألياف ضرورية لعملية الهضم وانتظام حركة الأمعاء، ولكن الخبز الأبيض والأرز الأبيض والكربوهيدرات المصنعة الأخرى يحتوون على نسبة أقل من العناصر الغذائية، وهناك قليل من خصائص الكربوهيدرات فيها.

الكربوهيدرات الجيدة

الكربوهيدرات الجيدة (الحبوب الكاملة) :

• تحتوي على سعرات حرارية معتدلة ومزيد من العناصر الغذائية.
• تحتوي الكربوهيدرات الجيدة على مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم، لذا فهي تمنح الشبع لفترة أطول.
• يتميز بغنى الألياف، مما يساعد الجهاز الهضمي على العمل بشكل فعّال.
• غير محتوية على سكر مضاف أو مكرر.
• منخفض في الصوديوم.
• تحتوي على دهون متحولة أو دهون مشبعة أقل أو غير موجودة.

الكربوهيدرات السيئة

الكربوهيدرات السيئة، كما يوحي الاسم، هي العكس التام للكربوهيدرات الجيدة

• ترتفع نسبة السكر في الدم والسعرات الحرارية بشكل ملحوظ.
• منخفضة جدا في العناصر الغذائية.
• غنية بالحبوب المكررة.
• مليئة بالسكريات المضافة.
• منخفضة في الألياف.
• تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، وقد تحتوي أيضًا على مستويات عالية من الدهون المشبعة.
• قد تكون عالية في نسبة الكولسترول والدهون المتحولة.

الوجبات منخفضة الكربوهيدرات

يعني اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات وكميات عالية من البروتين والدهون والخضروات والفواكه، وعدم تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الذي يتمثل في السكر، والأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والأرز والفاصوليا والبطاطس.

بدلاً من ذلك، يفضل تناول أطعمة كاملة تحتوي على البروتينات الطبيعية والدهون والخضروات، وفي حالة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يجب تقليل تناول السكر والنشويات، ولكن يمكن تناول كمية كافية من الدهون لتلبية الشعور بالجوع والاحتياجات الغذائية.

أثبتت العديد من الدراسات أن تجنب تناول الطحين المكرر والسكر والنشويات يمكن أن يساعد في استقرار نسبة السكر في الدم، كما يقلل تناول السكر من مستويات الأنسولين في الجسم ويساعد على زيادة حرق الدهون، مما يجعل الشخص يشعر بمزيد من الرضا.

يساعد الكربوهيدرات المنخفضة نسبة السكر في الدم على فقدان الوزن، ويشير العديد من الدراسات إلى ذلك، كما أنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

أمثلة قليلة من الأطعمة منخفضة GI

• الدقيق المختلط، الشعير، الكينوا، الشوفان، القطيفة، الحبوب المختلفة.
• الدالات ، والبقوليات ، والفاصوليا.
• الخضار ، والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
• فواكه موسمية.
• منتجات الألبان قليلة الدسم.
• المكسرات والبذور.

نصائح حول استهلاك الكربوهيدرات

كن حكيمًا في الكربوهيدرات حيث أن جميع الكربوهيدرات ليست متساوية ، فالمهم هو كيف يختارها المرء ، كما يجب عليك استهلاك الكربوهيدرات بحكمة ، فتناول الحبوب الكاملة مثل الجوار ، والبجرا ، والراجي ، والعديد من الأرز البني الدخن ، والبقوليات ، والعضلات ، والفواكه ، والخضروات ، والمكسرات ، ، والفواكه المجففة ، والبذور.

تجنب تناول الأطعمة المصنعة والدقيق المكرر وعصائر الفاكهة والسكريات المضافة مثل المشروبات المحلاة ومنتجات المخابز والحلويات.