ماهي الجرعة المناسبة من أوميغا 3

جرعة أوميجا 3 بلس

تمتلك أحماض أوميغا 3 الدهنية العديد من الفوائد الصحية، وأفضل طريقة للحصول عليها هي تناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع، وهناك الكثير من مصادر أوميغا 3 في الغذاء، ولكن إذا كنت لا تأكل الأسماك الدهنية كثيرا، فيجب التفكير في تناول مكمل غذائي.

على الرغم من ذلك، من المهم التأكد من أن المكمل الغذائي الذي تتناوله يحتوي على كمية كافية من حمض الايكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكساينويك (DHA)، حيث إنهما أكثر أنواع الأحماض الدهنية أوميغا 3 فائدة، والتي توجد بكميات كبيرة في الأسماك الدهنية والطحالب.

يُمكنك أيضًا الحصول على حمض أوميغا 3 من البذور والمكسرات، مثل بذور الكتان والجوز، والتي تحتوي على حمض ألفا لينولينيك (ALA)، ويمكن تحويل جزء صغير منه إلى EPA وDHA في جسمك.

جرعة أوميجا 3 بلس للبالغين

توصي معظم المنظمات بتناول ما لا يقل عن 250-500 مجم مجموعة من EPA و DHA يوميًا للبالغين الأصحاء بشكل عام.

على الرغم من ذلك، يتم عادةً توصية بكميات أعلى لحالات صحية محددة.

• الكمية اليومية الموصى بها من حمض ألفا لينولينيك في الغذاء (RDA) هي 1.6 جرام يوميًا للرجال و 1.1 جرام يوميًا للنساء.
• على الرغم من ذلك، لم تجد العديد من المراجعات الكبيرة أي أدلة على فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية في علاج أمراض القلب

جرعة اوميغا 3 للاكتئاب والقلق

تشير الدراسات إلى أن جرعات أوميغا 3 العالية، التي تتراوح بين 200 و 2200 ميليجرام يوميًا، يمكن أن تخفف من أعراض الاكتئاب والقلق.

في الحالات التي تشهد اضطرابات مزاجية وعقلية، يمكن أن يكون المكمل الذي يحتوي على نسبة أعلى من EPA بالنسبة لـ DHA هو الأنسب.

جرعة اوميغا 3 للسرطان

ربطت الأبحاث بين تناول كميات كبيرة من الأسماك والأحماض الدهنية أوميغا 3 وتقليل خطر إصابة النساء بسرطان الثدي، وهذه إحدى فوائد أوميغا 3، إلى جانب البروستاتا والقولون.

ومع ذلك، فإن الارتباط لا يعني السببية، وتحتاج الدراسات التي تخضع للرقابة إلى تأكيد ما إذا كان تناول الأحماض الدهنية أوميغا 3 يؤثر على خطر الإصابة بالسرطان.

افضل نوع من حبوب اوميغا 3

تُعَدُّ أحماض أوميغا ٣ الدهنية جزءًا من مجموعة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تدعم وظائف عديدة في الجسم.

وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH)، هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الأحماض الدهنية أوميغا 3، وهي:

• حمض ألفا لينولينيك (ALA).
• حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
• وحمض إيكوسابنتانويك (EPA).

يسرد NCCIH بعض الفوائد المحتملة للأحماض الدهنية ، موضحًا أن:

• يمكن أن تساعد الجرعات العالية في تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
• تساعد بعض الدهون في تخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.
• تُظهر الأبحاث أن أوميغا 3 الغذائيةيمكن أن تحمي من الأمراض القلبية، ولكن المكملات الغذائية قد لا تكون فعالة في هذا الصدد.
• وأظهرت الدراسات أن الادعاءات الأخرى المتعلقة بالأحماض الدهنية، سواء كانت من النظام الغذائي أو المكملات، إما أنها غير حاسمة أو غير مدعومة بنتائج الدراسات.
• أظهرت دراسة أجريت عام 2018 أن مكملات أوميغا 3 لها فوائد للقلب والأوعية الدموية لبعض الأشخاص.
• للأشخاص الذين لم يتناولوا 1.5 حصة من الأسماك أسبوعيًا، يمكن أن يساعد تناول المكملات الغذائية في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• وجد الباحثون أن تناول مكملات أوميغا 3 يقلل من خطر ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم والأحداث المرتبطة بالقلب أو الوفاة، مقارنة بتناول دواء وهمي.

الجرعة اليومية من أوميغا 3

تختلف الاحتياجات اليومية للإنسان من أوميغا 3 بناءً على العمر والجنس والعوامل الصحية المختلفة.

– تلقى أحماض أوميغا 3 الدهنية اهتمامًا كبيرًا من قبل الناس بسبب فوائدها الصحية، حيث تحتوي الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور على كمية كبيرة من أوميجا 3.

تشكل أحماض أوميغا 3 جزءا هاما من أغشية خلايا الجسم، حيث تساعد في دعم وظائف القلب والرئتين والجهاز المناعي والهرموني.

أظهرت دراسة حديثة أن تناول جرعة صحية من الأحماض الدهنية أوميغا 3، مثل DHA و EPA، لا يقلل فقط من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الأصحاء، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالنوبات القلبية لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب الحالية.

توصي الدراسات الحديثة الناس بإضافة جرعة يومية من أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى نظامهم الغذائي بعد اكتشاف فوائدها العديدة.

وبناءً على مراجعة العديد من الدراسات الكبيرة التي شملت أكثر من 40 ألف شخص، يقول الباحثون إن فوائد الأحماض الدهنية أوميغا 3 على صحة القلب واضحة وتستحق اتخاذ إجراءات لمنع وفيات غير ضرورية نتيجة لأمراض القلب.

لا ينتج الجسمُ أحماض دهنية، ولذلك يُنصَح الأشخاصُ الأصحاء باستهلاك 500 مليجرام يوميًا من EPA بالإضافة إلى DHA.

• يجب أن يخفض الأفراد الذين يعانون من أمراض القلب أو قصور القلب استهلاكهم لهذا المغذي إلى ما يقرب من 800-1000 ملغ يوميًا على الأقل.

افضل أوقات تناول أوميجا 3

كان الإفطار دائمًا الوقت المفضل لتناول الأدوية والمكملات الغذائية، بما في ذلك زيت كبد سمك القد، ويعتبر هذا منطقيًا في علم النفس.

على الرغم من ذلك، فإن هناك بحثًا جديدًا يوضح العلاقة بين فعالية العلاج ووقت تناوله، وتشير النتائج إلى ضرورة إعادة جدولة توقيت تناول المكملات الغذائية.

زيت السمك هو أحد أكثر مكملات أوميغا 3 شيوعا، ويستخدم الكثيرون حبوب أوميجا 3 لتعزيز صحة الشعر أو لزيادة الوزن.

فنيا، يمكنك تناوله في أي وقت يناسبك طالما تتناوله مع وجبة.

تحتوي أوميغا 3 الموجودة في زيت السمك على الدهون، ويتم امتصاصها بشكل أفضل إذا تم دمجها مع دهون أخرى، وإذا تناولتها على معدة فارغة، فقد لا يتم امتصاصها بشكل كامل.

فوائد تناول أوميغا 3 قبل النوم

رغم أن الحصول على جرعة فعالة من زيت السمك عالي الجودة يلعب دورا حاسما في الحصول على نتائج تذكر، إلا أن التوقيت الصحيح لتناول حبوب أوميغا 3 يلعب أيضا دورا هاما، بغض النظر عن سبب تناولها.

هناك سببان للتفكير في تناول زيت السمك في الليل: الالتهاب وجودة النوم.

• إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل وآلام المفاصل، فمن المحتمل أن تعاني من أعراض أكثر حدة في الصباح.
• نظرًا لأن أحماض أوميغا 3 الدهنية تعمل على نفس المسارات البيوكيميائية مثل مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية، فإن تناول مكمل زيت السمك في المساء قد يسهل عليك الاستيقاظ في الصباح براحة أكبر.
• – في دراسة تجريبية من المملكة المتحدة، وجد الباحثون أن تناول الأطفال مكملات أوميغا 3 زاد وقت نومهم بمعدل 58 دقيقة وتقلل من عدد مرات استيقاظهم أثناء الليل.
• تشير الدراسات الأخرى إلى أن تناول كميات كافية من أوميغا 3 يعتبر مهمًا للحصول على راحة جيدة وتحسين الاسترخاء، وتقليل خطر الإصابة بتوقف التنفس أثناء النوم .
• أجروا باحثون في كلية الصحة العامة بجامعة ميشيغان، والمجلس الوطني للعلوم والتكنولوجيا في المكسيك، والمعهد الوطني للصحة العامة في المكسيك دراسة أخرى.

يتم التحقيق فيما إذا كانت تركيزات حمض أوميغا 3 الدهني DHA في البلازما مرتبطة بتوقيت النوم ومدته لدى المراهقين.

في دراسة شملت 405 مراهقين يبلغون أعمارهم بين 9 و 17 عامًا في مدينة مكسيكو، تم تقييم نومهم بالإضافة إلى قياس الأحماض الدهنية طويلة السلسلة في البلازما.

وفقًا للعلماء، يعاني المراهقون الذين لديهم تركيزات منخفضة من DHA في البلازما، وعلى وجه التحديد أولئك الذين ينتمون إلى الربع الثاني، من انخفاض مدة النوم بمقدار 45 دقيقة تقريبًا في منتصف مرحلة النوم مقارنة بالمقارنة مع المراهقين الذين يمتلكون تركيزات أعلى من DHA

على الرغم من أن DHA لم يكن مرتبطًا بمدة النوم خلال الأسبوع، إلا أنه كان مرتبطًا بزيادة مدة النوم بمقدار 30 دقيقة في عطلات نهاية الأسبوع، عندما يكون وقت النوم أقل احتمالًا أن يكون مقيدًا بالتزامات المدرسة أو العمل.

بما أن زيادة مدة النوم من 20 إلى 30 دقيقة يمكن أن تكون مفيدة للأطفال من حيث التحكم العاطفي والنتائج الأكاديمية، فإن حجم الارتباطات المبلغ عنها يشير إلى دور محتمل لأوميغا 3 DHA في تعزيز الصحة النوم بين المراهقين، وهذا يعتبر مفيد من الناحية السريرية.