كيف يمكن قياس معدل التمثيل الغذائي

طرق لرفع التمثيل الغذائي بالجسم

• الأكل في أوقات منتظمة: تناول الأطعمة التي تعزز التمثيل الغذائي بشكل منتظم في أوقات منتظمة يساعد على المحافظة على توازن التمثيل الغذائي، وإذا لم يتناول الفرد الطعام بانتظام و تناول الكثير من الطعام في فترات طويلة، فقد يؤدي ذلك إلى حرق السعرات الحرارية ببطء وتخزين الدهون بكميات كبيرة، لذا الطريقة الصحية هي تناول وجبات صغيرة أو خفيفة بانتظام كل ثلاثة أو أربع ساعات .
• تناول سعرات حرارية كافية: يوجد أشخاص يتخطون الوجبات الأساسية لفقدان الوزن، ولكن هذا الأمر يمكن أن يؤثر سلبا على عملية الهضم، حيث يمكن أن يؤدي تناول الوجبات التي لا تشبع إلى تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية، وهذا يمكن أن يقلل من فعالية عملية الهضم في الجسم وقد لا يتمكن الجسم من الحفاظ على الطاقة. وتحتاج النساء البالغات من 1600 إلى 2400 سعر حراري في اليوم، وذلك حسب مستوى نشاطهن البدني، بينما يحتاج الرجال إلى 2000 إلى 3000 سعر حراري في اليوم.
• شرب الشاي الأخضر: أظهرت الدراسات بشكل قاطع أن شرب الشاي الأخضر يمكن أن يقوي التمثيل الغذائي للدهون، ويمكن استبدال المشروبات السكرية بالشاي الأخضر، ويمكن شرب كوبين من الشاي الأخضر في اليوم مع نظام غذائي متوازن للحصول على الفوائد المرجوة.
• القيام بتمارين المقاومة: قد يؤدي تدريب المقاومة إلى زيادة التمثيل الغذائي، حيث تساعد تمارين القوة على بناء العضلات، مما يمكن أن يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي. ويحتوي العضلات على معدل أيضي أعلى من الدهون، وهذا يعني أن العضلات تحتاج إلى المزيد من الطاقة للحفاظ عليها. وعندما يتقدم الإنسان في العمر، فإنه يفقد عضلاته بشكل طبيعي، ويمكن لتمارين المقاومة المنتظمة المساعدة في التغلب على هذا التأثير، وتشمل تمارين المقاومة رفع الأثقال وتمارين الوزن الذاتي أو المقاومة لبناء العضلات.
• عندما ينام الشخص لفترة قصيرة، يفرز الجسم هرمون الجريلين الذي يجعل الشخص يشعر بالجوع، ولكن عندما يحصل على قسط كاف من النوم، يتم إفراز كميات مناسبة من هرمون اللبتين الذي يجعل الشخص شبعان، ويساعد على الحد من الشهية الزائدة، ويختلف القدر الصحي للنوم من شخص لآخر، ولكن البالغين يحتاجون إلى سبع إلى ثماني ساعات من النوم للحفاظ على توازن صحي.
• تلعب الفيتامينات التي تعزز عملية التمثيل الغذائي دورا رئيسيا في معدل التمثيل الغذائي، وأهم هذه الفيتامينات هي فيتامين ب، ب1 (الثيامين)، ب2 (الريبوفلافين)، وب6 (البيريدوكسين).
• تقليل التوتر: يؤثر الإجهاد على إفراز الهرمونات ويمكن أن يؤدي إلى زيادة إفراز الكورتيزول بشكل غير طبيعي في الجسم. الكورتيزول هو هرمون يساهم في تنظيم الشهية. أظهرت الدراسات وجود مستويات غير طبيعية من الكورتيزول لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل. يمكن أن يتسبب الاضطراب الغذائي، بما في ذلك القلق المرتبط بالوزن وتبني أنماط غير صحية للتغذية، في اضطراب الأيض أيضا.