كيف تأكل الجرانولا
كانت جرانولا طعامًا أساسيًا في الولايات المتحدة منذ أواخر القرن التاسع عشر، وهي تتكون من الشوفان والمكسرات والعسل والفواكه المجففة وغيرها من الأطعمة المحفوظة. ولقد حافظت هذه الوجبة اللذيذة على شعبيتها عبر السنين كإفطار شعبي ووجبة خفيفة، إلى جانب الخبز والحليب والحلويات.
ماهي حبوب الجرانولا
الجرانولا هي وجبة إفطار كلاسيكية تتكون عادةً من الشوفان الملفوف والمكسرات المطحونة والعسل، ويمكن اليوم شراء جميع أنواع الجرانولا، بما في ذلك الخالية من الغلوتين والسكر المنخفض وغير ذلك.
طريقة عمل الجرانولا
لتحضير الجرانولا، سوف تحتاج إلى:
- الشوفان القديم: يُعرف أيضًا باسم “الشوفان الملفوف”، وإذا كانت هذه الوصفة خالية من الغلوتين، فيجب التأكد مرة أخرى من أن العلامة التجارية التي تشتريها معتمدة من GF.
- المكسرات: عندما أحضر الجرانولا، أفضل دائمًا استخدام شرائح اللوز، ولكن يمكنك استبدالها بالمكسرات أو البذور المفضلة لديك، مثل الببيتاس أو بذور عباد الشمس.
- بذور الشيا: أحب رشها للحصول على مزيد من أوميغا 3.
- زيت جوز الهند المذاب: أو نوع الزيت المفضل لديك.
- العسل: أو شراب القيقب.
- القرفة المطحونة وملح البحر الناعم ومستخلص الفانيليا: لتذوق الجرانولا.
- قشور جوز الهند: يمكن استخدام جوز الهند المبشور أو حذفه تمامًا.
كيفية صنع الجرانولا ببساطة
- اجمع (معظم) المكونات الجافة معًا: سنبقي الشوفان واللوز وبذور الشيا والقرفة والملح، بالإضافة إلى جوز الهند وأي مكونات إضافية لاستخدامها لاحقًا.
- امزجي المكونات الرطبة، ودققي زيت جوز الهند المذاب وشراب القيقب والفانيليا جيدًا، ثم ضعيها فوق المكونات الجافة وامزجيها جيدًا حتى تتجانس الخليط.
- يتم توزيع الخليط بالتساوي على صينية خبز كبيرة مغطاة بورق.
- الخبز: يُترك الخليط في الفرن عند درجة حرارة 350 درجة فهرنهايت لمدة 20 دقيقة، ثم يُخرج ويُقلب جيدًا.
- أضف جوز الهند: نرش جوز الهند بالتساوي فوق الجرانولا ثم نضع ورقة الخبز مرة أخرى في الفرن لمدة 5 دقائق إضافية، ونراقب جوز الهند عن كثب حتى لا يحترق، ثم نخرج صينية الخبز من الفرن وننقلها إلى رف سلكي.
- اتركي الجرانولا حتى تبرد لمدة 20-30 دقيقة، أو حتى تصل إلى درجة حرارة الغرفة، ثم استخدمي ملعقة لتقسيمها إلى الحجم الذي تريدينه من التكتلات.
- (اختياري) أضف مزيجك: في هذه المرحلة، يمكنك بدء إضافة أي رقائق شوكولاتة أو فواكه مجففة أو أي شيء آخر إذا كنت ترغب في ذلك.
- يمكنك تقديم الجرانولا على الفور، أو نقله إلى وعاء مغلق، ويُمكن الاحتفاظ به لمدة تصل إلى شهرٍ واحدٍ.
طريقة أكل الجرانولا بالحليب
تحتوي الجرانولا على الشوفان والحبوب الكاملة ومكونات أخرى مثل الفواكه المجففة والمكسرات، وهذا المزيج الغني بالمغذيات يجعل الجرانولا حبوبًا صحية. يمكن إضافة الحليب البارد أو الدافئ قليل الدسم إلى وعاء من الجرانولا والاستمتاع بوجبة إفطار صحية.
طريقة تناول جرانولا بالزبادي
يمكن وضع شرائح الخوخ أو التوت أو الفراولة الطازجة في كوب طويل، ثم إضافة ملعقة من الزبادي وملعقة من الجرانولا، ويتم تكرار هذه العملية حتى يمتلئ الكوب بالقدر المطلوب. ولتحلية الطعم، يمكن استخدام الفانيليا.
الفرق بين الجرانولا والشوفان
تبين أنها مختلفة تمامامن حيث المكونات والاستهلاك والفوائد الصحية والأنواع المتاحة.
المكونات:
الشوفان هو حبوب الشوفان، بينما الجرانولا هي خليط من رقائق الشوفان المقرمشة والمكسرات والفواكه، ويتم إضافة التحلية عادة أثناء تحميص الجرانولا.
الاستهلاك:
يتم تناول الشوفان مع إضافة الماء، وأحيانًا السكر أو الملح، بينما تؤكل الجرانولا مع الحليب أو الزبادي.
الفوائد الصحية
يساعد الشوفان على خفض نسبة الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يبطئ عملية الهضم ويثبت مستوى الجلوكوز في الدم.
بما أن الشوفان هو المكون الرئيسي للجرانولا، فإن له فوائد صحية مشابهة، حيث تساعد الجرانولا على منع الإمساك وتنظيم الهضم، كما يساعد في تعزيز وظائف الأعضاء وتساعد في فقدان الوزن.
يحتوي نصف كوب من الشوفان على 150 سعرة حرارية في حين يحتوي نفس الكمية من الجرانولا على 200 سعرة حرارية، كما يحتوي الشوفان على 5 غرامات من البروتين بينما يحتوي الجرانولا على 6 غرامات، ويحتوي الشوفان على 27 غرامًا من الدهون بينما يحتوي الجرانولا على 39 غرامًا.
الأنواع:
يمكن طحن الشوفان، كما يمكن تحضير الجرانولا سادة أو معالجتها لتصبح ألواح جرانولا.
أضرار الجرانولا
على الرغم من وجود العديد من مصادر العناصر الغذائية الأساسية، فإن الجرانولا لا تزال تسبب بعض المشاكل، حيث يمكن أن توفر كميات عالية من السعرات الحرارية بالإضافة إلى الدهون والسكريات المضافة، والمعروفة بتأثيراتها السلبية على الجسم.
قد يتسبب استهلاك الجرانولا التي تحتوي على زيت نباتي وزيت جوز الهند وزبدة الجوز، بالإضافة إلى السكر المضاف، في زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن غير المرغوب فيه، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي والسكري وبعض أنواع السرطان.
للحفاظ على الفوائد الصحية للجرانولا، يجب تجنب أو تقليل إضافة رقائق الشوكولاتة والعسل والفواكه المجففة مع السكر المضاف.
تناول الجرانولا للتخسيس
يعتبر وجود البروتين والألياف هما العناصر الرئيسية التي تمنح الجرانولا تأثيراتها الإيجابية، ويساعد تناول الشوفان والمكسرات والبذور الغنية بالألياف على زيادة الشعور بالشبع والمساعدة في إدارة الشهية.
تتضمن المصادر الغذائية العالية بالبروتين مثل اللوز والجوز والكاجو وبذور القنب وبذور اليقطين والسمسم، وتساعد هذه المصادر في تقليل الشعور بالجوع خلال النهار.
تناول الجرانولا لمرضى السكري
تحتوي الجرانولا على العديد من المكونات المفيدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه المجففة والمكسرات والبذور، وتعتبر غنية بالمنجنيز الذي يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم. ويساعد تناول الجرانولا على تقليل مستويات السكر في الدم والتحكم فيها، وهذا مفيد خاصة للأشخاص الذين يعانون من السمنة أو يعانون من مقدماتالسكري.
فوائد الجرانولا الصحية
ومن فوائد الجرانولا أيضاً ما يلي:
- تحسن صحة القناة الهضمية: تحتوي الجرانولا على مكونات صحية تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وتقلل من الالتهاب في الأمعاء بفضل الألياف الموجودة فيها التي تساعد على زيادة مستويات البكتيريا الصحية في الأمعاء، على عكس حبوب الإفطار المكررة.
- تحسن صحة الدماغ ويزيد من النشاط المعرفي: تساعد الجرانولا في زيادة تدفق الدم النظيف والأكسجين إلى الدماغ وباقي الجسم، مما يساعد الدماغ على العمل بشكل أسرع وأكثر فعالية. تحافظ الجرانولا على علاقة قوية بين الجهاز الهضمي والدماغ، وتعزز صحة ووظيفة الدماغ.
- تساعد على منع فقر الدم: نقص الحديد في الجسم قد يؤدي إلى التعب وفقر الدم، ويساعد الجرانولا بفضل احتوائها العالي على المعادن مثل الحديد على محاربة ومنع فقر الدم في المقام الأول.
- توفر العديد من مضادات الأكسدة: يعتبر جوز الهند وبذور الشيا والجوز البرازيلي مصادر جيدة للمضادات الأكسدة. وعند إضافتها إلى الجرانولا، تزيد من مستوى المضادات الأكسدة. وبالتالي، تساهم هذه المكونات في مكافحة الالتهاب وتوفير حمض الغاليك والكيرسيتين والسيلينيوم وفيتامين هـ.
- تحسن ضغط الدم: الجرانولا هي وجبة فطور بسيطة التي يمكن أن تساعد في خفض ارتفاع ضغط الدم، وتشير الدراسات إلى أن المكونات الغنية بالألياف مثل الشوفان وبذور الكتان، عندما يتم تضمينها في النظام الغذائي، تساعد في تقليل ضغط الدم.
- تخفض من مستويات الكوليسترول: تتضمن جرانولاس أليافا قابلة للذوبان التي يمكن أن تساعد في الحد من الكوليسترول الضار الذي قد يتراكم في الشرايين ويشكل تهديدا لصحة القلب. يعد الشوفان مصدرا جيدا للبيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف يعمل على خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول المنخفض الكثافة (LDL)، والذي يعد عاملا خطرا لأمراض القلب.