صحة
كيف ارفع مخزون الحديد بسرعة ؟
كيف تزيد امتصاص الحديد بسرعة
نسبة الفيريتين Ferritin هي العامل الاساسي الذي يتحكم في نسبة الحديد داخل الجسم ،ف مستويات الفيريتين المنخفضة تسبب نقص نسبة الهيموجلوبين مما يؤثر على الاكسجين في الجسم ونقله عبر الخلايا كما ان هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تؤثر على امتصاص الحديد:
- العفص
تقليل شرب الشاي لاحتوائه الشاي على مركبات تسمى العفص. واشارت بعض الأبحاث إلى أن العفص يقلل من امتصاص الحديد داخل الجسم. ومع ذلك، العفص يبدو فقط مؤثر على حالة الحديد عند البالغين خاصة اللذين لديهم بالفعل مخازن الحديد منخفضة. فعند تناول الطعام مع شرب الشاي يقوم بتقليل امتصاص الحديد في الجسم .
لذلك، من الأهمية بمكان تجنب شرب الشاي مع الطعام أو بعد تناول الوجبة مباشرة، من أجل تحسين امتصاص الحديد.
- فيتامين سي
تناول اطعمه تحتوي عل فيتامين سي وذلك لزيادة امتصاص الحديد،وذلك مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C، أو فيتامين (ج) ، ضمن نفس وجبة الأطعمة الغنية بالحديد. ومثال على ذلك:
الافطار : من الممكن اضافة كوب من عصير الفاكهة (البرتقال او اليوسفي الطبيعي الطازج ) جنبا إلى جنب مع حبوب الإفطار كالشوفان او الكورن فليكس الخام .
الغداء : تناول السلطة (تشمل الفلفل والخس والطماطم) مع شريحة لحم أو عدس (للبروتين)
- الفيتو
تحتوي النخالة والحبوب والبقوليات والمكسرات على مادة الفيتو الطبيعية، ومع العلم بأن مركبات الفيتو يمكن أن تعوق امتصاص الحديد وبعض المواد الغذائية عند استهلاكها بكميات كبيرة، حيث أظهرت العديد من الدراسات العلمية هذا الأمر .
يساعد نقع الحبوب قبل تناولها كغذاء غني بمصادر الأنسجة على زيادة امتصاص الحديد.
اهم الاطعمة الغنية بالحديد
- كبد.
- اللحوم الخالية من الدهون.
- دجاجة.
- المأكولات البحرية، بما في ذلك المحار.
- العدس والفاصوليا.
- توفو.
- حبوب الإفطار المحصنة.
- الفواكه المجففة مثل الخوخ والتين والمشمش.
- مكسرات.
- بذور كتان دون ملح .
- بيض.
- فول الصويا.
- دبس.
الخضروات الغنية بالحديد
- سبانخ.
- اللفت.
- الاعشاب البحريه.
- جرجير.
- بروكلي.
- هليون.
- بقدونس.
تحسين امتصاص الحديد
هناك بعض الطُرق التي يمكن أن تُحسِّن امتصاص الحديد
- يجب الاهتمام بتضمين المأكولات التي تحتوي على الحديد وفيتامين سي في كل وجبة يتناولها الشخص يوميًا .
- يجب تناول الفواكه والخضروات التي تزيد نسبة الحديد في الدم لزيادة نسبة الحديد في الجسم .
- استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي على مادة اللاكتوفيرين أو الفيروجلوبين.
- يجب أن تكون وجبة الإفطار داعمةللجسم بنسب معتدلة من الفيتامينات الموجودة في الأطعمة الطبيعية .
- يجب الابتعاد عن المشروبات المنكهة أو المحفوظة والمواد الحافظة .
- تناول الحمضيات الغنية مثل الفلفل والطماطم والبروكلي .
- يفضل استشارة الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية .
- يتم استخدام وجبات تحتوي على تغذية علاجية لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة عن طريق اتباع نظام غذائي صحي متوازن .
- يجب على أي شخص يشعر بوجود أعراض نقص الحديد أو داء الدم المرضية الحديثة، التحدث إلى الطبيب.
انواع الحديد الغذائي
هناك نوعان من الحديد الغذائي المتوفر في الغذاء الحديد الهيمي والحديد غير الهيمي و يمتصهم الجسم بمعدلات مختلفة.
(heme iron and non-heme iron).
يتوافر الحديد في المنتجات الآتية :
بعض المنتجات الحيوانية : تحتوي المواد الغذائية مثل اللحوم والدواجن والأسماك على كلاً من الحديد الهيمي وغير الهيمي.
الحديد الهيمي :
يشكل استهلاك الحديد غير الهيم أقل من احتياجات الجسم اليومية، ولكن الجسم يمتصه بسهولة أكبر.
توفر المصادر الغذائية النباتية الحديد غير الهيمي فقط.
مصادر غير هيمي:
الجسم لا يمتص الكالسيوم بشكل مناسب حتى لو كانت كميته موجودة بكثرة في الطعام، ولكن الجسم لايمتص الحديد الهيم بنفس الطريقة.
كما أن الأشخاص النباتيون أكثر عرضة لفقر الدم من آكلي اللحوم .
نسب الاحتياج اليومي من الحديد
قامت الهيئة الوطنية للصحة بتحديد نسب مختلفة من الحديد حسب الأعمار المختلفة .
الإناث اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و50 سنة يحتاجن إلى 18 مليغرام (ملغ) من الجرعة اليومية.
الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 سنة بحاجة إلى 8 ملغ يوميا.
الحوامل بحاجة إلى حوالي 27 ملغ يوميًا من الفيتامينات المختلفة بعد استشارة الطبيب .
يجب أن يستهدف الأشخاص الذين يتناولون الرضاعة الطبيعية 9 ملغ يوميا
فوائد تناول الحديد
- الحديد يعتبر واحدا من المعادن الهامة التي تلعب دورا هاما في نقل الأكسجين في أجزاء مختلفة من الجسم .
- يمكن الوقاية من فقر الدم الذي يحدث بسبب نقص الحديد عن طريق تحسين الصحة العامة وتضمين الحديد في الوجبات اليومية، ويمكن أيضًا استخدام مكملات غذائية .
- يساعد الحديد في تنفيذ معظم العمليات الحيوية في الجسم، مثل إنتاج الطاقة وتنمية الجسم وتوليف الهرمونات في الغدد، لدعم نشاط جسم الكائن الحي .
- الحفاظ على نظام صحي وآمن .
دور الهيموجلوبين في الخلايا
- يتم تكوين الهيموجلوبين داخل خلايا الجسم كبروتين داخل خلايا الدم الحمراء، وله دور فعال في نقل الأكسجين من الرئتين إلى الخلايا المختلفة في الجسم .
- نسبةُ الحديد في الهيموجلوبين تُشكل 65 في المئة، سواءً كان الحديدُ هيميًا أو غير هيميًا
( heme iron and non-heme iron)
- تحتاج الانسجة العضلية إلى الحديد الذي يتواجد في الهيموجلوبين لتزويدها بالأوكسجين أثناء النشاط البدني، وذلك لتوفير الطاقة .
- توفير الحديد في النظام الغذائي والمكملات الغذائية يعد عاملاً هاماً للحفاظ على توازن صحي في الجسم .
مسببات فقر الدم ونقص الحديد
يحدث فقر الدم عندما يستنزف الجسم نسبة الحديد المخزنة في الخلايا
يطلق على الحالة التي تحدث عندما تفوق متطلبات الجسم الغذائية المتاحة لها اسم `الطلب يفوق العرض`، ويحدث في هذه الحالة رد فعل جسدي مختلف من الخلايا .
تشخيص نقص مخزون الحديد في الجسم
يمكن للطبيب تشخيص فقر الدم باستخدام خزعة أو تحليل في مصل “الفيريتين Ferritin
ومستويات الهيموجلوبين Heamoglobin
وتظهر النتائج كالآتي :
أقل من 119 غرام لكل لتر (غرام/لتر) للإناث البالغات
أقل من 129 غرام / لتر للذكور البالغين واذا كانت نسبة الهيموجلوبين في الدم 10 يجب متابعة طبيب للتغذية الجيدة ولتناول ادوية تقوم بتحسين الحديد في الدم كأقراص الفيروجلوبين
أعراض نقص الحديد
يمكن أن تحدث عوارض فقر الدم نتيجة فقر الدم، ويمكن أن تشمل
- الشعور بالجهد المستمر .
- دوخة.
- بشرة شاحبة.
- تساقط الشعر.
- التهيج.
- ضعف.
- خدر الساقين .
- الأظافر الضعيفه المتكسرة .
مخاطر نقص الحديد
يحدث فقر الدم في بعض الأحيان لدى الرضع والأطفال الصغار والأشخاص الذين ولدوا قبل موعدهم المحدد
في مجال التغذية، هناك العديد من العيوب المرتبطة بفقر الدم، ولذلك يجب معرفة متى يكون فقر الدم خطيرا لتحديد طرق العلاج المختلفة
- الإناث في سن الإنجاب.
- كونها حاملا.
- سوء التغذية.
- التبرع بالدم بشكل متكرر.
- اضطرابات الجهاز الهضمي.
- النباتيون .
مخاطر زيادة نسبة الحديد في الجسم
الحديد يدور باستمرار في خلايا الجسم.
يتم تخزين الحديد الزائد في الجسم للاستخدام في حالة الحاجة .
يُشار إلى الكمية المفرطة والمتراكمة من الحديد داخل الجسم باسم داء الدم (فرط الحديد)
مرض داء الدم الوراثي
ينتشر مرض داء الدم عند بعض الأشخاص كحالة وراثية، حيث يقوم الجسم بامتصاص الحديد بشكل مفرط يؤدي إلى ترسب الحديد في الدم وهذا يعتبر من الحالات الخطيرة التي تحتاج للعلاج، ومن الأدوية المهمة لهذا المرض فيتامين سي بالإضافة إلى بعض المكملات الغذائية.
لذلك، لا ينبغي تناول كمية الحديد التي تزيد عن ٤٥ ملجم .
اعراض مرض داء الدم
- الغثيان والقيء.
- معدة مضطربة.
- آلام في البطن.
- الإغماء والدوخة.