كيف أتخلص من الوسواس والخوف والقلق

طرق التخلص من القلق والوسواس والخوف

هناك العديد من الطرق الفعالة التي تساعد على التغلب على القلق والخوف والوسواس، وتنطبق هذه الطرق على معظم أنواع القلق، وتشمل:

التأمل

يتم تعريف القلق على أنه حالة نفسية تنشأ من مشاعر سيئة وأفكار، وبالتالي، يعتبر التأمل من بين أفضل طرق علاج القلق؛ إذ يؤدي إلى تقليل الأفكار السلبية التي تدور في الذهن في الثانية الواحدة. إذا غلبتك التفكير في سبب الوسواس، ربما تعتقد أنه من المستحيل تهدئة عقلك أو حتى الجلوس بهدوء للتأمل

قد يكون الأمر صعبًا في البداية، ولكن إذا اتخذت خطوات صغيرة، يمكنك القيام بذلك. جرب التأمل لمدة دقيقة واحدة فقط، وجلس مع إغلاق عينيك وحاول أن تلاحظ أنفاسك وأنت تتنفس بعمق.

يستفيد بعض الأشخاص من الاستراحات القصيرة عدة مرات في اليوم، على سبيل المثال، التوقف ثلاث مرات يوميا لمدة 5 دقائق في كل مرة. وتكون هذه الفواصل القصيرة كافية لتبطئ الأفكار، وإعادة التركيز، والعودة إلى الواقع الحالي، وتختلف ردود الأفعال من شخص لآخر بناء على مستويات القلق

ممارسة الهوايات

يمثل اكتشاف هواية أو هوايات تستمتع بها طريقة رائعة للاسترخاء وإعادة توجيه عقلك نحو شيء ممتع، قد تود دائمًا تعلم الرسم بالألوان المائية أو العودة إلى هواية قديمة كنت تستمتع بها عندما كنت طفلًا وتجد متعة كبيرة في القيام بها.

النقطة المهمة هي أن تحافظ على نفسك مشغولًا بطريقة ممتعة، وستجد أن من الأسهل التوقف عن التفكير في الخوف والقلق.

التحدث مع الأصدقاء 

البقاء مشغولا بطريقة ممتعة هو المفتاح للتخلص من القلق والوسواس، ويمكن القيام بذلك عن طريق الحديث مع الأصدقاء والانشغال بهم

تعلم لغة جديدة

يتطلب تعلم اللغة الكثير من التركيز والتدريب، حيث يوجد مفردات للحفظ، وتصريفات الأفعال، ولهجات تحتاج إلى اتقانها.

يُمكن أن تكون الممارسة ممتعة أيضًا مع زملاء الدراسة، والتواصل مع الأشخاص الذين يتحدثون تلك اللغة عبر الإنترنت، وما إلى ذلك، ويُمكن أن تكون جزءًا من الهدف الطويل المدى للتخطيط لقضاء إجازة لزيارة بلد يتحدث اللغة.

ممارسة اليقظة

 اليقظة هي تقنية تتضمن التركيز على الجسم في الوقت الحاضر، وقد تساعد ذلك في فهم الاستشعارات الطبيعية التي تشعر بها يوميا بشكل أفضل، حتى تبدو أكثر طبيعية وأقل تشابها مع المشاكل الصحية المحتملة، وتقلل من أعراض القلق الوظيفي

تجنب الكافيين أو قلل منه

تعمل المنبهات مثل القهوة والشاي والصودا ومشروبات الطاقة على زيادة أعراض القلق، لذا يجب التفكير في التخلص من الكافيين بشكل كامل أو تقليل تناوله وتقييده في الصباح.

ممارسة الرياضة 

يجب عليك جعل النشاط البدني أولوية والتمتع به لمدة 30 دقيقة يوميا إذا أمكن. إذا كنت لا تحب ممارسة الرياضة، يمكنك محاولة ممارسة نشاط بديل مثل التسوق عبر النوافذ أثناء المشي في جولات حول المركز التجاري أو الرقص على الموسيقى المفضلة لديك، ويساعد ذلك في تقليل القلق والتوتر بدون سبب

أضف المزيد من دهون أوميغا 3 إلى نظامك الغذائي

تدعم الأحماض الدهنية أوميغا 3 صحة الدماغ ويمكن أن تحسن المزاج والتوقعات والقدرة على التعامل مع القلق وتقليل آثار القلق على الجسم

علاج الخوف من الناس

يعد الخوف والقلق من الناس إحدى أنواع القلق الشائعة بين الناس، وفيما يلي بعض الطرق التي تساعد في علاج الخوف من الناس

ركز على الآخرين 

عندما نكون في موقف اجتماعي يجعلنا متوترين ، يميل الكثير منا إلى الانغماس في أفكارنا ومشاعرنا القلقة ، قد تكون مقتنعًا أن الجميع ينظر إليك ويحكم عليك ينصب تركيزك على أحاسيسك الجسدية ، على أمل أنه من خلال إيلاء المزيد من الاهتمام الوثيق يمكنك التحكم فيها بشكل أفضل ، لكن هذا التركيز المفرط على الذات يجعلك أكثر وعياً بمدى شعورك بالقلق ، كما أنه يمنعك من التركيز بشكل كامل على المحادثات من حولك أو على الأداء الذي تقدمه.

يمكن أن يؤدي التحول من التركيز الداخلي إلى التركيز الخارجي إلى تحقيق تقدم كبير في تقليل القلق من الناس، وإن كان هذا الأمر يتطلب الكثير من الجهد والتدريب. فلا يمكن التركيز على شيئين في وقت واحد، وكلما زاد التركيز على ما يحدث من حولك، قل التأثر بالقلق.

تعلم كيفية التحكم في نفسك 

تحدث العديد من التغييرات في جسم عند شعور بالقلق، أحد التغييرات الأولى هو أن تبدأ في التنفس بسرعة يؤدي الإفراط في التنفس إلى إفساد توازن الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجسم  مما يؤدي إلى المزيد من الأعراض الجسدية للقلق ، مثل الدوخة والشعور بالاختناق وزيادة معدل ضربات القلب وتوتر العضلات.

تستطيع تعلم إبطاء التنفس مساعدة في استعادة السيطرة على الأعراض الجسدية للقلق، وتعتبر ممارسة تمارين التنفس التالية من أفضل التمارين السلوكية لعلاج الوسواس القهري، حيث تساعدك على البقاء هادئا

• يجب الجلوس بشكل مريح مع استقامة ظهرك وكتفيك، ووضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
• استنشق ببطء وعمق من خلال أنفك لمدة 4 ثوان، يجب أن ترتفع اليد الموضوعة على بطنك، ويجب أن تتحرك اليد الموجودة على صدرك قليلا.
• احبس أنفاسك لمدة ثانيتين.
• يتم التنفس ببطء عن طريق الفم لمدة 6 ثوانٍ، ويتم إخراج الهواء بأكمله قدر الإمكان. يجب أن تتحرك اليد الموجودة على البطن خلال الزفير، ولكن يجب أن تتحرك يدك الأخرى قليلاً.
• يتمثل النصيحة في الاستمرار في التنفس من خلال الأنف والتنفس من خلال الفم ببطء وثبات للحفاظ على نمط التنفس.

واجه مخاوفك

إحدى الطرق الفعالة للتغلب على القلق الاجتماعي هي مواجهة المواقف الاجتماعية التي نخشاها بدلا من تجنبها. التجنب يؤدي إلى استمرار اضطراب القلق الاجتماعي، في حين أن تحدي المواقف التي تسبب التوتر يمكن أن يساعد في التحسن على المدى القصير. القلق ينشأ من التوتر، وهذا هو الفرق بين القلق والتوتر

اتباع أسلوب حياة مضاد للقلق

هناك ارتباط أساسي بين العقل والجسم، وتشير المزيد من الأدلة إلى أن طريقة التعامل مع جسدك يمكن أن تؤثر بشكل كبير على مستويات القلق لديك، وعلى قدرتك على التعامل مع أعراض القلق، وعلى ثقتك بنفسك بشكل عام.

على الرغم من أن تغيير نمط الحياة وحده لا يكفي للتغلب على القلق الناجم عن الناس، إلا أنه يمكن أن يدعم تقدم العلاج ويمكن اعتماد أساليب العلاج السلوكية

الإقلاع عن التدخين

النيكوتين هو منشط قوي، ويؤدي التدخين إلى زيادة مستويات القلق بدلاً من تقليلها.

الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد

عندما يُحرم الإنسان من النوم، فإنه يصبح أكثر عرضة للقلق، ويمكن أن يساعد الحصول على قسط جيد من الراحة في الحفاظ على الهدوء في المواقف الاجتماعية.

التخلص من الخوف والوسواس بالقرآن 

يمكن استخدام القرآن كعلاج لجميع الأمراض، وبقراءة بعض الآيات القرآنية يمكن للإنسان التخلص من الخوف والقلق، ومن الأفضل قراءة آية الكرسي بعد كل صلاة، وقراءة آخر آيتين من سورة البقرة بشكل منتظم، كما ينصح بقراءة اية الاخلاص والمعوذتين يوميا وبعد كل صلاة، ويمكن أيضا الاستعانة بدعاء لتقليل التوتر