كم عدد المجموعات الغذائية الأساسية
تصنف الأغذية الى ثلاث مجموعات رئيسية هم
مجموعة الطاقة go
- هذه هي المجموعة الغذائية التي تمنح أجسامنا الطاقة والحرارة .
- تشمل :الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل اللازانيا والفطائر والبيتزا والأطعمة النشوية .
- من بين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تشمل الأرز والذرة والخبز ودقيق الشوفان والدقيق والقمح والمعكرونة والنودلز والبطاطس وأنواعًا أخرى، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالسكر مثل الكيك والحلوى والعسل والمربى والهلام والآيس كريم .
- السكر والنشا هما الكربوهيدرات على المستوى الأساسي، وللكربوهيدرات أربع وظائف رئيسية في الجسم: توفير الطاقة للجسم، تخزين الطاقة في الجسم، بناء الجزيئات الكبيرة (التي تشكل جزءًا من وظيفة الخلية)، وأخيرًا، تحديد ونقل المعلومات الخلوية .
- يقوم هذا النظام بالتأكد من انتشار البروتين والدهون في الجسم واستخدامها وفقًا لاحتياجات الجسم .
مجموعة النمو grow
- هي مجموعة الطعام التي تعمل على إصلاح وبناء خلايا الجسم والأنسجة وتساعد على النمو، وهي مهمة لنمو العضلات والعظام وصحة الدم، فهي التي تجعلنا أقوى وأكبر، وتعتبر أحد العناصر الرئيسية في الهرم الغذائي
- هذه الأطعمة هي الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدواجن ومنتجات اللحوم مثل لحم البقر (الذي يحتوي أيضا على الحديد والزنك)، والبيض ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن (التي تعتبر مصادر غنية بالكالسيوم) .
- تشمل الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي الخاص بالمسلمين الأسماك والجمبري وسرطان البحر والمانجو ومنتجات البقوليات مثل الفول والعدس والبازلاء والجيلاتين وفول الصويا والفول السوداني والحبوب مثل الأرز والذرة والمكسرات .
مجموعة التوهج glow
- تعمل مجموعة الطعام على تنظيم وحماية أجسامنا ومحاربة العدوى، وتساعد على تقوية المناعة وتضفي البريق واللمعان والقوة على الجلد والشعر والأسنان .
- يعتبر الحليب والجبن والأسماك والمحار والروبيان وجميع الأعشاب البحرية وسرطان البحر من الأطعمة الغنية بالمعادن والفيتامينات.
- يشمل قائمة الأطعمة التي تحتوي على البروتين الفول الصويا وحليب الصويا والكاجو والفول السوداني والبصل وكبد الحيوانات والبيض والموز والتفاح والبرتقال والذرة والأرز والبازلاء والفاصوليا والخس والسبانخ.
- تشمل الأطعمة الغنية بالفيتامينات الخضروات الورقية الخضراء والفواكه والخضروات الصفراء والبيض والخوخ والكبد والبطاطس والفول السوداني والكاجو وفول الصويا والفلفل .
- تشمل مصادر البروتينات الحيوانية الداخلية (مثل القلب والكبد والكلى) والحليب الطازج والجبن والأسماك والأفوكادو والحمضيات والجوافة .
للحفاظ على صحتنا بشكل دائم، يجب علينا معرفة أنواع الأطعمة التي تلبي احتياجات جسمنا، ويجب علينا تحقيق التوازن بين مختلف أنواع الطعام ومجموعات الغذاء الرئيسية، ومع ذلك، يبدو أن هناك فروقا في اختيارات الطعام بين الأفراد.
علاقة المجموعات الغذائية الاساسية وصحة الانسان
وفقًا لدراسة أُجريت على عينة كبيرة من الشباب من 23 دولة، فإن هناك احتمالية أكبر لدى النساء لاتباع نظام غذائي. ويبدو أن معتقدات النساء أكبر من الرجال في أهمية النظم الغذائية الصحية، وتختبر هذه الدراسة آليتين تفسيريتين محتملتين للاختلافات بين الجنسين (الرجال – النساء).
أظهرت النتائج أن النساء أكثر عرضة من الرجال للإبلاغ عن تجنب الأطعمة الغنية بالدهون، وتناول الفاكهة والألياف، وتقليل الملح (بدرجة أقل) في معظم البلدان التي تمت دراستها والتي تبلغ 23 بلدًا تقريبًا.
كانوا أكثر عرضة لاتباع نظام غذائي يولي أهمية للأكل الصحي، وكان اختيارهم حوالي 22٪ من الألياف و 7٪ من الفواكه، ولم يكن هناك فرق بين الجنسين في استخدام الملح.
تعتبر المعتقدات الصحية السبب الرئيسي للاختلافات في السلوكيات الغذائية بنسبة تقريبًا 40٪، لذلك يبدو أن فروق الجنس في اختيار الطعام تعود جزئيًا إلى زيادة مشاركة النساء في التحكم في الوزن وجزئيًا إلى معتقداتهن القوية في تناول الطعام الصحي.
تشير الدراسات إلى أن وجبة الإفطار هي الوجبة الأهم في اليوم، حيث يستعيد الجسم الطاقة التي يحتاجها للعمل بشكل جيد خلال الساعات اللاحقة من اليوم بعد فترة النوم الطويلة ليلاً، ويحتاج الجسم إلى الحصول على الوقود اللازم، وسوف تخبرنا طاقتنا كيف ستؤدي أجسامنا جميع الأنشطة المقبلة.
يؤدي تناول فطور صحي ولذيذ إلى زيادة قوة جسمنا، وكلما زادت قوتنا زادت إنتاجيتنا. وقالت العالمة النفسية المرخصة ميلاني جرينبيرج: `هناك الكثير من الحقيقة في القول المأثور: الإفطار مثل الملك، والغداء مثل الأمير والفقير`.
نحن نواجه الكثير من الأشياء التي يجب القيام بها في حياتنا اليومية، والكثير من المسؤوليات والالتزامات التي تتطلب طاقتنا الكاملة واهتمامنا. لذلك، سيساعدنا تناول وجبة إفطار صحية على أن نصبح أكثر انتباهًا وتركيزًا على أنشطتنا وأهدافنا لهذا اليوم.
علام تحتوي السلسلة الغذائية
تعريف السلسلة الغذائية : هي سلسلة خطية تعبر عن التفاعل بين الكائنات الحية، ويبدأ السلسلة الغذائية بالمنتج والمنتجون هم المنتجات المصنوعة من الطاقة الشمسية مثل النباتات والكائنات العضوية الأخرى مثل البكتيريا الزرقاء، أما المستهلك فهو مثل الحيوانات آكلة العشب والحيوانات آكلة اللحوم .
لتحقيق الغذاء الصحي، يجب عليك جمع العناصر الأساسية الثلاث في وجباتك. يجب أن تحتوي وجبتك على جميع المتطلبات الغذائية اليومية التي يحتاجها جسمك. على سبيل المثال، يمكنك إضافة التفاح إلى زبدة الفول السوداني والتوست لوجبة فطور صحية، حيث ينتمي التوست إلى مجموعة الطاقة، ويحتوي التفاح على العناصر الغذائية اللازمة للجسم، ويندرج زبدة الفول السوداني في مجموعة النمو. وفيما يلي بعض الوجبات المتوازنة صحيا
- يتم استخدام توست كمجموعة الطاقة، والبيض كمجموعة النمو، والسبانخ كمجموعة التوهج
- يتم خبز الطعام باستخدام دقيق الشوفان (مجموعة الطاقة) بالإضافة إلى المكسرات (مجموعة النمو) والتوت (مجموعة التوهج)
- يتألف هذا الطبق من التوفو المقلي (من مجموعة النمو) والبروكلي (من مجموعة التوهج) والأرز (من مجموعة الطاقة)
- يتألف هذا الوجبة من توست (مجموعة الطاقة) + تفاح (مجموعة التوهج) + زبدة الفول السوداني (مجموعة النمو)
- مجموعة مقرمشات (مجموعة الطاقة) + حمص (مجموعة النمو) + خيار (مجموعة التوهج)
- يتكون الوجبة من شطيرة البيض (مجموعة الطاقة والنمو)، وشرائح التفاح (مجموعة التوهج)، وكوب من الحليب (كإضافة من مجموعة النمو)
- يمكن تقسيم الطعام المقدم إلى مجموعة لحوم النمو، ومجموعة الأرز كمصدر للطاقة، وعصير البرتقال الطازج كمجموعة للتوهج
- يتكون الوجبة من دقيق الشوفان كمصدر للطاقة، والزبادي كمصدر للنمو، وعصائر الفاكهة الطبيعية كمصدر للتوهج .
- وجبة الفراخ (مجموعة النمو) مع الأرز (مجموعة الطاقة) والفاصولياء (مجموعة التوهج) تعد وجبة مفيدة جدا كغذاء للجسم
من فوائد الغذاء الصحي أنه يساعد أجسامنا على النمو ومحاربة العدوى ويقويها أيضا. الغذاء الصحي هو الذي يجمع بين الثلاث مجموعات .
المجموعات الغذائية السبعة
– تم تقسيم مكونات الهرم الغذائي للمجموعات الغذائية إلى خمس مجموعات، وهي
الأطعمة الحلوة والسكريات
هذه هي الأطعمة التي يحتاجها الجسم بنسب قليلة حتى لا يتعرض الجسم لمشاكل صحية عند زيادتها مثل السمنة والبدانة الزائدة .
الحليب ومشتقاته
تساعد منتجات الألبان على بناء العظام والأسنان وتقوية المفاصل وتعزيز صحة العضلات. وهذا بسبب احتوائها على نسبة عالية من عنصر الكالسيوم والعديد من الفيتامينات المذابة بالدهون والتي تفيد عضلات الجسم. وهذه الأطعمة عبارة عن الحليب والزبادي والجبن بأنواعها الرومي والشيدر، والجبن البيضاء، والجبن القريش.
غالبية البالغين لا يحصلون على كمية كافية منتجات الألبان في نظامهم الغذائي اليومي، ولكن يمكن اختيار الخيارات القليلة الدسم أو الخالية من الدهون في مجموعة الألبان، ويمكن الحصول على الحليب الخالي من الدسم أو القليل من الدسم، بالإضافة إلى الجبن القليل الدسم، والتي تحتوي على فيتامينات ومعادن هامة مع كمية أقل من الدهون.
البروتينات
- تتوفر البروتينات في جميع أنواع اللحوم، سواء كانت لحوم حمراء أو لحوم بيضاء مثل الطيور والدواجن، وكذلك في اللحوم البحرية مثل الأسماك والمأكولات البحرية المتنوعة، بالإضافة إلى تواجدها في الأطعمة البقولية .
الخضروات
- تتوفر الخضروات بألوان ونكهات وأشكال مختلفة، كما أنها مصدر هام للفيتامينات والمعادن والألياف في النظام الغذائي الصحي للأطفال
- تشمل الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل البروكلي والكرنب الأخضر والسبانخ واللفت. وتشمل بعض الخضروات الحمراء والبرتقالية مثل القرع والجزر واليقطين والطماطم والبطاطا الحلوة.
الفاكهة
- تشمل الفواكه التي تنمو على الأشجار مثل البرتقال والجريب فروت، وأنواع مختلفة من التوت والفواكه مثل المشمش والكرز والخوخ والمانجو، بالإضافة إلى التين والزبيب والأناناس.
- تحتوي العديد من الفواكه على ألياف إضافية تساعد في تعزيز حركة الجهاز الهضمي. تأكد فقط من غسل جميع الفواكه جيدا قبل تناولها. وإذا لم تتناول ما يكفي من الفواكه بشكل عام، هناك العديد من الخيارات المتاحة .
- على الرغم من أن الفاكهة الكاملة هي الخيار الأفضل، إلا أن عصير الفاكهة 100٪ يعد فاكهة أيضًا، وعند شراء الفواكه المجمدة أو المعلبة أو المجففة، يجب اختيار الخيارات التي تحتوي على أقل كمية من السكريات المضافة .
مجموعة الحبوب
تحتوي حبوب الشوفان والقمح والشعير والأطعمة الغنية بالنشويات والكربوهيدرات الموجودة بكثرة في الأرز والخبز والمعكرونة على المعادن والفيتامينات والألياف الغذائية الضرورية للجسم بما يتفق مع الهرم الغذائي الأساسي
مجموعة الدهون
تشمل الدهون السائلة التي تستخدم في الطعام عدة أنواع، حيث تنقسم هذه الدهون إلى مجموعات صلبة ومشبعة وغير مشبعة. ومن الأفضل تجنب الزيوت المشبعة مثل زيت النخيل، واستخدام الزيوت غير المشبعة مثل زيت الزيتون .