كم سعرة حرارية في الذرة ؟.. ” المعلبة – الحلوة – المشوية – المسلوقة ”
كم سعرة حرارية في الذرة الحلوة
الحبوب الحلوة تحتوي على كميات عالية من الكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن، وتحتوي أيضًا على كمية قليلة من البروتينات والدهون
كوب واحد من الذرة الحلوة يزن حوالي 164 جرامًا
- السعرات الحرارية: 177 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات: 41 جرام
- البروتينات: 5.4 جرام
- الشحوم: 2.1 جرام
- الالياف: 4.6 جرام
- فيتامين سي: 17% من القيمة اليومية الموصى بها
- الثيامين (فيتامين ب1): تحتوي الذرة الحلوة تقريبًا على 24% من الحصة اليومية الموصىبها
- الفولات (فيتامين ب6): توفر حبوب الذرة الحلوة حوالي 19% من القيمة اليومية الموصى بها
- المغنيسيوم: 11% من القيمة اليومية الموصى بها
- البوتاسيوم: حوالي 10% من القيمة اليومية الموصى بها
تعد الذرة غنية بالكربوهيدرات المستمدة من النشا، وتزيد من مستوى السكر في الدم، اعتمادا على كمية تناولها، وتحتوي أيضا على الألياف التي تساعد في الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم
وبما ان الذرة الحلوة تعتبر غنية بالعناصر الغذائية المفيدة للصحة، فإن العديد من الاشخاص يمكن ان يستفيدوا من تناول الذرة الحلوة كجزء من الحمية المتوازنة، كما تعتبر الذرة الحلوة غذاء خالي من الجلوتين ويمكن ان يتم تناولها من قبل الاشخاص الذين يبحثون عن اطعمة خالية من الجلوتين
لكن من الممكن الا تكون المنتجات التي تحوي الذرة غنية بالقيم الغذائية، مثل شيبس الذرة، او الزيوت المكررة، لان هذه المنتجات قد فقدت الالياف الصحية وفيها والعناصر المغذية الاخرى في عملية الانتاج، كما ان المنتجات المعالجة بكثرة تحوي على كمية كبيرة من الاملاح، السكاكر او الدهون.
السعرات الحرارية في الذرة المشوية
تحتوي الذرة المشوية في الحصة الواحدة على عدد قليل من السعرات الحرارية وكمية قليلة من الدهون، وتشتمل على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 74 سعرة حرارية
- البروتين 2.6 جم
- الكربوهيدرات 16.1 جم
- الألياف الغذائية: 1.9 جرام
- السكريات 3.5 جم
- يحتوي 2 غرام من الدهون، والدهون المشبعة 0.2 جرام
- فيتامين أ 202.5 وحدة دولية
- فيتامين ج 4.2 ملغ
- حمض الفوليك 17.7 ميكروغرام
- الكالسيوم 2.3 ملغ
- الحديد 0.3 ملغ
- المغنيسيوم: 20 ملغ
- البوتاسيوم 167.9 ملغ
- الصوديوم 0.8 ملغ
- الثيامين 0.1 ملغ
تعتبر الذرة المشوية ذات فوائد صحية كبيرة
- مفيدة لصحة القلب
- خالية من منتجات الالبان، ومن الجلوتين
- مناسبة لمرضى السكري والنباتيين
- تحتوي على كمية منخفضة من الصوديوم والسكريات المضافة
كيفية التحضير
- يتم بساطة تسخين الشواية على درجة حرارة متوسطة إلى عالية، ويجب دهن الذرة بملعقة صغيرة من زيت الزيتون
- لتحضير الذرة المشوية، يجب تقليبها بين الحين والآخر على نار متوسطة، حتى تتحول بعض الحبوب إلى اللون الفاتح، ويستغرق هذا الأمر عادة من 6 إلى 10 دقائق
السعرات الحرارية في الذرة المسلوقة
تحتوي 100 جرام من الذرة المسلوقة أو الصفراء على 3.5 أونصة من مكوناتها التالية
- السعرات الحرارية: 96 سعرة حرارية
- الماء: 73%
- البروتينات: 3.4 جرام
- الكربوهيدرات: 21 جرام
- السكر: 4.5 جرام
- الألياف: 2.4 جرام
- الدهون: 1.5 جرام
السعرات الحرارية في الذرة المعلبة
تحتوي علبة الذرة المعلبة تقريبا على 67 سعرة حرارية في كل 100 جرام، وتعتبر 100 جرام من الذرة ما يعادل حوالي 2/3 كوب أو نصف علبة ذرة
يحتاج الجسم إلى السعرات الحرارية للحصول على الطاقة اللازمة لأداء العديد من الوظائف الاستقلابية. وتوصي المؤسسات الصحية بالحصول على 1600 إلى 2400 سعرة حرارية يوميا للنساء البالغات، وحوالي 3000 سعرة حرارية للرجال.
تحتوي حبوب الذرة المعلبة على نسبة 15% من الدهون الصحية، ويجب أن يحصل الشخص عمومًا على 20-35% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون.
تحتوي حبوب الذرة على السعرات الحرارية التي تأتي من الكربوهيدرات بنسبة تقرب من 76٪، وهذه الكربوهيدرات عبارة عن مركبات معقدة توفر الطاقة للجسم والمخ والقلب والكلى والجهاز العصبي
توصي منظمات الصحة بتناول 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، وتحتوي حبوب الذرة الحلوة على حوالي 14 جرامًا من الكربوهيدرات في كل 100 جرام، أي ما يعادل 5% من الاحتياجات اليومية.
السعرات الحرارية في زيت الذرة
زيت الذرة مصنوع 100٪ من الدهون ولا يحتوي على أي بروتينات أو كربوهيدرات، وتحتوي ملعقة واحدة (15 مل) من زيت الذرة على:
- السعرات الحرارية: 122 سعرة حرارية
- الشحوم: 14 جرام
- فيتامين ه: تمثل حوالي 13% من القيمة اليومية الموصى بها
أثناء استخراج زيت الذرة من حبوب الذرة، يفقد الزيت العديد من الفيتامينات والمعادن، ولكن يحتوي زيت الذرة على كمية جيدة من فيتامين “أ”، وفيتامين “أ” هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويعمل كمضاد أكسدة طبيعي في الجسم
تحمل مضادات الأكسدة فوائد كبيرة للجسم، حيث تعمل على تحييد المركبات الضارة المعروفة بالجذور الحرة، والتي تزيد من خطر الإصابة ببعض الاضطرابات مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان
يحتوي زيت الذرة بنسبة تتراوح بين 30-60% على حمض اللينوليك، الذي يُعد نوعًا من أحماض أوميجا 6 غير المشبعة المتعددة
الأحماض المتعددة غير المشبعة تحتوي على أوميغا 6 وأوميغا 3، وتساهم هذه الأحماض في تقليل الالتهابات وتحسين الصحة العامة عندما يكون التوازن بنسبة 4:1 من أوميغا 6 إلى أوميغا 3. ومع ذلك، تحتوي هذه الزيوت والأطعمة الأخرى بكميات كبيرة من أوميغا 6 مقارنة بأوميغا 3، وبالتالي لا تحقق التوازن الصحي، مما يؤدي إلى نقص الأحماض الدهنية الأوميغا 3 المفيدة للصحة وتأثيرات مكافحة الالتهاب.
هل تزيد السعرات الحرارية في الذرة من الوزن
يمكن بالطبع أن يزيد وزن الشخص إذا أضاف الزبدة والإضافات الأخرى التي تزيد من الوزن بشكل كبير على الذرة، ولكن هذا الزيادة في الوزن يكون ناتجا عن الإضافات التي يتم إضافتها على الذرة وليس الذرة نفسها.
تحتوي حبة واحدة من الذرة تقريبًا على 100 سعرة حرارية، وهذا يعادل تقريبًا حجم تفاحة واحدة، كما تحتوي الحصة الواحدة من الذرة تقريبًا على 3 جرامات من الألياف، ويمكن أن تساعد الذرة في الشعور بالشبع لفترة أطول، وهذا يساعد الشخص على الحد من تناول الطعام بكثرة والحفاظ على وزنه.
تحتوي حبوب الذرة على النشا الذي يعتبر من الكربوهيدرات البطيئة الممتازة التي تساعد في التحكم في الوزن وفقًا لأحدث الدراسات
تحتوي حبة الذرة المتوسطة على حوالي 6 جرام من السكر الطبيعي، وهو مقدار قليل بالمقارنة مع الموز الذي يحتوي على أكثر من نصف كمية السكر في الحبة والتفاح الذي يحتوي على حوالي ثلث كمية السكر في الحبة. ويحتوي الذرة على كمية قليلة من السكر في الحصة الواحدة مقارنةً بالبنجر
تناول الذرة ليس مفيدا فقط للتحكم بالوزن، إنما يحوي الكثير من مضادات الأكسدة التي تساعد في تعزيز صحة الرؤية، بالإضافة إلى الألياف التي تفيد في تحسين البكتيريات النافعة في الأمعاء، وتحسين عملية الهضم
تشتمل الذرة على كميات كبيرة من فيتامين ب، الحديد، البروتينات، والبوتاسيوم.