فوائد ممارسة الرياضة مرتين في اليوم

ممارسة التمارين الرياضية مرتين يوميًا

غالباً ما يرتبط ممارسة التمارين الرياضية مرتين في اليوم بالرياضيين ذوي المستوى العالي الذين يتدربون على رياضة محددة. ويواجه الأشخاص العاديون صعوبة في التدريب مرة يومياً، وربما يجدون صعوبة في تخصيص وقت كافٍ لممارسة التمارين الرياضية مرتين يومياً.

ومع ذلك، لا يعني ذلك التخلي عن ممارسة التمارين الرياضية يوميا، لأنها لها العديد من الفوائد، بشرط أن يتم تخصيص جدول مناسب وتحديد أوقات مناسبة

فوائد ممارسة التمرين مرتين يوميًا

• من أهم فوائد ممارسة التمارين الرياضية هي زيادة النشاط والحيويةعما لو مارست الشخص الرياضة مرة واحدة فقط في اليوم.
• يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية مرتين يوميًا إلى زيادة القوة العضلية ونمو العضلات.
• تكثيف التدريبات هو عامل أساسي وهدف لمعظم الرياضيين.
• زيادة ممارسة التمارين الرياضية تؤدي إلى زيادة تخليق البروتين، وزيادة حجم الأيض.
• يمكن لممارسة التمارين الرياضية مرتين يوميًا أن تساعد الشخص على تحقيق أهدافه بشكل أسرع، إذا تم تطبيقها بشكل آمن

كشفت دراسة نُشرت في المجلة الدولية للسمنة عام 2017 أن الجلوس لفترات طويلة يُعَدّ عاملاً خطيراً يزيد من احتمال إصابة الشخص بأمراض القلب التاجية وزيادة محيط الخصر

سلبيات ممارسة التمارين الرياضية مرتين يوميًا

تزيد ممارسة التمارين الرياضية مرتين يوميًا خطر الإفراط في التدريب، ويمكن أن يؤدي الإفراط إلى العديد من المشاكل.

• قد تؤدي إلى إفراز السموم في الجهاز العصبي العضلي
• زيادة احتمالية إصابة الشخص
• تغيير أنماط النوم
• قمع الجهاز المناعي
• تظهر العديد من الأعراض الأخرى إذا لم يأخذ الفرد وقتًا كافيًا للاسترداد بعد ممارسة التمرين.

نصائح للتمرين بذكاء

بالطبع، لا يحب أي شخص أن يصاب بالإصابة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لذلك يمكن اتباع بعض التعليمات لممارسة التمارين الرياضية بذكاء وتحقيق أقصى الفوائد

• يجب تخصيص وقت لا يقل عن ست ساعات بين التمارين الرياضية المعتدلة الشدة. على سبيل المثال، إذا انتهى الشخص من التمرين في الساعة الثامنة صباحًا، فلا يجب أن يبدأ التدريب الثاني قبل الساعة الثانية ظهرًا. وبالنسبة للتمارين الأكثر شدة، يجب تخصيص وقت أطول بين التمارين.
• ممارسة التمارين المجهدة في الجلسة الأولى في اليوم: ينبغي ترك التمارين الأقل تطلبًا إلى الجلسة الثانية، وذلك لمساعدة الشخص على التعافي من الجلسة الأولى المجهدة، وتوفير برنامج ثابت له.
• ممارسة التمارين التي تتطلب وقتًا أطول في الصباح الباكر: تشمل التمارين التي لا تستغرق وقتًا طويلاً التعرق في الصباح، ويمكن أن يحسن التعرق في الصباح من الصحة العقلية ويزيد من الإنتاجية خلال النهار.
• الحصول على التغذية الجيدة بين الجلسات: يهدف تحضير الجسم جيدًا للجلسة التالية إلى دعم عملية التعافي والراحة بين الجلسات.
• الحصول على الغفوة بين الجلسات: لأجل الراحة، ولأن النوميعد عاملاً أساسيًا في تحسين الأداء الرياضي، يمكن الحصول على فترات نوم قصيرة لتعزيز الإبداع وتخفيف التوتر وزيادة اليقظة، ومن الممكن أن يساعد هذا على تحسين المهارات الحركية.
• زيادة السعرات الحرارية في أيام الراحة: يمكن للفرد اللجوء إلى العلاج بالتدليك والمساج خلال أيام الراحة للحصول على أقصى قدر من الاسترخاء.

الإفراط في التمرين

إذا قام الشخص بممارسة التمارين مرتين في اليوم، سيبدأ في رؤية النتائج قريبا. ولكن المشكلة تكمن في زيادة الضغط عن المستوى الطبيعي، وهذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة والإيذاء.

عدد المرات التي يجب على الشخص التدريب فيها يوميا يعتمد على فردية الشخص وأهدافه. إذا كان الشخص رياضيا ويتدرب لمناسبة مهمة، فمرتين يوميا يكون أمرا طبيعيا. أما إذا كان الشخص يتدرب للحفاظ على صحته، فلا يكون من الضروري ممارسة التمارين الرياضية مرتين يوميا.

التمارين الرياضية للمبتدئين

هل يمكن تقسيم وقت ممارسة الرياضة؟ إذا كان الشخص قادرا على ممارسة التمارين الرياضية الشاقة أربع مرات أسبوعيا، يمكن تقسيم الأسبوع إلى جلسات للأجزاء العلوية من الجسم (الذراعين، الصدر، والبطن) وجلسات للأجزاء السفلية من الجسم (الساقين)، مثلا

ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن

يتوقف عدد المرات التي يجب فيها تدريب القوة وممارسة تمارين الكارديو لفقدان الوزن على سرعة التي يريدها الشخص لرؤية النتائج. ويكون الهدف العام هو خسارة ما لا يزيد عن 1 إلى 2 رطل في الأسبوع، ومع ذلك، يبحث العديد من الأشخاص عن برامج رياضية لفقدان الوزن بطريقة أسرع.

ببساطة، الخطة هي حرق سعرات حرارية أكثر من السعرات التي يتناولها الشخص. الحمية يمكن أن تكون طريقة فعالة لإنقاص الوزن، ولكن للمحافظة على استمرارية هذه العملية، يحتاج الشخص إلى المزيد من التمارين الرياضية.

يعتمد الوزن الذي يفقده الشخص على كمية التمرين الرياضي الذي يمارسه، وإذا كان يريد الحصول على النتائج بسرعة، فيجب أن يتدرب لا يقل عن أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع.

يجب أن تكون التمارين الرياضية شاملة وتشكل مزيجا من

• تمارين الكارديو
• تدريبات القوة
• التمدد
• تمارين تقوية العضلات الأساسية

تمارين الكارديو ليست ضرورية فقط للحفاظ على صحة القلب، بل أنها تفيد في:

• حرق السعرات الحرارية
• تحسين المزاج
• تقليل الجهد

تمارين الكارديو

يجب أن يقوم الشخص ب:

• يوصى بممارسة التمارين المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع (150 دقيقة في الأسبوع)
• يجب القيام بتمارين مكثفة لمدة 25 دقيقة على الأقل في الأسبوع، ثلاثة أيام في الأسبوع (بما يعادل حوالي 75 دقيقة في الأسبوع)

تدريبات القوة

ينبغي على الشخص الهدف لإجراء التمارين الرياضية مرتين في الأسبوع، وتشمل هذه التمارين الأنشطة المختلفة مثل:

• الاسكوات
• البلانك
• تمارين الضغط

لتحقيق أقصى استفادة من تمارين إنقاص الوزن، يجب اتباع الإرشادات التالية:

• ينصح بتنويع شدة التمارين الرياضية الخاصة بك، بما في ذلك تمارين HIIT وتمارين متوسطة الشدة
• يمكن ممارسة تمارين القلب المختلفة خلال الأسبوع، مثل الجري على جهاز المشي وركوب الدراجة الهوائية والسباحة.
• استخدام التدريب الدائري عند رفع الأثقال للحفاظ على ارتفاع حرق السعرات الحرارية. يتضمن التدريب الدائري القيام بسلسلة من التمارين ، واحدة تلو الأخرى ، دون راحة بين كل تمرين. في نهاية سلسلة التمارين ، عادة ما تستريح لفترة محددة (30 إلى 60 ثانية) وتكرر الدورة مرتين أو ثلاث مرات أخرى.
• يجب أخذ يومين على الأقل من الراحة كل أسبوع.