فوائد تمارين القرفصاء واضراره

تعتبر تمارين القرفصاء من بين أفضل تمارين الجزء السفلي للجسم، وتعمل بشكل فعال على معظم مجموعات العضلات الرئيسية في الأرداف والوركين والفخذين. كما أنها تمرين متعددة الاستخدامات ويمكن إجراؤها في أي مكان تقريبًا، سواء باستخدام الأوزان والمعدات أو بدونها.

فوائد تمارين القرفصاء

بناء العضلات

تساعد تمارين القرفصاء على نمو العضلات في جميع أنحاء الجسم وليس فقط في الساقين، ويزيد هذا التمرين المكثف إنتاج الهرمونات الضرورية لنمو العضلات، كما يعمل على تحسين قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم 

حرق الدهون 

تساعد التمارين الرياضية للقرفصاء على حرق الدهون بشكل أسرع، حيث يحرق الجسم ما بين 50 إلى 670 سعرة حرارية أكثر لكل كيلو من العضلات التي يكتسبها، لذلك، عندما تزيد من عضلاتالجسم أثناء ممارسة تمارين القرفصاء، فإنك تحرق المزيد من الدهون، ويعتبر تمرين القرفصاء من أفضل الطرق لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

تسريع عملية التمثيل الغذائي 

يؤدي بطء التمثيل الغذائي إلى زيادة الوزن ويجعل من الصعب جداً فقدان الوزن، ومع ذلك، يمكن لممارسة التمارين الرياضية مثل القرفصاء أن تساعد على عكس هذا الأمر تمامًا.

حيث يساهم بناء العضلات والميزات عالية الكثافة في القرفصاء بشكل مباشر في عملية التمثيل الغذائي السريع ،  مع الأخذ في الاعتبار أن كتلة العضلات الخالية من الدهون لها علاقة مباشرة وقابلة للقياس بعدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم ، وكلما زاد معدل الأيض الأساسي لديك ، زادت سرعة التمثيل الغذائي لديك ، وبالتالي زادت كفاءة الجسم في حرق الدهون.

منع الإصابات

تقوي القرفصاء الأربطةوعضلات التثبيت المسؤولة عن معظم الإصابات الرياضية، وتساعد على تحسين التوازن والمرونة وتجنب الإصابات المحتملة.

تحسين التوازن والحركة

مع التقدم في العمر، يصبح امتلاك أرجل قوية أمرًا مهمًا لتحقيق التوازن والبقاء في الحركة، وتساعد القرفصاء في تحسين قوة الساق، كما تعمل القرفصاء على استقرار العضلات والجذع، مما يحسن الارتباط بين العقل والعضلات، ويساعد هذا على منع السقوط والحفاظ على التوازن.

تقوية عضلات الساق

تستخدم القرفصاء جميع عضلات الساق وتعمل بشكل أساسي على شد الجزء السفلي من الجسم، وتساعد في تحسين قوة عضلات الساق وأوتار الركبة وعضلات الفخذ، بالإضافة إلى العضلات الأخرى التي تساعد على تحسين التوازن، لذا فإنها تعتبر أفضل تمرين لشد الرجل.

تحسين الهضم

يُحسِّنُ القُرفصاء من تدفق سوائل الجسم ويساعد في التخلص من الفضلات من الجسم، ويحسِّنُ حركة الأمعاء ويساعد في إبقائها منتظمة.

تبطئ من ظهور علامات الشيخوخة

يزيد القرفصاء من إنتاج الكولاجين في الجسم، وهذا يمنحك مظهرًا مشدودًا للبشرة، كما أنه يزيد من معدل ضربات القلب والأوعية الدموية وتدفق الدم، مما يسمح بوصول المزيد من العناصر الغذائية إلى خلايا الجلد في جميع أنحاء الجسم. هذه العملية تبطئ من ظهور علامات الشيخوخة المبكرة.

 زيادة الدورة للدموية وتقليل السيلوليت

يمكن للقرفصاء أن يقوي القلب ويزيد من كفاءته من خلال تحفيز الدورة الدموية، مما يؤدي إلى تخفيض معدل ضربات القلب في حالة الراحة، وانخفاض مستوى الكوليسترول الضار، وخفض ضغط الدم، وتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين، وتقليل خطر السكتة الدماغية أو النوبة القلبية، وتعزيز الدورة الدموية أمر حيوي لأولئك الذين يعانون من ضعف في الدورة الدموية. يمكن أن يتسبب ذلك في شعور بالوخز والبرودة في الأطراف والخدرة، ومن الضروري أن يجرب أي شخص يعاني من هذه الأعراض بالتأكيد بعض تمارين القرفصاء.

يُعد تمرين القرفصاء أيضًا من الطرق الرائعة للتخلص من السيلوليت، حيث يعد ضعف الدورة الدموية واحدًا من الأسباب الرئيسية لتراكم السيلوليت في الجسم، وبالتالي يمكن لتمرين القرفصاء أن يساعد في تحسين كمية السيلوليت في الجسم من خلال زيادة تدفق الدم.

تسهيل الولادة

يستخدم تمرين القرفصاء لتسهيل الولادة ، حيث يجعل الطريق الذي ينحدر به الرحم والحوض إلى الأمام خلال التمرين الطفل في وضع مناسب للولادة، كما يقوي شدة الانقباضات ويخفف الضغط الخلفي في نفس الوقت، ويساعد القرفصاء أيضا على استرخاء عضلات قاع الحوض

إذا كنتِ ترغبين في تجربة القرفصاء أثناء المخاض، فمن المهم مشاركة ذلك مع الطبيب، حيث قد يكون قادرًا على تقديم نصائح أو احتياطات مفيدة يجب أن تأخذيها بعين الاعتبار.

اضرار تمارين القرفصاء

إصابات الظهر

تنتشر إصابات الظهر والعمود الفقري بين الأشخاص المبتدئين ، حيث يحدث هذا النوع من الإصابات عندما يميل الفرد إلى الأمام أكثر من اللازم أو يدور للخلف في الجزء السفلي من القرفصاء مما يتسبب في وصول قدر مفرط من القوة إلى العمود الفقري القطني ، ولتجنب إصابات العمود الفقري ، تحتاج إلى:

• تجنب  الانحناء للأمام: بدلاً من ذلك، ينبغي الحفاظ على استقامة ظهرك مع إمالة طفيفة للأمام حتى يتدفق الحركة.
• تجنب وضع الأثقال على رقبتك: إذا كنت تستخدم الأثقال، يجب وضعها على كتفيك لأن الوزن الذي يوضع على رقبتك قد يتسبب في تحريك الجزء العلوي من ظهرك.
• قلل من الوزن الذي تقوم به في وضع القرفصاء: تقليل الوزن يساعدك على تفادي الإنحناء إلى الوراء.
• احصل على مدرب شخصي للتحقق من النموذج الخاص بك: سيحل الخبراء الأخطاء التي تقع فيها.

إصابات الركبة

الإصابة الثانية الأكثر شيوعًا هي تلك التي تحدث في مفصل الركبة، وتعد إصابة الركبة واحدة من أكبر الأخطاء التي يمكن أن ترتكب خلال تمرين القرفصاء، وتحدث إصابات الركبة أثناء تمرين القرفصاء عندما:

• تدوير الركبة داخليًا أثناء الانحراف.
• يمكن أن يؤدي النزول السريع إلى الأرض إلى وجود ضغط كبير على الغضروف المفصلي.
• قد يؤدي الإفراط في التدريب وضعف الوركين، وعدم التوازن العضلي إلى متلازمة الفخذ الرضفي، وهي حالة تتسبب في ألم في منطقة الرضفة لدى العدائين.

طريقة عمل تمرين القرفصاء (السكوات)

• واقفاً، ضع أقدامك على بعد قليل أكثر من عرض الورك، وأوجه أصابع قدميك إلى الخارج بعض الشيء.
• يتم شد جذع الجسم لتحقيق الاستقرار، ثم يتم دفع الصدر لأعلى وجهٍ أعلى، ويتم إعادة وزن الجسم إلى الكعبين بينما يتم دفع الوركين للخلف والجلوس للأسفل.
• استمر في خفض جسمك حتى تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض، ويجب أن تبقى أقدامك مسطحة على الأرض، وركبتيك يجب أن تبقى فوق إصبع القدم الثاني.
• احرص على رفع صدرك ووضع قدميك على الأرض، وتنفس بعمق أثناء دفع نفسك للوقوف، وشعر بأنك تدفع للخلف من كعبي قدميك.
•  اختيار ما يصل إلى 10 ممثلين تدريجيا أو أكثر.

بمجرد أن تشعر بالراحة مع أداء القرفصاء ، يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق إضافة الأوزان ، جرب حمل الدمبل على مستوى الكتف أو استخدم قضيب الحديد ، ويمكنك أيضًا استخدام دمبل واحد ؛مسكها أمامك بكلتا يديك أثناء جلوس القرفصاء ، من المهم بشكل خاص الحفاظ على الشكل المناسب عند استخدام الأوزان حافظ على محاذاة ركبتيك مع قدميك ولا تجلس فوق النقطة التي يكون فيها فخذيك موازيين للأرض.