فوائد بيتا ألانين .. ومصادره .. ومقدار الجرعة اليومية

ما هو بيتا ألانين

بيتا ألانين” هو حمض أميني يتواجد بكثرة في الجسم، ورغم أنه ليس من الأحماض الأمينية الرئيسية التسعة التي يحتاجها الجسم، إلا أن المصادر الطبيعية الغنية بهذا الحمض الأميني تشمل لحم الدجاج والبقر. ومع ذلك، فإنه أصبح أيضا مكملا غذائيا مشهورا بين الرياضيين الذين يمارسون التمارين الرياضية القاسية مثل رفع الأثقال والعدو وذلك بسبب دوره في إفراز الكارنوزين، وهو جزء أساسي من حركة العضلات وقدرتها على التحمل. وعلى الرغم من وجود العديد من الأقاويل حول فعالية هذا المكمل في دعم العضلات ورفع أداء الرياضيين، فإن البحث في هذا الموضوع كان محدودا وغير مؤكد.

فوائد بيتا ألانين

• إنتاج الكارنوزين: الكارنوزين هو مركب موجود داخل العضلات ويمكنه منع الإرهاق في العضلات عن طريق تقليل تراكم حمض اللاكتيك، إذ يعد تراكم حمض اللاكتيك هو السبب الرئيسي للإرهاق وسوء الأداء، ويظهر ذلك من خلال الألم أو عدم الراحة في العضلات، وبيتا ألانين هو المكون الرئيسي لإنتاج الكارنوزين، حيث يتم إنتاجه بالتعاون مع الهيستيدين. وعلى هذا، فإن ارتفاع نسبة بيتا ألانين في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي أيضا إلى ارتفاع مستوى الكارنوزين، كما هو موضح في هذه الدراسة المنشورة حول الأحماض الأمينية. ويتم تخزين هذا الكارنوزين داخل العضلات الهيكلية للاستخدام في الوقت اللاحق عند الحاجة. وعادة ما يحصل الشخص الطبيعي الذي يتناول البروتينات الحيوانية على مستويات كافية من الكارنوزين لتلبية حاجته العضلية، ولكن الرياضيين الذين يحتاجون إلى مستويات أعلى من البيتا ألانين قد يحتاجون إلى تناول كميات أكبر منه.
• أداء العضلات: عند ممارسة الرياضة، يبدأ تحطيم الجلوكوز عن طريق تحلله، مما يؤدي إلى إفراز حمض اللاكتيك وزيادة تركيز أيونات الهيدروجين وارتفاع الحموضة في العضلات. يؤدي هذا الارتفاع في الرقم الهيدروجيني إلى توقف تحطيم الجلوكوز، وبالتالي يصعب تحرك العضلات بسهولة، مما يسبب الإرهاق. يعمل الكارنوزين كعامل مثبط خلال هذه العملية، مما يقلل من ترسب الحمض. أظهرت بعض الدراسات أن زيادة مستوى الكارنوزين يمكن أن تعزز قدرة الرياضي على التحمل أثناء ممارسة التمارين الشديدة، مما يشير إلى أن العضلات ستعمل بشكل أفضل لفترة أطول قبل حدوث الإرهاق.
• دعم العضلات في سن الشيخوخة: توضح الأبحاث أن الدور الذي يلعبه بيتا ألانين ليس مقتصرا على ممارسي الرياضات الثقيلة، بل يمكن أن يكون مفيدا لكبار السن أيضا، إذ أشارت الدراسة التي شملت الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 55 و 90 عاما، وتناولوا بيتا ألانين لمدة 90 يوما، إلى أن ذلك ساهم في تقليل الإرهاق لدى كبار السن، دون أن يؤثر على عضلاتهم، وذلك بسبب تدهور كتلة العضلات مع التقدم في العمر، لذلك فإن المساعدة الإضافية التي يقدمها بيتا ألانين يمكن أن تكون مفيدة لعضلات الجسم.
• خصائص مضادات الأكسدة: يمكن لبيتا ألانين المساهمة في تحقيق الحماية ضد الإجهاد التأكسدي الناجم عن تلف الشطائر الحرة، وذلك بسبب دوره الأساسي في تكوين الكارنوزين في الجسم، حيث يحتوي الكارنوزين على خصائص مضادة للأكسدة وثبت أنه يقضي على الشطائر الحرة في الخلايا.
• يدعم حمية الكيتو: نظرا لقدرة بيتا ألانين على تقليل تأثير الحموضة العالية في خلايا الجسم ، يعتبر مكملا هاما لأولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا كيتونيا. يتميز النظام الغذائي الكيتوني بارتفاع محتواه من الدهون وانخفاض محتواه من الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى حالة كيتوزية في الجسم حيث لا يكون هناك كمية كافية من الجلوكوز المتوفر من الكربوهيدرات للحرق. وبالتالي ، يكون الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. تساهم مكملات بيتا ألانين في الحفاظ على التوازن الحمضي للجسم وتقليل الحموضة الزائدة الناجمة عن الكيتونات.

مصادر بيتا ألانين

إتباع نظام غذائي الصحي وأيضاً متوازن هام لكل الأجسام ، هذا سليم بشكل مخصوص إذا كان الشخص يمارس الرياضة بصالة الألعاب الرياضية بشكل مستمر ويريد تكوين وتنمية العضلات الهزيلة ، وبسبب أن بيتا ألانين هو حمض أميني ، فقد لا يكون من الأمر الفجائي أن يعرف أكثر ما يشتمله من بروتينات حيوانية ، كما متوفر للنباتيين أخذه بسهولة على معدلات منخفضة من بيتا ألانين نتيجة لأنخفاض مصادر البروتين الشاملة في الأنظمة الغذائية ، نتيجة لهذا ، تصبح هناك مستويات قليلة من الكارنوزين ، وتشمل بعض أطعمة بيتا ألانين الأتي:

• اللحم بقري.
• الدجاج.
• السمك الأسقمري البحري.
• الفول الصويا.
• لحوم الديك الرومى.
• الجمبري.
• السمك السالمون.
• لحم الخروف

الجرعة اليومية من بيتا ألانين

أضرار بيتا ألانين

يعد أخذ بيتا ألانين كمكمل غذائي آمنا بشكل عام، ولكن من الممكن أن تظهر آثار جانبية غير مرغوب فيها إذا تم تناول كميات كبيرة منه، وتتعلق هذه الآثار الجانبية المرتفعة بالحكة والتهيج الجلدي عند تناول جرعات تتجاوز 800 مليغرام بسبب التفاعل مع مستقبلات معينة في الجلد، ويمكن الحد من هذه الأعراض بتخفيف جرعة الدواء. بالإضافة إلى ذلك، إذا كان الشخص يعاني من أمراض مثل فرط ألانين في الدم، فقد يزيد ذلك من التأكسد وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة. ويمكن أن تتفاعل المكملات والأدوية مع بعضها البعض، لذلك يجب على المريض استشارة الطبيب إذا كان يتناول أي أدوية أو مكملات غذائية أخرى.