عناصر اللياقة الصحية
يعد السعي للحصول على الجسم الصحي والمثالي هدفًا جيدًا ونبيلًا، ولذلك يتطلب التعرف على عناصر اللياقة البدنية للإنسان ومعرفة الطرق الصحيحة لتحقيقها، مع إعطاء الأولوية للصحة العامة عن أي اهتمامات أخرى .
ولقد وضعت الكلية الأمريكية للطب الرياضي تعريفاً عاماً وشاملاً عن عناصر اللياقة الصحية والتي إن إتبعها الفرد تمكنه من الحصول على الجسم السليم والصحة الجيدة وطريقة الحصول على الطعام الصحي للتعرف على المكونات الجيدة التي تحتوي على العناصر الغذائية الهامة لبناء الجسم ومقاومة الأمراض.
عناصر اللياقة الصحية
- زيادة قدرة تحمل القلب والأوعية الدموية
- زيادة القوة العضلية
- التحمل العضلي
- المرونة واللياقة
تحمل القلب والأوعية الدموية
يشير مصطلح تحمل القلب والأوعية الدموية، المعروف علميًا أيضًا باسم التحمل القلبي التنفسي واللياقة الهوائية، إلى قدرة الجسم على استقبال الأكسجين والتعامل معه واستخدامه لتغذية الأجهزة الحيوية والقلب .
وكيفية تعامل الجسم بكفاءة وفعالية مع الأكسجين وتسليمه إلى أنسجة الجسم، وذلك عن طريق القلب والرئتين والشرايين والأوعية الدموية والأوردة، حيث يمكن تحقيق ذلك من خلال القيام بتمارين منتظمة لتطوير عضلة القلب والرئتين وزيادة قدرتهما على استيعاب الأكسجين وضخ الدم بكفاءة إلى الأجهزة الحيوية في الجسم، ومن فوائد دعم عضلة القلب والرئتين الصحية:
- الحفاظ على استخدام الكمية الكافية من الأكسجين داخل الجسم
- تعزيز عملية التمثيل الغذائي، وهي هامة لإنقاص الوزن
- تساعد الأنشطة اليومية على تخفيف الحمل والضغط الجسدي على المفاصل
- تحسين وزيادة كفاءة القلب والحفاظ على وظيفة الأجهزة الحيوية
تشير العديد من الدراسات إلى أن الإصابة بأمراض القلب في الولايات المتحدة الأمريكية تسببت في أكثر من 630,000 حالة وفاة سنويا. لذلك، العمل على زيادة الوعي بأهمية عناصر اللياقة الصحية يعزز لياقة القلب وكفاءته وصحة وحيوية الأوعية الدموية.
هناك العديد من الطرق الصحية التي يجب اتباعها لتحقيق الصحة القلبية، ومن بينها:
- ممارسة رياضة المشي ثلاث مرات أسبوعيا
- ركوب الدراجات
- ممارسة السباحة والملاكمة
- تناول الأطعمة خالية الدهون المهدرجة
توصي العديد من الإرشادات الرياضية الأفراد الأصحاء بممارسة الرياضة مرة على الأقل في الأسبوع لمدة 150 دقيقة بشدة متوسطة و75 دقيقة لتمارين عالية الشدة، وذلك اعتمادًا على مستوى لياقتهم البدنية وضغوط الحياة اليومية لللحفاظ على مستوى لياقتهم الصحية .
التحمل العضلي
يُعَدُّ التحمل العضلي أحد أهم عناصر اللياقة الصحية للأفراد الأصحاء والذين تماثلوا للشفاء بدنيًا، حيث يساهم في الحفاظ على صحة العضلات بشكل عام. ففكرة التحمل العضلي تعتمد على قدرة المجموعات العضلية في الجسم على الانقباض تحت ضغط عضلي محدد في وقت محدد.
وهناك مثال على راكبي الدراجات الهوائية الذين يمارسون هذه الرياضة لفترات طويلة ويتحملون ضغوطا عضلية كبيرة، وكثيرا ما تكون هناك ظروف بيئية تسبب ضغطا محددا أثناء ممارسة النشاط، مثل المنحدرات الحادة والصخور الصغيرة التي تضع ضغطا إضافيا على العضلات. لذلك، يحتاج راكبو الدراجات إلى أن يمتلكوا عضلات ظهر وأرجل قوية تزيد من قدرتهم على تحمل الأداء الرياضي؛ وهذا يعكس زيادة مستواهم الرياضي وقدرتهم على تحمل الضغوط العضلية.
هناك العديد من الأمثلة التي توضح قدرة الفرد على زيادة التحمل العضلي، ومن بينها القدرة على تقلص عضلات البطن والحفاظ على وضعية الجسم ثابتة، وهذا يؤدي إلى زيادة قدرة الجسم على التحمل من خلال دعم عضلات أخرى مثل عضلات الحوض والورك والكتف والبطن .
يجب أن يكون المدى الذي تختاره للتركيز على القدرة العضلية مرتبطا ارتباطا وثيقا بالأهداف الصحية والرياضية، ومن الأهمية بمكان أن تدرك أن القدرة العضلية تعتمد على زيادة كفاءة العضلات المختلفة. لذا، يمكنك العمل على تطوير العضلات والوصول إلى مستوى عال من القدرة العضلية في بعض العضلات من خلال ممارسة نشاط محدد مثل ركوب الدراجات أو الجري والمشي والسباحة وغيرها؛ ومن الجدير بالذكر أنك أنت من يتحكم في العضلات التي ترغب في تطويرها، مثل عضلات الساقين أو الذراعين أو البطن وغيرها.
التحمل العضلي للنشاط اليومي
قد ترغب في تطوير مستوى القوة العضلية الخاص بك بما يكفي لتسلق العديد من الدرجات في منزلك أو مكان عملك، أو لزيادة القدرة على القيام بالمهام اليومية البسيطة في المنزل ورعاية الأطفال، أو لشراء الضروريات المنزلية وحملها بسهولة؛ وستساعد تمارين القدرة العضلية على تحسين قدرتك التدريجية على القيام بالمهام اليومية البسيطة من خلال أداء تمارين بسيطة لتعزيز القدرة العضلية والتي يمكنك القيام بها في المنزل .
التحمل العضلي للنشاط الرياضي
إذا كان الهدف هو زيادة التحمل العضلي للتكيف مع أداء نشاط رياضي محدد، وكذلك القدرة على المنافسة الرياضية في العديد من الألعاب التي تحتاج إلى قوة عضلية معينة مثل رفع الأثقال أو الجري لمسافات طويلة وركوب الدراجات والمصارعة والكروس فيت وغيرها، فسيكون هناك تركيز على زيادة التحمل العضلي في تلك العضلات المحددة. لذلك، ستحتاج إلى زيادة عدد التكرارات لنفس النشاط العضلي.
القوة العضلية
غالبًا ما يتم حساب القوة العضلية على الرياضيين لأنهم يبذلون مجهودًا إضافيًا عن الأشخاص العاديين ويحتاجون إلى زيادة في القوة الداخلية الجسدية التي تمكنهم من الأداء الرياضي بشكل منظم ومحترف، مثل الرياضيين الذين يمارسون رياضة المصارعة والكاراتيه والمبارزة وغيرها .
على الرغم من ذلك، يؤدي التركيز على زيادة القوة العضلية إلى زيادة المقاومة والتحمل في الوجه الذي يواجه التعب العضلي، كما يعمل على مقاومة مجموعة عضلية محددة للاجهاد. وتشير القوة العضلية إلى مقدار القوة التي يمكن لمجموعة عضلية محددة إنتاجها في جهد شامل واحد.
في كثير من الأحيان، يكون لديك عضلات قوية ولكنها ضعيفة نسبيا أو عضلات صدرقوية ولكن أوتار الركبة ضعيفة؛ لذلك الهدف من التمارين هو تقوية العضلات .
لذلك عليك أن تحدد أهدافك من تدريبات القوة والعمل على زيادة أهدافك الصحية و زيادة القوة البدنية حتى تستطيع تأدية الأنشطة اليومية والعمل بشكل طبيعي ومن دون تعب أو أرهاق ومجهود إضافي مجهد . وإن كنت ترغب في زيادة قوتك البدنية عليك أثناء الذهاب إلى الصالات الرياضية أن تضع في برنامجك التدريبي الأوزان الثقيلة نسبياً فهي التي تزيد من قوتك البدنية .
المرونة و اللياقة
المرونة تشير إلى القدرة على حركة المفاصل بسهولة وبشكل كامل، وتعتبر المرونة أمرا مهما في جميع المراحل العمرية وتلعب دورا هاما في الحصول على حركة سلسة ومرنة دون أي عوائق تؤثر على التوازن والحركة السهلة. بالتالي، فإن الحفاظ على مرونة الجسم يلعب دورا أكبر كلما تقدمنا في العمر، خاصة بالنسبة لكبار السن الذين يواجهون صعوبة في أداء الأنشطة اليومية والحفاظ على التوازن أثناء الوقوف والجلوس وغيرها.
كيفية زيادة المرونة
هناك العديد من الطرق التي يمكن أن تساعدك على زيادة المرونة في جسمك، وتشمل ما يلي:
- تتمثل فائدة التمارين المختلفة للأنسجة في الجسم في شد العضلات وتحفيزها على الحركة والمرونة بطريقة سهلة
- ممارسة yoga – Pilates
- تساهم ممارسة أنواع الإطالات السلبية بمساعدة مدرب متخصص في زيادة المرونة بشكل تدريجي وزيادة ليونة المفاصل والعضلات.